Vitaminas A, B, C, D, E, K... Saiba tudo sobre os benefícios desses nutrientes

As vitaminas são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. Eles atuam dando força, energia e proteção ao corpo
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Carine Rodrigues

Consultor:

Carine Rodrigues

Formada pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ), é pós-graduanda em Terapia Nutricional pela GANEP.

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Mais ânimo, disposição e energia, quem não quer se sentir assim? Para isso, as vitaminas são substâncias essenciais para a nossa vida. Encontradas nos mais diversos alimentos, principalmente em frutas, hortaliças e vegetais, esses nutrientes garantem o bom funcionamento do corpo, prevenindo e combatendo doenças e enfermidades. Por isso, esses complexos vitamínicos precisam ser bem entendidos, para sabermos as suas características e funções dentro de um plano alimentar equilibrado, natural e voltado às principais necessidades do organismo.

As vitaminas são compostos orgânicos encontrados na maioria dos alimentos naturais. Por não serem produzidas pelo o nosso organismo, a ingestão dessas substâncias se torna essencial, já que são elas as responsáveis por equilibrar todas as funções do corpo, mantê-lo saudável e ativo. Para facilitar o entendimento, segundo a nutricionista Carine Rodrigues, os complexos vitamínicos podem ser divididos em dois grupos:

"As vitaminas são essenciais para o bom funcionamento do corpo e possuem funções de coenzimas e antioxidantes. Elas são divididas em dois grupos: vitaminas lipossolúveis e vitaminas hidrossolúveis. As lipossolúveis são absorvidas passivamente e devem ser transportadas com os lipídios (gorduras) oriundos da dieta. As hidrossolúveis são solúveis em água e são absorvidas geralmente por difusão simples", explica a profissional.

Vitaminas lipossolúveis: são as vitaminas A, D, E e K. Entenda as funções de cada uma delas

Como explicou a nutricionista Carine Rodrigues, as vitaminas lipossolúveis são solúveis em gorduras, ou seja, precisa de alimentos ricos em gorduras boas e óleos essenciais para serem absorvidas no organismo. As substâncias pertencentes desse primeiro grupo de nutrientes são as vitaminas A, D, E e K.

Vitamina A: o que é? Quais são os seus benefícios? Onde podemos encontra-la nos alimentos?

A vitamina A é um nutriente é fundamental para o crescimento e desenvolvimento do tecido da pele, além de favorecer o fortalecimento de ossos e dentes. A substância também é responsável por melhorar a saúde dos olhos, prevenindo a degeneração macular e melhorando a visão noturna. Ela ainda é um poderoso agente antioxidante, ajudando a manter o organismo livre de gripes e resfriados, por exemplo.

Onde encontrar: Vegetais verdes escuros (couve, espinafre, brócolis), além de frutas como damasco e pêssego.

Vitamina D: o que é? Quais são os seus benefícios? Onde podemos encontra-la nos alimentos?

A vitamina D é conhecida por ajudar na calcificação e no fortalecimento dos ossos e músculos, sendo sempre associada ao bem-estar corporal. Ela também atua nos cuidados da saúde cardiovascular e influencia na absorção de minerais como o cálcio e o fósforo.

Onde encontrar: Além da exposição solar, sendo indicado 15 minutos por dia, alguns alimentos também são fontes de vitamina D. São eles: Fígado, gema de ovo, manteiga, cogumelo e peixes, como salmão, atum, sardinha, cavala e arenque.

Vitamina E: o que é? Quais são os seus benefícios? Onde podemos encontra-la nos alimentos?

Poderoso antioxidante, esse nutriente atua na prevenção e no tratamento de doenças que surgem ao longo da vida, seja uma gripe ou enfermidades mais complexas como o câncer, por exemplo. Além disso, pode beneficiar a saúde intestinal e, para os homens, aumentar a produção de espermatozoides.

Onde encontrar: Vegetais verdes escuros, nozes, gema de ovo, gordura do leite, germe de trigo, óleos vegetais (soja, amendoim, girassol, canola e oliva).

Vitamina K: o que é? Quais são os seus benefícios? Onde podemos encontra-la nos alimentos?

A vitamina K, assim como a vitamina D, também é associada à saúde dos ossos, pois ajuda na fixação de cálcio no corpo, prevenindo a osteoporose, para os adultos e idosos e ajudando no crescimento e desenvolvimento infantil desde a gestação. Outro destaque para esse nutriente é que a vitamina K também auxilia na coagulação sanguínea, prevenindo hemorragias e facilitando o processo de cicatrização.

Onde encontrar: Fígado, óleos vegetais (soja, girassol, oliva, etc), folhas verdes escuras (espinafre, brócolis, couve, etc) e farelo de trigo.

Vitaminas hidrossolúveis: são as vitaminas do complexos B e C. Entenda as suas funções

O segundo grupo das vitaminas são assim chamadas por serem solúveis em água. Esses nutrientes são absorvidos pelo organismo e são transportadas pelo sistema circulatório, eliminando os excessos através da urina. Logo, essas vitaminas não permanecem no corpo por muito tempo.

As hidrossolúveis também são sensíveis às altas temperaturas e se perdem na água durante o cozimento, ou seja, quando for consumi-las através de legumes e vegetais, dê preferência por cozê-las a vapor. As pertencentes desse grupo são as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Saiba mais sobre cada uma delas:

Complexo B: descubra quais são os elementos dessa vitamina

- Tiamina: A chamada vitamina B1 é fundamental para estimular o apetite, melhorar o funcionamento do sistema nervoso, prevenir doenças cardiovasculares e desenvolver a musculatura.

Onde encontrar: Fígado de porco, legumes, grãos integrais (quinoa, grão de bico, lentilha, etc), cereais (arroz, trigo, centeio, chia), germe de trigo e batatas.

- Riboflavina (vitamina B2): Esse nutriente é o responsável pela transformação de outras substâncias em energia para o nosso corpo. A vitamina B2 faz com que os carboidratos, as gorduras e as proteínas sejam energia, garantindo disposição para a rotina ou para os praticantes de atividades físicas.

Onde encontrar: Leite e derivados, carnes, ovos, cereais integrais e vegetais verdes escuros.

- Niacina (vitamina B3): Essa vitamina também é responsável pelo fornecimento de energia para o nosso corpo, mas também contribui com a redução dos níveis de colesterol, melhora a circulação sanguínea, previne o diabetes e, por ser antioxidante, atua na prevenção do câncer, como o de boca e de garganta, por exemplo.

Onde encontrar: Peixes, aves, fígado, grãos, ovos, amendoim, leite e legumes.

- Ácido pantotênico: A vitamina B5 é a responsável para garantir pele e cabelos saudáveis e hidratados, além de atuar na produção de hormônios e controlar os níveis de colesterol no sangue. Esse nutriente também ajuda a diminuir o cansaço e a fadiga, além de melhorar o processo de cicatrização do corpo.

Onde encontrar: Fígado, farelo de arroz e de trigo, semente de girassol, cogumelos, frango, abacate, couve flor, brócolis e salmão.

- Piridoxina (vitamina B6): A vitamina B6 atua na saúde cardiovascular, prevenindo doenças, reduzindo os níveis de colesterol e da pressão sanguínea. Suas funções também incluem a aceleração do metabolismo, ajudando na queima de gorduras e favorecendo o emagrecimento, além diminuir a retenção de líquidos, ajudando a desinchar o corpo.

Onde encontrar: Banana, salmão, espinafre, melancia, semente de girassol, abacate, batata, inhame, bacalhau e bife de fígado.

- Folato (vitamina B9): Também chamado de ácido fólico, essa substância é altamente indicada para as mulheres que estão tentando engravidar, pois ajuda a formar o sistema nervoso da criança e prevenindo doenças. A vitamina B9 também favorece o sistema gastrointestinal, prevenindo a diarreia e má absorção de nutrientes importantes.

Onde encontrar: Feijão, lentilha, levedura de cerveja, fígado de galinha, quiabo e espinafre.

- Cobalamina (vitamina B12): Essa vitamina é responsável por proteger o sistema nervoso central, reduzindo os efeitos do estresse no cérebro, assim como protegendo da ansiedade e da depressão. A substância também contribui com a saúde da pele, unhas e cabelos, deixando-os bonitos e saudáveis.

Onde encontrar: Bife de fígado, ostras e mariscos, salmão e truta. Alguns alimentos ainda podem ser enriquecidos com o nutriente, tais como os cereais matinais, cremes de amendoim e alimentos à base de soja.

Vitamina C: conheça o ácido ascórbico

Uma das vitaminas mais conhecidas, esse nutriente também é um agente antioxidante responsável por prevenir o envelhecimento precoce das células do organismo, além de deixar o corpo livre de gripes e resfriados. A vitamina C ainda essencial para aumentar a absorção de ferro, prevenindo assim a anemia.

Onde encontrar: Frutas (laranja, limão, tangerina, kiwi, morango, manga, etc), pimentão amarelo, brócolis e tomate.

Receitas:
Tomate
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