Alimentação e sol: Saiba onde buscar a vitamina D para fortalecer os ossos

A vitamina D é um nutriente essencial para a vida. Além de regular funções do organismo, ela serve para fortalecer os ossos e músculos do corpo, evitando diversas doenças e retardando o processo da osteoporose. Saiba mais sobre esse componente e onde buscá-lo em nosso dia a dia!
A vitamina D é um nutriente essencial para a vida. Além de regular funções do organismo, ela serve para fortalecer os ossos e músculos do corpo, evitando diversas doenças e retardando o processo da osteoporose. Saiba mais sobre esse componente e onde buscá-lo em nosso dia a dia!
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Cristiane Coronel

Consultor:

Cristiane Coronel

Nutricionista Graduada pelo Centro Universitário de Brasília e pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional pela Universidade Cruzeiro do Sul

Força e proteção. Dentre todos os componentes vitamínicos que existem, a vitamina D é vital para manter o nosso organismo equilibrado e o corpo forte ao longo da vida. Importante nutriente para a saúde dos ossos e músculos, o elemento, encontrado em alguns alimentos e também através da energia solar, é fundamental à formação corporal das crianças e na qualidade de vida de pessoas da terceira idade, combatendo problemas decorrentes da idade, como, por exemplo, a osteoporose.

É importante salientar que organismo não é capaz de produzir sozinho a vitamina D, por isso, a alimentação é essencial para extrair a substância que atua em quatro locais específicos do corpo: intestino delgado, tecido muscular, tecido ósseo e rins. Contudo, de acordo com a nutricionista Cristiane Coronel, por ser uma vitamina lipossolúvel (precisa de gorduras presentes no processo para ser absorvida pelo organismo), são poucas a suas fontes alimentares:

"Gema de ovo, fígado, manteiga, cogumelo e pescados gordos de água salgada, como o salmão, cavala e arenque, por exemplo. Porém, o atum e a sardinha não ficam de fora, pois possuem boas concentrações dessa vitamina. O importante é variar suas fontes nutricionais durante a semana, incluindo um ovo no mínimo 4 vezes por semana (cozido, nunca frito!) e peixes no mínimo 3 vezes por semana (também vale um sanduíche natural de atum ou um macarrão integral com sardinha além dos filés/postas de peixes nas refeições)", ressalta a especialista.

Há tipos diferentes de vitamina D. Saiba mais!

Existem duas formas ativas de vitamina D: a ergocalciferol, chamada de "D2", e a colecalciferol, denominada "D3". Apesar das terem funções semelhantes no organismo, elas são conquistadas de formas diferentes, como explica a Dra. Coronel: "A vitamina D2, é encontrada em fontes vegetais, animais e em formulações de fortificação de alguns alimentos. Já a D3 é produzida por uma ação enzimática na síntese de colesterol existente na pele dos mamíferos pela ação ultravioleta do sol", explica a especialista.

Em relação à absorção do nutriente através dos raios ultravioletas, vários fatores devem ser levados em consideração: "O tempo de exposição ao sol deve variar, entre 10 a 20 minutos diários, nos horários de 09 às 11 horas. Deve ser considerada a estação do ano, formação de nuvens, situação geográfica, pigmentação da pele", ressalta a nutricionista.

Vitamina D combate à osteoporose e melhora a saúde do coração

Por ser uma agente fortalecedora dos ossos, a vitamina D é chave para o combate à osteoporose, doença silenciosa que, ao longo da vida, enfraquece o tecido ósseo. Contudo, de acordo com a Dra. Coronel, é importante salientar que, mesmo com todos estes cuidados com a alimentação e hábitos de vida, uma parte dos indivíduos vai ter osteoporose, pois o mal também se trata de herança genética.

"A ausência desse complexo no organismo causa o enfraquecimento muscular e ósseo, culminando em osteopenia, osteoporose em adultos e raquitismo em crianças. A boa notícia é que existem tratamentos eficazes, caso você já tenha a doença. A monitoração deve ser anual, através de exame de sangue. Em caso de deficiência aguda, a suplementação por via oral ou intramuscular é indicada. Por isso procure um endocrinologista, que poderá conduzir seu tratamento de maneira adequada e tranquila", salienta a especialista.

Outros combates da vitamina D: A vitamina D e saúde cardiovascular também têm sido muito relacionadas. Alguns estudos mostram que baixos níveis da substância no organismo, podem estar associados a acidente vascular cerebral e infarte agudo do miocárdio na vida adulta.

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