Como organizar um cardápio semanal saudável

Ter dicas de como montar um cardápio saudável para semana à disposição é sempre bom! Isso porque saber escolher os ingredientes para os preparos e que tipo de refeição deve ser feita faz toda a diferença para quem quer comer melhor e garantir o bem-estar do organismo. Afinal, quanto maior o planejamento alimentar semanal, mais fácil fica alcançar objetivos e estabelecer uma rotina rica em saúde, né? Então, veja agora o que incluir no cardápio para semana saudável e como organizar refeições ao longo dos dias.

Cardápio saudável para a semana: saiba quais nutrientes incluir

Acrescentar cor no prato nunca é demais, pois quanto mais variedade, melhor! Além disso, é preciso compreender quais tipos de nutrientes devem ser servidos a cada refeição para garantir uma alimentação balanceada e bem completa. Agora, saiba quais grupos de ingredientes incluir no cardápio saudável para semana:

1. Proteínas

Carnes, peixes e ovos são ingredientes indispensáveis! Eles compõem a parte importante do almoço e jantar e devem compor os preparos diários para garantir força para o corpo.

2. Cereais integrais

Arroz (branco, integral ou 7 grãos) não pode faltar na mesa brasileira, né? Outros cereais, como a aveia e quinoa, também devem ser incluídos em preparações no café da manhã ou lanche da tarde, pois os ingredientes promovem saciedade e disposição para o organismo.

3. Leguminosas

Aqui entram feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico etc. Todas essas são boas opções para incluir no prato e acrescentar os preparos diariamente. Previnem anemia, reduzem a fadiga e ainda oferecem outros diversos benefícios!

4. Verduras e legumes

Se você quer dar um up na alimentação, incluir verduras e legumes é sempre indicado! Enriqueça seu prato com versatilidade e cores diferentes para cada dia.

5. Frutas

Claro que não poderiam faltar frutas na lista! Os orgânicos são muito bem-vindos a qualquer hora do dia, seja in natura ou como parte de preparos, como vitaminas ou combinações com iogurte. Muito saudável e gostoso!

Planejamento alimentar semanal: veja exemplos de como fazer

Em primeiro lugar, é importante destacar que o prato diário nas refeições principais deve ser elaborado em 4 partes, pensando em: alimento principal (proteínas, como carnes e ovos), ingredientes de base (arroz, feijão e batata, por exemplo), salada (verduras e hortaliças variadas) e guarnição (alguns legumes cozidos). Também dá para incluir oleaginosas na lista!

1. Almoço

Você pode garantir um ótimo almoço com uma saladinha de repolho, beterraba e nozes para acompanhar uma tilápia grelhada com melado e mix de batatas, por exemplo.

2. Jantar

Outra opção que serve para o jantar é apostar no escondidinho de batata doce e legumes e aproveitar o preparo de frango com crosta de castanha de caju e o incrível tomate cereja assado. Delícia demais!

3. Café da manhã/lanche da tarde

Café da manhã e lanche da tarde não têm segredo! É só preparar um overnight com chia e aveia que já sacia o estômago, ou então biscoitos de laranja para aproveitar com um cafezinho.

Cardápio fit para semana: reforce a presença de carboidratos, fibras e proteínas

Para quem quer dicas de como montar um cardápio fitness semanal simples, o foco deve estar em três nutrientes essenciais: carboidratos, fibras e proteínas – o último principalmente. Esses são os responsáveis por oferecer energia e disposição para quem se exercita com regularidade e está sempre em busca de bons resultados nos treinos.

Invista em frutas e legumes ricos em carboidratos, como a manga e a batata doce, além de carnes, ovos e peixes. Com isso, o cardápio fit da semana está garantido e você tem tudo para aproveitar boas doses diárias de nutrientes para auxiliar no aumento da massa muscular e na tonificação dos músculos. Lembre-se de comer na medida certa, sem exageros!