Cardápio da semana: Como devemos organizar as nossas refeições para o dia a dia?

Saladas nas segundas, sopas nas terças, massas integrais para as quartas , carnes variadas nos tradicionais almoços dos finais de semana… Montar um cardápio saudável para o dia a dia é um dos fatores fundamentais a quem busca melhorar a qualidade de vida a curto prazo. E, obedecendo as necessidades físicas, adaptando ao estilo de vida, hábitos e gostos, essa rotina pode ser, ao mesmo tempo, uma deliciosa e nutritiva prática. Veja boas dicas para elaborar um menu coerente e funcional ao seu cotidiano!

Planejar e organizar a alimentação também é uma ótima forma de inovar no cardápio, não cair na mesmice, e ainda ter a oportunidade de desfrutar de novos sabores e combinações a cada semana. Segundo a nutricionista Glasiele Medeiros, a variedade de alimentos pode ajudar na hora de preparar o menu semanal:

“Ter planejamento é fundamental na hora de organizar um cardápio saudável, evitando assim a monotonia alimentar e favorecendo a oferta de diferentes nutrientes necessários ao funcionamento adequado do organismo. Além disso, evita desperdício de tempo e dinheiro, pois otimiza a ida ao supermercado e evita a compra de alimentos desnecessários”, analisa a nutricionista, destacando, abaixo, as necessidades de um cardápio funcional. Veja!

Alimentação planejada: O que não pode faltar no cardápio do dia a dia?

Para Glasiele Medeiros, um cardápio saudável deve ser compostos por diferentes grupos de alimentos. Deve-se manter a harmonia entre as cores, sabores e texturas: “Quanto maior a variedade de alimentos saudáveis em uma refeição, maior será a oferta de nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes”, completa a profissional.

Sendo assim, em um cardápio saudável deve ser composto por:

– Cereais integrais: Alimentos como arroz integral, arroz 7 grãos, aveia e quinoa, por exemplo, são conhecidos por sua infinidade de fibras alimentares que ajudam a tornar o nosso intestino saudável e a beneficiar a saúde cardiovascular.

– Leguminosas: Feijões, lentilhas, ervilha seca, grão de bico… Todos esses alimentos são saudáveis, que também são ricos em fibras e em minerais, como o ferro, que ajuda a diminuir os riscos da anemia e contribuem com o equilíbrio do organismo.

– Frutas: Como sobremesas, lanches intermediários e até para compor um delicioso café da manhã, as frutas possuem um papel fundamental no nosso corpo, uma vez que fornecem vitamina C, fibras e minerais como potássio e magnésio, melhorando a saúde dos ossos e o sistema imunológico.

– Verduras e legumes variados: Abuse das cores! Os vegetais possuem uma quantidade de nutrientes que ajudam a trazer bem-estar e manter o organismo nutrido. Aliado a outros alimentos, eles ajudam a manter a saúde em dia e o corpo ativo.

– Carnes magras e ovos: As proteínas são fundamentais para o nosso bem-estar, uma vez que elas são responsáveis por várias funções no organismo, tais como: estrutural, enzimática, hormonal, de defesa, coagulação sanguínea e transporte.

– Oleaginosas: O mix de oleaginosas, formada por castanhas, amêndoas, avelãs, etc, são ricas em poderosos antioxidantes que previnem o envelhecimento precoce das células, conferindo um corpo saudável e jovem por mais tempo.

Como organizar as refeições na semana? Confira 7 dicas da nutricionista para sua alimentação saudável!

1º – Escolha o dia da semana que dispõe de mais tempo livre e separe algumas horas para planejar as refeições para uma semana.

2º – Monte um cardápio semanal e faça sua lista de compra com base nesse cardápio.

3º – Deixe as folhas para saladas já lavadas, higienizadas e secas armazenadas na geladeira. “Isso garante maior durabilidade das folhas e favorece o consumo, uma vez que elas já estarão prontinhas na hora do uso”, indica a profissional.

4º – Tenha sempre na geladeira ovos, frango cozido e desfiado, carne moída pronta, espinafre refogado, cenoura ralada, brócolis e legumes pré-cozidos. “Você pode usar esses alimentos para preparar um sanduíche ou wrap, incrementar uma salada, enriquecer uma sopa, rechear uma tapioca. Enfim, com um pouquinho de criatividade as possibilidades são inúmeras”, explica Glasiele.

5º – Garanta uma variedade de legumes e vegetais picados e congelados.

6º – Atum e sardinha em conserva são boas opções de proteínas para se ter na dispensa. “Sempre opte pelas versões conservadas em óleo ou azeite, e jogue fora esse óleo quando for consumir”, analisa.

7º – Oleaginosas e frutas seca ou in natura são boas opções para os lanchinhos consumidos fora de casa. “Além de nutritivas, são fáceis de carregar e evita que se coma qualquer coisa só para matar a fome”, finaliza a profissional.

*Glasiele Medeiros (CRN 4 09101150) é Nutricionista Clínica com atuação em hospital e consultório particular. É formada pela UERJ (Universidade do Estado do Rio de Janeiro) e pós-graduanda em Nutrição Clínica Funcional pelo Centro VP de Nutrição Funcional. Instagram: /glasimedeirosnutri