Cardápio para celíaco e intolerante à lactose: o que você pode preparar sem medo

Uma das maiores dificuldades para os que têm algum tipo de intolerância alimentar é montar um cardápio eclético, saudável e com ingredientes acessíveis. Sobretudo quando se trata de alimentos livres de glúten e leite de vaca, bem como seus derivados! Para te ajudar nessa tarefa, nós desenvolvemos um menu especial 100% apropriado para celíacos que também são intolerantes à lactose, com alternativas deliciosas e ingredientes para comer sem medo. Confira!

Opte por pães de farinha de arroz e suco de frutas no café da manhã

Não há quem resista a um pãozinho na primeira refeição do dia! E ao contrário do que se imagina, isso não precisa ser um sacrifício para os celíacos.

Para o cardápio de café da manhã, que tal substituir o pão francês pode um pão de farinha de arroz, milho ou coco, ou até mesmo de goma de xantana? Esses farináceos são totalmente permitidos aos que possuem alergia ao glúten. E a boa notícia é que você consegue facilmente fazê-los em casa.

As alternativas para os que possuem intolerância à lactose são ainda menos complexas. Hoje em dia, é possível encontrar facilmente leites e derivados sem esse tipo de açúcar nos supermercados – normalmente rotulados como “zero lactose” ou “sem lactose”. No entanto, optar pelo leite vegetal (de coco, soja, aveia, amêndoas e afins) ou preparar um belo suco de frutas pela manhã pode ser a solução perfeita.

Dica: Aos que têm resistência à lactose: já pensaram em trocar o queijo comum por tofu? Essa é uma forma supernutritiva de não sentir falta do ingrediente!

Faça um almoço rico em proteínas e vegetais

Seja criativo! Essa é a principal dica para os celíacos e intolerantes. Para que você tenha uma alimentação rica em todos os nutrientes necessários, crie pratos com diferentes tipos de carnes, frutos do mar, legumes, tubérculos, azeite e óleos vegetais, ovos, arroz, milho, mel e muito mais!

O peixe, por exemplo, é uma carne extremamente nutritiva que combina com tudo: saladas, arroz com batatas assadas, massas (sem glúten!)… O mais importante é investir em um consumo bem variado e evitar alimentos que podem conter vestígios de glúten, no caso dos celíacos – como linguiça, salsicha, mortadela, patês, conservas de carne, molhos e alguns alimentos processados.

Dica: Aos celíacos, lembrem-se da Regra dos 3P’s: Permitidos, Proibidos e Perigosos. Os ‘permitidos’ são todos os que listamos acima, os ‘proibidos’ envolvem trigo e suas variantes, aveia, cevada, malte, pães, bolos e biscoitos comuns, massas, cereais e afins, e os ‘perigosos’ são produtos pré e ultra congelados (verifique o rótulo), molhos industriais, enlatados, gelatinas, refrigerantes e semelhantes.

Prepare uma deliciosa salada de frutas para o lanche

Seja o lanche entre o café da manhã e o almoço ou aquele lanchinho pré jantar da tarde: em qualquer ocasião uma salada de frutas bem preparada cai bem. Para isso, misture melão, melancia, laranjas, peras e todas as frutas de sua preferência.

Obs.: Se quiser um sabor a mais, acrescente uma caixa de creme de leite ou um copo de iogurte. Ambos zero lactose!

Aposte em refeições leves para o jantar

O jantar pode ser composto por diversas saladas de folhas, grãos sem trigo (grão-de-bico, ervilha, quinoa, soja) e vegetais, molhos de salada caseiros – como vinagrete, molho de alho, de laranja, de iogurte sem glúten – e proteína animal. Assim, você não fica se sentindo pesado antes de dormir e ainda garante uma refeição deliciosa.

Beterraba, cenoura, rabanete e rúcula vão muito bem juntos. Incremente a salada com um molho de laranja, azeite, sal e açúcar demerara e prepare um filé de frango grelhado para garantir a proteína.

Para a sobremesa, gelatina de ágar-ágar

Para fazer uma sobremesa saborosa, sem glúten e sem derivados de leite, faça uma gelatina de ágar-ágar! Esse ingrediente é amplamente utilizado em receitas veganas – por ser extraído a partir de algumas algas marinhas – e é perfeitamente indicado para celíacos.

Para prepará-la, basta escolher um suco de sua preferência (este será o líquido que trará viscosidade e sabor à substância), o misture com 2 colheres de sopa de ágar-ágar e adoce à vontade. A proporção é 1 litro de suco e 1 a 2 colheres do ingrediente.

Bônus: Atente-se aos rótulos dos alimentos

Todo cuidado é pouco para os que passam mal devido a intolerância alimentar. Por isso, se o rótulo da embalagem contiver cereais, malte, amido, centeio, proteínas vegetais, semolina, farinha de espelta, seitan, aditivos do grupo E-14XX, amido de origem não revelada e derivados de leite (mistura láctea, composto lácteo, caseína, caseinato, soro concentrado de proteína e afins) não consuma esse produto!