Grãos, sementes e cereais: quais são as diferenças? Entenda cada grupo alimentar

Grãos, sementes e cereais... Você sabe as diferenças entre eles? Descubra!
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Natália Vignoli

Consultor:

Natália Vignoli

Nutricionista funcional e comportamental formada pelo Instituto de Metabolismo e Nutrição (IMEN), possui especialização em Nutrição Materna e Infantil

Grãos, sementes e cereais. Você sabe diferenciar quem é quem? Difícil, não é? Mas, existem peculiaridades importantes em cada um desses grupos alimentares que precisam ser destacadas para o melhor entendimento de quem busca saber o que está consumindo no dia a dia. Por isso, descubra o que de fato são esses pequenos alimentos, tão poderosos e recomendados em nossas dietas.

Embora muitas pessoas coloquem os grãos, as sementes e os cereais como "tudo a mesma coisa", esses ingredientes, na verdade, são alimentos que se completam, mas que não fazem parte do mesmo grupo alimentar. Veja, abaixo, uma breve explicação sobre o que é cada um, os seus principais exemplos e os benefícios nutricionais à saúde:

O que são cereais?

Em linhas gerais, os cereais são as plantas cultivadas por seus frutos comestíveis, tal como o trigo, por exemplo, que se transforma em alimento. Esse grupo alimentar pode ser dividido em outros dois subgrupos: o dos cereais integrais, que são consumidos totalmente, como o farelo, o germe e o endosperma, e os refinados, que passam por processos de produção, excluindo boa parte dos nutrientes das cascas, mas garantindo texturas mais finas e durabilidade de consumo.

- Exemplos de cereais integrais: Farinha de trigo integral, farinha de aveia, farinha de milho, arroz integral.

- Exemplos de cereais refinados: Farinha de trigo branca e o arroz branco.

Quais são os cereais mais nutritivos para a saúde?

- Arroz: O arroz pode ser encontrado em quatro versões integrais: o arroz integral tradicional, vermelho, negro e o sete cereais. Todos eles são ricos em fibras alimentares que garantem uma boa saúde cardiovascular, além de beneficiar o trânsito intestinal. Já o arroz branco refinado é uma boa fonte de carboidratos para o organismo, fornecendo energia e garantindo disposição.

- Milho: Esse cereal é versátil e se encaixa em diversas preparações. Seja como pipoca, broa, bolo, mingaus, canjica ou apenas cozido, o milho além de ser fonte de carboidrato, possui agentes antioxidantes que atuam na proteção de doenças degenerativas oculares, como a catarata e a degeneração macular.

- Painço: Uma fonte incrível de proteínas, esse cereal é muito indicado para a alimentação vegetariana, pois assim, supre parte dos nutrientes que são encontrados na carne animal. O painço pode ser encontrado em forma de farinha, para incluir nas preparações substituindo a farinha de trigo, ou em sua forma natural, sendo acrescido em porções de frutas, saladas, etc.

- Cevada: Para quem pensa que a cevada só é encontrada na cerveja, esse cereal pode ser um bom aliado da alimentação saudável. Rico em fibras alimentares, ela ajuda a regular o trânsito intestinal e promove a saciedade, garantindo um emagrecimento saudável e equilibrado. Além disso, o cereal é fonte de vitaminas do complexo B, que fornecem energia e previnem o envelhecimento precoce das células.

- Centeio: Semelhante ao trigo e a cevada, o centeio também é um cereal benéfico para a saúde do coração devido à presença das fibras alimentares. Sua grandeza nutricional, que inclui vitaminas e minerais, ajuda na redução da pressão arterial, favorecem a perda de peso, facilitam a digestão e promovem a saciedade.

- Trigo: Esse cereal é altamente rico em vitamina E, nutriente responsável por garantir uma pele bonita por mais tempo, já que é um poderoso antioxidante e previne o envelhecimento precoce da pele. Vale destacar que os nutrientes do trigo só são encontrados na versão integral do alimento, porém, quando refinado, o trigo ainda pode ser uma boa fonte de carboidratos e garantir disposição para um dia de trabalho.

- Aveia: Fonte de fibras alimentares, a aveia também é um cereal muito tradicional em combinações de lanches e no café da manhã. Seus benefícios incluem a garantia da saciedade, sendo indicada para quem deseja perder peso, regula o trânsito intestinal, prevenindo a prisão de ventre, além de ajudar na diminuição do colesterol, melhorando assim saúde cardiovascular.

Quais são as melhores formas de consumir os cereais?

Esses alimentos podem ser encontrados em suas formas naturais, estando presente em saladas, porções de frutas, sucos e vitaminas. Todos também podem ser transformados em farinhas, que tornam preparações de bolos, biscoitos e tortas mais nutritivas e saborosas. A quantidade de consumo desses alimentos pode ser guiada pela mesma quantidade de arroz e feijão diária, sendo de duas a três colheres de arroz e meia concha de feijão por dia.

O que são grãos?

Os grãos são os resultados finais da colheita. Como, por exemplo, o feijão, que é um grão colhido da semente do seu próprio plantio. Segundo Natália Vignoli, esses alimentos promovem saciedade, são ricos em nutrientes como cálcio, cromo e magnésio e também são indicados para um plano alimentar saudável:

"Os grãos, mesmo contendo carboidratos, são fontes de proteínas vegetais e, na dieta vegetariana, substituem os produtos de origem animal", explica a nutricionista destacando quais são os grãos para nossa alimentação:

- Feijão: Seja o carioca, preto, branco, rajado, rosinha ou o vermelho, a recomendação de consumo de feijão é incluí-lo sempre que possível nas refeições. Afinal, o alimento é uma perfeita fonte de vitaminas do complexo B, que evitam as alterações de humor e diminuem a fadiga. E, por ser rico em ferro e potássio, ele também ajuda na prevenção da anemia e contribui com a saúde cardiovascular.

- Ervilha: Fonte de vitaminas A, do complexo B, C, E e K, as ervilhas são grãos altamente nutritivos. Esses nutrientes são responsáveis por fortalecer o sistema imunológico do organismo, deixando-o assim, livre de enfermidades como gripes e resfriados, além de doenças inflamatórias. As ervilhas também possui baixo índice glicêmico, sendo ideal para prevenir e ajudar no tratamento de diabetes.

- Grão de bico: Rico em proteínas, o grão também é recomendado para os adeptos da alimentação vegana e vegetariana, para assim, não haver um déficit de nutrientes para quem não consome produtos de origem animal. O grão de bico ainda possui quantidades consideráveis de vitamina C, mantendo o sistema imune saudável e minerais, como cálcio, fósforo e potássio, que fortalecem a saúde cardiovascular e melhoram a qualidade dos nossos ossos e músculos.

- Soja: Por ser uma proteína de alto valor biológico (são absorvidas mais facilmente pelo organismo), a soja também é utilizada para substituir as carnes. Além disso, o seus consumo está associado à formação e manutenção de todos os órgãos do corpo, além de ajudar na cicatrização. A soja também é rica em fibras que favorecem o trânsito intestinal e em aminoácidos essenciais, as isoflavonas, que combatem o desenvolvimento das células cancerígenas, diminuindo o risco do desenvolvimento do câncer de próstata e de mama.

- Quinoa: Conhecido com um "superalimento", a quinoa, ou quinua, como também é chamada, é um grão super poderoso, fonte de grandes nutrientes para o nosso bem-estar. Rica em ferro, ela ajuda na prevenção da anemia, além de atuar na redução dos níveis de colesterol no sangue, favorecendo também a saúde cardiovascular. O grão ainda melhora a resposta imunológica do organismo, prevenindo a inflamação no corpo.

- Outros grãos: Fava, amaranto e lentilha também fazem parte do grupo rico em proteínas vegetais.

Grãos: como consumir em nossas refeições?

Todos os tipos de grãos podem ser incluídos em saladas de folhas, legumes e vegetais ou sopas. Além de compor iogurtes, vitaminas, sucos e porções de frutas tornando a refeição ainda mais saudável. Assim como os cereais, a sua quantidade pode ser guiada pela mesma quantidade de arroz e feijão diária, sendo de duas a três colheres de arroz e meia concha de feijão por dia.

O que são sementes?

As sementes são assim chamadas por estarem vivas, ou seja, prontas para gerar novas plantas e alimentos. Dentre as suas principais características nutricionais, elas possuem grandes concentrações de ômega 3, 6 e 9, denominadas "gorduras boas" ou ácido graxos, tornando-as responsáveis por diminuir os níveis de colesterol no sangue. Conheça quais são as sementes indicadas para o nosso plano alimentar:

- Chia: Conhecida por favorecer o emagrecimento saudável, a chia se tornou a queridinha das dietas, já que ajuda a reduzir os níveis da gordura corporal. A semente também é muito recomendada para a prevenção de diabetes, pois é rica em fibras que aumentam o tempo de liberação da glicose no sangue.

- Linhaça: Essa semente é recomendada para a prevenção da constipação, por ser rica em fibras alimentares. Esse mesmo nutriente também é responsável por controlar os níveis de açúcar no sangue. Por ser a semente que mais contém ômega 3 na composição, também reduz os riscos das doenças cardiovasculares. A linhaça também é recomendada para amenizar os sintomas da TPM e da menopausa, por conter aminoácidos essenciais que controlam os hormônios femininos.

- Gergelim: Seja preto ou branco, cru ou cozido, o gergelim é uma semente versátil e muito nutritiva. Por ser rico em proteínas, vitaminas do complexo B, minerais como ferro, cálcio, magnésio e também propriedades anti-inflamatórias, o gergelim atua no fortalecimento dos ossos e combate à anemia.

- Abóbora: Além de ser um legume nutritivo, a abóbora possui sementes que são tão ricas em nutrientes quanto a sua polpa. As sementes são ricas em triptofano, um aminoácido essencial que atua na síntese de proteínas no organismo e também é responsável por regular o nosso humor, diminuindo os riscos de depressão e controlando a ansiedade. Esse aminoácido ainda reduz sintomas da insônia e estresse.

- Girassol: Elas são ricas em vitamina E, que garantem uma boa saúde para pele e previne o envelhecimento das células, além de conter altos níveis de magnésio, mineral que atua no controle do colesterol e previne as doenças do coração, como infarto e derrame.

Sementes de frutas também são boas opções para a sua alimentação

Melancia, melão, uva e maracujá, por exemplo, são exemplos de frutas que podem ter as suas sementes reutilizadas no dia a dia. Sejam para bater junto ao suco ou para acompanhar algumas saladas, esses ingredientes são ricas em fibras que tornam o trânsito intestinal saudável e garantem o bem-estar do organismo.

Sementes: quais são as suas melhores formas de consumo?

Para utilizar as sementes em um plano alimentar saudável, elas podem ser batidas em sucos e vitaminas, ou serem colocadas em sopas, saladas, caldos e cremes, potencializando nutrientes às receitas. As sementes podem ser consumidas em até duas colheres por dia, sendo estas suficientes para adquirir os benefícios citados.

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