Cardápio do dia inteiro: saiba como ser saudável em todas as refeições

Para ter uma rotina de alimentação saudável, o segredo é equilibrar o consumo de frutas, legumes, verduras, fontes de carboidratos e proteínas
Para ter uma rotina de alimentação saudável, o segredo é equilibrar o consumo de frutas, legumes, verduras, fontes de carboidratos e proteínas

Para quem busca um estilo de vida saudável é muito importante ter uma alimentação equilibrada desde o café da manhã até o jantar. A boa notícia é que não é difícil fazer isso: dá para montar um cardápio diverso, saboroso e supersaudável para comer todos os dias. Quer aprender a montar o seu? Aqui, nós ensinamos a planejar o seu cardápio do dia inteiro, incluindo todos os nutrientes que o seu corpo precisa. Dá uma conferida!

Café da manhã deve ser nutritivo com frutas e carboidrato

Para começar o dia com o pé direito, nada melhor que um bom café da manhã! Essa talvez seja a refeição mais importante do dia, pois concede a energia necessária para as nossas atividades diárias (trabalho, estudo ou exercício). Por isso, é fundamental que você não pule essa refeição!

Os carboidratos estão entre as principais fontes de energia e não podem faltar de jeito nenhum. Você pode incluir duas fatias de pão integral - alimento rico em carboidratos, fibras, vitaminas e minerais. Para acompanhar, coloque uma fatia de queijo minas ou até mesmo um pouco de manteiga (sem exagerar, por conta da gordura saturada).

Outra dica interessante é fazer uma tapioca de queijo, tomate e orégano, que fica uma delícia e garante mais saciedade. Vale lembrar que o orégano é uma erva medicinal que funciona como anti-inflamatório e também dá um toque de sabor.

Para quem prefere algo mais leve, existe a opção de fazer uma misturinha de iogurte + frutas e granola. É importante ter uma fonte de cálcio (presente no leite ou derivados) para abastecer o corpo todas as manhãs. Você também pode comer uma porção de frutas (o mamão papaia é perfeito neste caso) e até mesmo um suquinho natural. O de laranja sem açúcar, em especial, é rico em vitamina C, sendo ótimo para fortalecer o sistema imunológico.

Faça um pequeno lanche entre o café e o almoço

Sabe aquela regra de "comer de 3 em 3 horas"? Pois é, ela realmente funciona e só traz benefícios ao seu organismo. Mantendo essa rotina alimentar, o corpo fica sempre nutrido e você come mais vezes, mas em porções menores, o que também é ótimo para o metabolismo.

Por isso, no intervalo entre o café da manhã e o almoço - principalmente para quem acorda muito cedo - é importante fazer uma colação. Basta comer uma fruta ou até mesmo barrinha de cereal com oleaginosas (castanhas e nozes, por exemplo), que são fontes de fibras importantes.

Almoço equilibrado com folhas, legumes, arroz (de preferência integral), feijão e carne

Na hora do almoço, a principal dica é buscar um equilíbrio na quantidade de nutrientes fundamentais: vitaminas + minerais + proteína + carboidrato. A salada com folhas verdes, por exemplo, não pode faltar! Você pode preparar um mix com alface, rúcula, agrião, couve e brócolis - vegetais verde-escuros ricos em ferro, vitaminas (A, B, C, E e K), antioxidantes e fibras.

Além disso, você também deve comer porções de legumes como cenoura (que faz bem para a pele, cabelos e unhas), chuchu, beterraba, abobrinha e batata doce. Você também pode fazer uma salada com os legumes principais ou apenas comê-los cozidos, junto com a comida.

Não se esqueça também de investir no clássico arroz + feijão que todo brasileiro gosta. Essa combinação é uma das mais nutritivas que existem: rica em carboidratos, ferro e aminoácidos essenciais. É importante adicionar alguma carne (filé de frango ou peixe, por exemplo) como fonte de proteínas. Carnes vermelhas devem ser consumidas em menor quantidade, pois são mais gordurosas - portanto, dê preferência ao peixe e ao frango.

Para quem é vegano ou vegetariano, é importante complementar a alimentação com outros alimentos - tais como grão-de-bico, soja, palmito e muitos vegetais e legumes, que compõem um cardápio bem rico em nutrientes.

Existem várias opções saborosas de lanche da tarde

Na correria do dia a dia, muitas pessoas acabam pulando o lanche da tarde - comem no almoço e, depois, deixam para se alimentar apenas à noite. Mas esse é um dos maiores erros que alguém pode cometer, pois o corpo também precisa de mais energia durante o dia.

Por isso, lembre-se de fazer um lanche na parte da tarde (cerca de 3 horas após o almoço), mesmo que seja algo bem levinho. Uma boa dica é comer algumas torradas com iogurte ou mesmo um pão integral com queijo. O mais importante é não deixar de comer algo na parte da tarde e, com o tempo, você pode ir variando no cardápio para não enjoar.

Opções interessantes de lanche: biscoitos integrais, pipoca de panela, frutas, torradas, sanduíches e iogurtes.

No jantar, se alimente com alguma sopa ou comida mais leve

Na parte da noite, o mais indicado é fazer uma refeição mais leve - sem alimentos processados, gordurosos, carnes vermelhas (que são mais difíceis de digerir) e doces com muito açúcar.

O ideal é apostar em pratos como uma sopinha de legumes, por exemplo, um prato de salada com filé de frango ou mesmo um lanche mais leve, para quem preferir. Outra dica interessante é finalizar o dia com um chá bem quente, com propriedades digestivas e relaxantes. Existem muitas plantas medicinais, como a hortelã, camomila, erva-cidreira, mulungu e babosa que são ótimas para o preparo de chás.

Receitas:
Tomate
Ver Mais

Últimas Matérias

Grupos alimentares e suas funções: conheça as 8 categorias dessa pirâmide

Grupos alimentares e suas funções: conheça as 8 categorias dessa pirâmide Grupos alimentares e suas funções: conheça as 8 categorias dessa pirâmide

Quem gosta de conhecer bem os alimentos que consome, de manter dietas e um estilo de vida saudável já deve ter ouvido falar nos grupos alimentares. Eles são...

> Leia mais
Aceitamos o desafio de fazer meditação guiada por 10 dias! Descubra como foi

Aceitamos o desafio de fazer meditação guiada por 10 dias! Descubra como foi Aceitamos o desafio de fazer meditação guiada por 10 dias! Descubra como foi

Já quis fazer meditação e não sabe por onde começar? A meditação guiada pode ser uma boa opção! Afinal, você pode praticá-la em casa, ouvindo apenas a voz da...

> Leia mais
O que é ruibarbo? Conheça os benefícios dessa hortaliça fitoterápica

O que é ruibarbo? Conheça os benefícios dessa hortaliça fitoterápica O que é ruibarbo? Conheça os benefícios dessa hortaliça fitoterápica

Apesar de não ser muito conhecido ou usado no Brasil, o ruibarbo é uma planta medicinal extremamente benéfica e terapêutica. De origem asiática, ele é muito...

> Leia mais
Acompanhamentos para frango: 5 opções para deixar seu almoço mais nutritivo

Acompanhamentos para frango: 5 opções para deixar seu almoço mais nutritivo Acompanhamentos para frango: 5 opções para deixar seu almoço mais nutritivo

O frango é uma das carnes mais nutritivas e saudáveis que há: tem pouca gordura, é fonte de proteínas, vitamina B3 e minerais importantes para o equilíbrio...

> Leia mais
Fome emocional: entenda como nossos sentimentos podem gerar compulsão alimentar

Fome emocional: entenda como nossos sentimentos podem gerar compulsão alimentar Fome emocional: entenda como nossos sentimentos podem gerar compulsão alimentar

Você já ouviu falar em fome emocional? Ela geralmente acontece quando estamos ansiosos ou estressados e, por conta disso, acabamos descontando na comida. O...

> Leia mais
Suco com a casca da fruta é uma delícia! Veja 6 opções para preparar em casa

Suco com a casca da fruta é uma delícia! Veja 6 opções para preparar em casa Suco com a casca da fruta é uma delícia! Veja 6 opções para preparar em casa

Você sabia que dá para preparar sucos apenas com cascas de frutas? Limão, melancia, laranja, abacaxi, pera, goiaba e por aí vai... São inúmeras combinações...

> Leia mais
Alho-poró combina com o que? Aprenda a utilizar esse ingrediente na cozinha

Alho-poró combina com o que? Aprenda a utilizar esse ingrediente na cozinha Alho-poró combina com o que? Aprenda a utilizar esse ingrediente na cozinha

Quem gosta de preparar pratos mais sofisticados e saborosos não pode deixar de conhecer o alho-poró. Esse vegetal - pertencente ao mesmo grupo do alho e da...

> Leia mais
Benefícios do aspargo: 6 razões para passar a consumir esse alimento nutritivo

Benefícios do aspargo: 6 razões para passar a consumir esse alimento nutritivo Benefícios do aspargo: 6 razões para passar a consumir esse alimento nutritivo

Nem todo mundo tem o hábito de usar o aspargo durante o preparo das refeições, o que é uma pena, já que esse alimento é rico em nutrientes essenciais para o...

> Leia mais
Dia dos Namorados: casais contam como viajar junto fortalece a relação a dois

Dia dos Namorados: casais contam como viajar junto fortalece a relação a dois Dia dos Namorados: casais contam como viajar junto fortalece a relação a dois

Doze de junho já chegou e, com ele, uma comemoração pra lá de especial: o Dia dos Namorados, data perfeita para um jantar romântico, cineminha e, quem sabe,...

> Leia mais
Você sabia que a acrilamida é cancerígena? Aprenda a evitar o seu consumo

Você sabia que a acrilamida é cancerígena? Aprenda a evitar o seu consumo Você sabia que a acrilamida é cancerígena? Aprenda a evitar o seu consumo

Para quem ainda não conhece, a acrilamida é uma substância química considerada cancerígena para o ser humano. Ela é produzida quando os alimentos são...

> Leia mais