Quer comer melhor? Nutricionista dá dicas para montar um cardápio mais saudável

Apostar em saladas é uma ótima forma de começar a ter uma alimentação saudável
Apostar em saladas é uma ótima forma de começar a ter uma alimentação saudável
Cristiane Coronel

Consultor:

Cristiane Coronel

Nutricionista Graduada pelo Centro Universitário de Brasília e pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional pela Universidade Cruzeiro do Sul

Por mais que todo mundo diga que passar a ter uma alimentação saudável é algo muito importante, para algumas pessoas não é tão simples assim. Isso porque, por não estarem acostumadas com um cardápio rico em frutas, legumes e verduras e outros alimentos mais naturais, elas nem sabem por onde começar ou mesmo o que preparar. Se sentiu identificado? Para te ajudar, nós conversamos com a nutricionista Cristiane Coronel, que deu algumas dicas para quem quer elaborar um cardápio mais nutritivo.

Frutas são ideais para o café da manhã

Já que você está meio perdido, que tal começar pelas frutas? Além de darem mais energia e disposição para começar o dia, o Brasil ainda oferece uma grande variedade delas, o que permite que você possa escolher a que mais lhe agrada. Mas suas vantagens vão além, como lembra Cristiane Coronel, que dá ainda dicas para torná-las ainda mais nutritivas.

"As frutas oferecem uma boa quantidade de carboidratos importantes para o início da manhã, diversas vitaminas e fibras. Coma picadinhas com farelos de aveia, linhaça, semente de chia ou quinoa. Ou, ainda, batida em vitaminas com base de leite de vaca ou bebidas vegetais (de amêndoas, castanhas, aveia, arroz, etc.) ou com água de coco", sugere.

Sentiu falta do pão? Calma, ele não precisa ser cortado da dieta só porque você resolver ser mais saudável. O mais importante agora é substituí-lo pela versão integral. E para quem também gosta de variedade no cardápio, a nutricionista sugere outros alimentos que também caem muito bem com o café da manhã.

"Você pode complementar seu café da manhã com outra porção de bons carboidratos, como pães integrais ou sem glúten, crepioca e torradas com grãos. Acrescente uma boa fonte proteica, como queijo branco, ovos mexidos, omelete, iogurte ou coalhada. Estas sugestões oferecem tudo que o corpo precisa, tanto para antes de um exercício físico, como para quem vai para o trabalho e necessita de energia cerebral", diz.

No almoço, procure variar nas saladas, carnes e legumes

Achou o café da manhã fácil? Então pode ficar tranquilo, que em relação ao almoço também não tem mistério. A única coisa que você precisa ter em mente é que é muito importante preparar a própria comida em casa, porque só assim você tem certeza que os produtos utilizados não apenas estão na validade como também nenhum ingrediente foi usado de forma exagerada, como o sal ou a farinha.

"Priorize variação. Variação de salada, variação de carnes magras ou feijões, cogumelos, peixes, variação de legume cozido ou refogado, escolha tipos diferentes de carboidratos a cada dia. Cada dia é um novo dia, uma nova oportunidade de você oferecer ao seu organismo novidades nutricionais. Saia da monotonia alimentar", sugere Cristiane Coronel.

Lanche pode ser dividido em duas partes para evitar a compulsão

Em relação a essa refeição não há muito mistério, e a própria nutricionista ressalta que "o lanche da tarde pode ser algo parecido com seu café da manhã". Já se você acha que vai ficar com fome, ela dá a dica: "Se sua jornada de trabalho é grande, divida em 2 lanches simples, à tarde e outro à noitinha. Essa estratégia, ajuda a reduzir compulsões alimentares no fim da tarde e à noite".

E o pão? Afinal, se você já comeu de manhã será que ele pode aparecer de novo à tarde? Sobre esse queridinho dos brasileiros, Cristiane Coronel dá uma dica geral, que vale tanto para o café da manhã quanto para o lanche:

"Não há necessidade de abrir mão do pão. Mas claro, aquele pãozinho que é a preferência nacional, o pão francês, deve ser comido com muita moderação, no máximo duas vezes por semana. Alterne sempre com outras fontes de energia - como outros pães integrais, mandioca, cuscuz ou uma pequena porção de tapioca, por exemplo - e sempre complemente com boas fontes de proteínas", afirma.

No jantar, sopas e hambúrgueres caseiros podem ser uma boa pedida

Por fim, chegamos ao jantar. Ok, você pode repetir o que comeu no almoço ou seguir uma de suas dicas para preparar algo novo. Mas e quem não possui o hábito de comer arroz com alguma proteína nesse horário? Sim, ainda é possível ser saudável mesmo sem jantar da maneira tradicional, como explica Cristiane Coronel.

"Pode ser feita uma omelete com legumes que sobraram do almoço, ou com tomate, queijo branco e orégano. Uma sopa de legumes com carne moída ou frango desfiado também é uma excelente opção. Hambúrguer caseiro feito com carne moída de frango ou de carne vermelha também é uma alternativa bem interessante, especialmente se vier acompanhado com salada e legumes. Um lanche com pão integral pode ser feito à noite também, mas tudo depende de como foi seu dia, como está sua dieta e se você tem feito exercícios físicos", finaliza a nutricionista.

Últimas
Receitas
Ver Mais

Últimas Matérias

Embaúba é uma fruta muito benéfica! Descubra vantagens dessa planta brasileira

Embaúba é uma fruta muito benéfica! Descubra vantagens dessa planta brasileira Embaúba é uma fruta muito benéfica! Descubra vantagens dessa planta brasileira

Você já ouviu falar na árvore embaúba? Essa é uma das espécies mais comuns da Mata Atlântica, conhecida por atrair milhares de animais e produzir um milhão...

> Leia mais
Como evitar varizes? Os alimentos que reduzem as chances de desenvolvê-las

Como evitar varizes? Os alimentos que reduzem as chances de desenvolvê-las Como evitar varizes? Os alimentos que reduzem as chances de desenvolvê-las

Engana-se quem pensa que as varizes são problemas meramente estéticos. Afinal de contas, elas geralmente causam sintomas bem preocupantes (dores e inchaços,...

> Leia mais
Pão de queijo vegano existe! Veja ingredientes que podem ser usados na receita

Pão de queijo vegano existe! Veja ingredientes que podem ser usados na receita Pão de queijo vegano existe! Veja ingredientes que podem ser usados na receita

Quem disse que a alimentação vegana se resume em saladas, cereais e algumas frutinhas? Nada disso! O cardápio vegano costuma ser enriquecido com diversos...

> Leia mais
O que é bioimpedância e como funciona esse exame importante para atletas

O que é bioimpedância e como funciona esse exame importante para atletas O que é bioimpedância e como funciona esse exame importante para atletas

Saber a composição do nosso corpo - além de ser algo interessante - é importante para manter equilíbrio e saúde a longo prazo. A bioimpedância, para quem não...

> Leia mais
7 alimentos anticoagulantes que funcionam como remédios naturais

7 alimentos anticoagulantes que funcionam como remédios naturais 7 alimentos anticoagulantes que funcionam como remédios naturais

Quando se trata de manter um estilo de vida saudável, nossos hábitos alimentares são determinantes. Dependendo de alguns fatores, o cuidado com a alimentação...

> Leia mais
Da branca à vermelha: os tipos de pimenta-do-reino e como usá-los na cozinha

Da branca à vermelha: os tipos de pimenta-do-reino e como usá-los na cozinha Da branca à vermelha: os tipos de pimenta-do-reino e como usá-los na cozinha

Se a gente te disser que a famosa pimenta-do-reino preta também possui outras três cores diferentes? É real! A deliciosa especiaria proveniente da planta...

> Leia mais
Fibras e diabetes: entenda como o nutriente é essencial para quem tem a doença

Fibras e diabetes: entenda como o nutriente é essencial para quem tem a doença Fibras e diabetes: entenda como o nutriente é essencial para quem tem a doença

Você sabia que dietas ricas em fibras (com grãos, sementes, cereais e alimentos integrais) ajudam a controlar a diabetes? Elas mantêm o colesterol...

> Leia mais
Os alimentos brancos para evitar sempre que possível

Os alimentos brancos para evitar sempre que possível Os alimentos brancos para evitar sempre que possível

São muitos os alimentos brancos que costumam fazer parte da nossa dieta (como arroz e farinha de trigo). Mas você sabia que muitos deles, na verdade, não são...

> Leia mais
Pasta de amendoim tem benefícios de sobra! Conheça suas principais vantagens

Pasta de amendoim tem benefícios de sobra! Conheça suas principais vantagens Pasta de amendoim tem benefícios de sobra! Conheça suas principais vantagens

Verdade seja dita, a pasta de amendoim possui sabor e cremosidade únicos. De uma forma geral ela é produzida a partir de amendoim torrado e moído e mais...

> Leia mais
Espinafre refogado, cru e a vapor: como preparar o vegetal de diferentes formas

Espinafre refogado, cru e a vapor: como preparar o vegetal de diferentes formas Espinafre refogado, cru e a vapor: como preparar o vegetal de diferentes formas

Incrementar o seu cardápio diário com espinafre, é investir em superalimento cheio de vitaminas, fibras e muito, muito ferro! Se você ainda tinha alguma...

> Leia mais