Quer comer melhor? Nutricionista dá dicas para montar um cardápio mais saudável

Apostar em saladas é uma ótima forma de começar a ter uma alimentação saudável
Apostar em saladas é uma ótima forma de começar a ter uma alimentação saudável
Cristiane Coronel

Consultor:

Cristiane Coronel

Nutricionista Graduada pelo Centro Universitário de Brasília e pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional pela Universidade Cruzeiro do Sul

Por mais que todo mundo diga que passar a ter uma alimentação saudável é algo muito importante, para algumas pessoas não é tão simples assim. Isso porque, por não estarem acostumadas com um cardápio rico em frutas, legumes e verduras e outros alimentos mais naturais, elas nem sabem por onde começar ou mesmo o que preparar. Se sentiu identificado? Para te ajudar, nós conversamos com a nutricionista Cristiane Coronel, que deu algumas dicas para quem quer elaborar um cardápio mais nutritivo.

Frutas são ideais para o café da manhã

Já que você está meio perdido, que tal começar pelas frutas? Além de darem mais energia e disposição para começar o dia, o Brasil ainda oferece uma grande variedade delas, o que permite que você possa escolher a que mais lhe agrada. Mas suas vantagens vão além, como lembra Cristiane Coronel, que dá ainda dicas para torná-las ainda mais nutritivas.

"As frutas oferecem uma boa quantidade de carboidratos importantes para o início da manhã, diversas vitaminas e fibras. Coma picadinhas com farelos de aveia, linhaça, semente de chia ou quinoa. Ou, ainda, batida em vitaminas com base de leite de vaca ou bebidas vegetais (de amêndoas, castanhas, aveia, arroz, etc.) ou com água de coco", sugere.

Sentiu falta do pão? Calma, ele não precisa ser cortado da dieta só porque você resolver ser mais saudável. O mais importante agora é substituí-lo pela versão integral. E para quem também gosta de variedade no cardápio, a nutricionista sugere outros alimentos que também caem muito bem com o café da manhã.

"Você pode complementar seu café da manhã com outra porção de bons carboidratos, como pães integrais ou sem glúten, crepioca e torradas com grãos. Acrescente uma boa fonte proteica, como queijo branco, ovos mexidos, omelete, iogurte ou coalhada. Estas sugestões oferecem tudo que o corpo precisa, tanto para antes de um exercício físico, como para quem vai para o trabalho e necessita de energia cerebral", diz.

No almoço, procure variar nas saladas, carnes e legumes

Achou o café da manhã fácil? Então pode ficar tranquilo, que em relação ao almoço também não tem mistério. A única coisa que você precisa ter em mente é que é muito importante preparar a própria comida em casa, porque só assim você tem certeza que os produtos utilizados não apenas estão na validade como também nenhum ingrediente foi usado de forma exagerada, como o sal ou a farinha.

"Priorize variação. Variação de salada, variação de carnes magras ou feijões, cogumelos, peixes, variação de legume cozido ou refogado, escolha tipos diferentes de carboidratos a cada dia. Cada dia é um novo dia, uma nova oportunidade de você oferecer ao seu organismo novidades nutricionais. Saia da monotonia alimentar", sugere Cristiane Coronel.

Lanche pode ser dividido em duas partes para evitar a compulsão

Em relação a essa refeição não há muito mistério, e a própria nutricionista ressalta que "o lanche da tarde pode ser algo parecido com seu café da manhã". Já se você acha que vai ficar com fome, ela dá a dica: "Se sua jornada de trabalho é grande, divida em 2 lanches simples, à tarde e outro à noitinha. Essa estratégia, ajuda a reduzir compulsões alimentares no fim da tarde e à noite".

E o pão? Afinal, se você já comeu de manhã será que ele pode aparecer de novo à tarde? Sobre esse queridinho dos brasileiros, Cristiane Coronel dá uma dica geral, que vale tanto para o café da manhã quanto para o lanche:

"Não há necessidade de abrir mão do pão. Mas claro, aquele pãozinho que é a preferência nacional, o pão francês, deve ser comido com muita moderação, no máximo duas vezes por semana. Alterne sempre com outras fontes de energia - como outros pães integrais, mandioca, cuscuz ou uma pequena porção de tapioca, por exemplo - e sempre complemente com boas fontes de proteínas", afirma.

No jantar, sopas e hambúrgueres caseiros podem ser uma boa pedida

Por fim, chegamos ao jantar. Ok, você pode repetir o que comeu no almoço ou seguir uma de suas dicas para preparar algo novo. Mas e quem não possui o hábito de comer arroz com alguma proteína nesse horário? Sim, ainda é possível ser saudável mesmo sem jantar da maneira tradicional, como explica Cristiane Coronel.

"Pode ser feita uma omelete com legumes que sobraram do almoço, ou com tomate, queijo branco e orégano. Uma sopa de legumes com carne moída ou frango desfiado também é uma excelente opção. Hambúrguer caseiro feito com carne moída de frango ou de carne vermelha também é uma alternativa bem interessante, especialmente se vier acompanhado com salada e legumes. Um lanche com pão integral pode ser feito à noite também, mas tudo depende de como foi seu dia, como está sua dieta e se você tem feito exercícios físicos", finaliza a nutricionista.

Últimas
Receitas
Ver Mais

Últimas Matérias

Os alimentos monossacarídeos e a sua importância no nosso dia a dia

Os alimentos monossacarídeos e a sua importância no nosso dia a dia Os alimentos monossacarídeos e a sua importância no nosso dia a dia

Os monossacarídeos, também conhecidos como carboidratos simples, estão presentes em frutas, legumes, cereais e funcionam como importantes fontes de energia....

> Leia mais
O que é gastrite nervosa e quais alimentos ajudam a aliviá-la

O que é gastrite nervosa e quais alimentos ajudam a aliviá-la O que é gastrite nervosa e quais alimentos ajudam a aliviá-la

Você já parou para pensar que as suas emoções podem afetar o seu organismo? A princípio isso pode soar um pouco estranho, mas é verdade! Gastrite nervosa,...

> Leia mais
Para que serve a cavalinha? Os benefícios dessa erva medicinal

Para que serve a cavalinha? Os benefícios dessa erva medicinal Para que serve a cavalinha? Os benefícios dessa erva medicinal

Saber informações sobre todas as plantas medicinais que podem fazer bem para a nossa saúde é praticamente impossível. Mas se você nunca ouvir falar da...

> Leia mais
Sente o estômago inchado? Saiba o que consumir para amenizar a dor

Sente o estômago inchado? Saiba o que consumir para amenizar a dor Sente o estômago inchado? Saiba o que consumir para amenizar a dor

A sensação de má digestão, inchaço ou queimação no estômago pode ser causada por diferentes fatores, sabia? Geralmente, quando a pessoa mantém hábitos...

> Leia mais
Como fazer chips de batata-doce para comer de snack

Como fazer chips de batata-doce para comer de snack Como fazer chips de batata-doce para comer de snack

Há diversos motivos para incrementar um poderoso tubérculo, como a batata-doce, no cardápio do dia a dia. Ela é dona de benefícios poderosos, como boas doses...

> Leia mais
Nectarina é uma fruta cheia de benefícios! Conheça 6 deles

Nectarina é uma fruta cheia de benefícios! Conheça 6 deles Nectarina é uma fruta cheia de benefícios! Conheça 6 deles

A nectarina, para quem não conhece, é uma variação do pêssego altamente nutritiva e saborosa. Ela é redonda, de pele lisa (sem pelos), tem caroço e, quando...

> Leia mais
O que é a Hora do Planeta e como participar desse movimento

O que é a Hora do Planeta e como participar desse movimento O que é a Hora do Planeta e como participar desse movimento

Criada em 2007, a Hora do Planeta é um movimento que visa mobilizar a sociedade contra o aquecimento global. Durante 60 minutos, em todo último sábado de...

> Leia mais
Alimentação fit e saudável são a mesma coisa? Saiba as diferenças dessas dietas

Alimentação fit e saudável são a mesma coisa? Saiba as diferenças dessas dietas Alimentação fit e saudável são a mesma coisa? Saiba as diferenças dessas dietas

Muitas pessoas vêm embarcando em uma nova onda de estilo de vida saudável, com uma alimentação restritiva e bem regrada. Mas será que todas as dietas que...

> Leia mais
Capsaicina: para que serve? As suas vantagens e em quais alimentos encontrá-la

Capsaicina: para que serve? As suas vantagens e em quais alimentos encontrá-la Capsaicina: para que serve? As suas vantagens e em quais alimentos encontrá-la

Sabe aqueles momentos em que você coloca pimenta demais na comida e depois usa alguns truques para diminuir a sua ardência? Então, tudo culpa de uma...

> Leia mais
Qual carne tem mais proteína? Veja a lista e saiba as vantagens do nutriente

Qual carne tem mais proteína? Veja a lista e saiba as vantagens do nutriente Qual carne tem mais proteína? Veja a lista e saiba as vantagens do nutriente

Pertencente ao universo dos macronutrientes - que fornecem energia ao corpo e devem ser consumidos em grande quantidade -, a proteína não pode faltar em...

> Leia mais