O que são alimentos vegetais? Saiba tudo sobre esse importante grupo alimentar

Folhas, flores, caules, talos, tubérculos e raízes... Esses são os 6 grupos de alimentos que fazem parte da família dos vegetais. Entenda mais sobre eles
Folhas, flores, caules, talos, tubérculos e raízes... Esses são os 6 grupos de alimentos que fazem parte da família dos vegetais. Entenda mais sobre eles
Natália Vignoli

Consultor:

Natália Vignoli

Nutricionista funcional e comportamental formada pelo Instituto de Metabolismo e Nutrição (IMEN), possui especialização em Nutrição Materna e Infantil

Abobrinha, cenoura, beterraba, batatas... Os vegetais, quando juntos, tornam as nossas saladas mais saborosas e qualquer prato mais colorido, harmonioso e nutritivo. Por isso, esse grupo de alimentos possui diversos ingredientes tão recomendados em dietas e planos alimentares equilibrados, para quem busca um cardápio natural e extremamente benéfico no dia a dia. Veja um "resumão" sobre os grupos dos alimentos vegetais, os seus principais integrantes e, claro, as suas vantagens de consumo.

Considerado o maior grupo de alimentos e o segundo inserido na pirâmide alimentar, os vegetais são carregados de antioxidantes, vitaminas e minerais importantes para a nossa saúde. De acordo com a nutricionista Nathalia Vignoli, as cores dos vegetais também indicam as suas composições e principais características nutricionais:

"Nos vegetais, conseguimos separar as vitaminas presentes em cada um pela coloração. Por exemplo, os alaranjados e amarelos possuem betacaroteno, precursor de vitamina A. Já os vermelhos contém licopeno, um excelente antioxidante. Já os de sabor cítrico costumam conter vitamina C e os verdes escuros, estão carregados de cálcio e magnésio. Essa estratégia de confiar nas cores dos vegetais para adquirir suas vitaminas é ideal para montar pratos variados em nutrientes", destaca a especialista.

Folhas, frutos, flores, raízes, tubérculos e caules: entenda os 6 subgrupos de alimentos vegetais

Os vegetais podem ser divididos em subgrupos, o que facilitam os seus entendimentos. Essa divisão dos grupos inclui: Folhas, frutos, flores, raízes, tubérculos e caules.

As folhas, que são os todos os vegetais folhosos presentes na nossa alimentação, se caracterizam pelos tons variados de verde que indicam as presenças dos minerais. Já os frutos são alimentos que consumimos toda a polpa e, na maioria das vezes, aproveitamos também as suas sementes. As flores comestíveis que, embora não sejam as mais coloridas e atrativas, possuem um formato de uma árvore em miniatura, podendo aproveitar a flor, as folhas e o talo para consumo.

As raízes são caracterizadas por serem cultivadas abaixo do solo e seus nutrientes ficam conservados nas raízes do alimento. Por sua vez, os tubérculos se diferenciam por armazenar a água e a energia no caule. Já os caules são os "corpos" dos vegetais. Veja, abaixo, mais detalhes sobre cada um desses grupos:

Folhas: fontes grandiosas de vitaminas e minerais para a saúde

- Acelga: Da família dos vegetais verdes escuros, a acelga, embora não seja muito popular, é extremamente benéfica para o nosso organismo. Fonte de cálcio, a folha ajuda a melhorar a saúde óssea, fortalece os músculos e os dentes, ajudando no desenvolvimento infantil e prevenindo a osteoporose na fase adulta.

- Alface: Comum nas saladas do dia a dia, a alface é uma das folhas mais consumidas na alimentação saudável. É rica em fibras alimentares que proporcionam saciedade, favorecem o emagrecimento saudável, facilitam a digestão e ainda beneficiam a saúde cardiovascular, diminuindo os riscos de infarto e derrame.

- Agrião: Fonte grandiosa de vitamina C, o agrião é aquela folha perfeita para prevenir gripes e resfriados, fortalecendo o sistema imunológico. Por ser um agente antioxidante, a vitamina também atua na prevenção das ações dos radicais livres, combatendo, assim, o envelhecimento precoce das células do corpo.

- Couve: Um das folhas mais benéficas para nosso plano alimentar, a couve carrega consigo uma grandeza nutricional que inclui minerais, como o cálcio, potássio, ferro, fósforo, cobre e manganês, além de vitaminas A, do complexo B e C. Esses nutrientes tornam a folha perfeita para desintoxicar o corpo, melhorar a saúde cardiovascular e fortalecer o sistema imune.

Outras folhas - Escarola, espinafre, repolho, rúcula, salsa, bertalha e cebolinha também fazem parte desse subgrupo dos vegetais.

Frutos: alimentos ricos em antioxidantes que protegem os sistemas de defesa do organismo

- Tomate: Conhecido por seu potencial antioxidante, o tomate é um fruto muito consumido em um plano alimentar. A presença do licopeno, substância antioxidante que dá a cor avermelhada, possui propriedades anticancerígenas, capaz de combater o desenvolvimento dessas células no organismo, além de prevenir as ações dos radicais livres pelo corpo.

- Abóbora: Também chamada de moranga, a abóbora é fonte de betacaroteno, um pigmento antioxidante responsável pela cor do fruto e por beneficiar a saúde da pele, ajudando a tornar o bronzeado mais duradouro e garantir a hidratação da pele. A abóbora também é uma boa fonte de vitamina C, nutriente que contribui com o fortalecimento do sistema imunológico.

- Abobrinha: Seja assada, cozida ou refogada, a abobrinha é um vegetal perfeito para melhorar a saúde do coração. Com uma boa quantidade de magnésio em sua composição, o fruto se torna responsável por reduzir os riscos de derrames e ataques cardíacos. A abobrinha também possui níveis consideráveis de potássio que, aliado ao magnésio, atua na redução e no controle da pressão arterial.

- Berinjela: Fonte de vitaminas do complexo B, os benefícios da berinjela são indicados para melhorar o funcionamento do sistema nervoso central, aumentando a capacidade de memória e concentração. Por ser rica em antioxidantes, a berinjela também previne as ações dos radicais livres no cérebro, prevenindo o processo de oxidação das células.

Outros frutos - Chuchu, pimentões (verde, amarelo e vermelho) e pepino também são pertencentes desse grupo.

Flores comestíveis: deixam qualquer prato mais bonito, harmonioso e sofisticado de forma saudável e nutritiva

- Brócolis: Para melhorar o funcionamento do intestino e ainda garantir um emagrecimento saudável e equilibrado o brócolis pode ser usado das mais diversas formas. Rico em fibras, o vegetal proporciona saciedade durante o consumo, impedindo os excessos alimentares. Esse nutriente também contribui com o bem-estar da saúde cardiovascular.

- Couve flor: Da mesma família que o brócolis, a couve flor é um alimento tão nutritivo quanto ele. Com altos níveis de cálcio, a flor é indicada para proteger os músculos, ossos e dentes ao longo da vida. Além disso, por conter vitamina K, aliada ao cálcio, a couve flor se torna uma aliada da saúde do coração, controlando a pressão arterial e ajudando na coagulação sanguínea.

- Alcachofra: Rica em nutrientes, como vitaminas A, do complexo B e C, além de minerais como cálcio e fósforo, o consumo da alcachofra está diretamente relacionada com a saúde capilar e da pele. A flor ajuda a manter a hidratação dos fios, deixando-os vivos, brilhantes e sedosos. Já para a pele, os antioxidantes da alcachofra retardam o envelhecimento precoce das células.

Raízes: alimentos ricos em fibras que garantem saciedade e uma boa digestão

- Beterraba: Ela dá cor aos pratos, possui poucas calorias e é altamente recomendada para um plano alimentar saudável. Rica em ferro, ela é importante atuante na prevenção e no tratamento da anemia, deixando o organismo fortalecido. Além disso, a beterraba contém alto teor de fibras, que controlam os níveis de colesterol no sangue e fortalecem o coração.

- Cenoura: Dona de uma cor alaranjada forte, a cenoura muito consumida principalmente no verão, já que seu antioxidante, betacaroteno, ajuda a preservar o bronzeado e manter a pele saudável. A raiz também é rica em vitamina A, que influencia na boa saúde dos olhos, prevenindo, assim, a degeneração macular.

- Rabanete: Com alto teor de água em sua composição, o rabanete ajuda na hidratação do corpo, combatendo a desidratação. Por ser rico também em potássio, a raiz ajuda a regular a pressão arterial e melhora a circulação do sangue, promovendo um relaxamento nos vasos sanguíneos.

Outras raízes - Nabo, inhame, gengibre, alho, mandioca, cebola e funcho também são considerados raízes desse subgrupo alimentar.

Tubérculos: Fontes naturais de carboidratos e que dão mais energia ao corpo

- Batata inglesa: Fonte de energia para o nosso organismo, a batata ajuda a manter o corpo ativo, sendo ideal principalmente para os praticantes de atividade física, já que é rica em carboidratos. O tubérculo também possui bons níveis de vitamina C, ajudando a manter o sistema imune saudável e fortalecido.

- Batata baroa: Também chamada de mandioquinha, a batata baroa é um bom alimento para a nossa refeição. Fonte de fibras alimentares, a batata baroa ajuda a reduzir o colesterol, combate a obesidade, já que proporciona saciedade e previne a prisão de ventre e constipação, pois melhora o funcionamento do intestino.

- Batata doce: Favorita no prato dos praticantes de esportes e de quem deseja aumentar o ganho de massa muscular, a batata doce é uma fonte de carboidrato saudável que não aumenta os níveis de açúcar no sangue. E, por conter baixo índice glicêmico, também atua na prevenção e no tratamento de diabetes.

Caules: poucas calorias e muitos nutrientes para serem aproveitados em dietas de emagrecimento

- Palmito: Ideal para saladas ou para comer assado, o palmito é um alimento versátil muito recomendado para uma dieta equilibrada. Praticamente livre de gorduras, ele ainda fornece uma boa quantidade de zinco, mineral que ajuda na saúde dos músculos e aumenta à absorção de proteínas no organismo.
- Aspargos: Rico em agentes antioxidantes, esse alimento garante a redução das inflamações pelo corpo, ajudando no combate de asma, artrite e outras doenças. As propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias também tornam os aspargos um poderoso aliado ao tratamento do câncer, prevenindo a oxidação das células.
- Aipo: Saboroso e altamente nutritivo, o aipo ajuda a manter o organismo equilibrado e saudável com pouquíssimas calorias. O óleo do aipo é muito utilizado para aliviar o estresse, melhorar a qualidade do sono e promover o relaxamento. O alimento também possui quantidade de magnésio que ajudam a fazer com que o sistema nervoso se acalme e funcione melhor.

Vegetais congelados preservam os nutrientes se forem preparados da maneira saudável

Muito se fala sobre os alimentos vegetais quando vão para a geladeira: será que eles mantêm as suas composições nutricionais e seus sabores quando são congelados? A boa notícia é que sim, o refrigerador, além de conservar os ingredientes por mais tempo, pode preservar tranquilamente as características naturais de cada alimento, da mesma forma de quando compramos nas feiras ou plantamos em nossas próprias hortas em casa.

Basta, para isso, saber congelar corretamente e, claro, cozinhar de maneira adequada, ou seja, evitando o máximo de acompanhamentos calóricos e preparações mais gordurosas. A melhor maneira de fazer receitas com vegetais é aproveitando integralmente os alimentos, cozinhando no vapor ou, até mesmo, levando-os ao forno, para compor os mais diversos pratos, aumentando o valor nutricional do alimento.

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