Invista em 3 saladas que otimizam o processo nutricional do seu corpo

Confira as receitas de salada preparadas especialmente por nuticionistas
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Anete Mecenas

Consultor:

Anete Mecenas

Doutora em Bioquímica pela UFRJ, Mestre em Ciências Farmacêuticas pela UFRJ e especialista em Nutrigenômica na prática clínica e esportiva. É coordenadora, docente e pesquisadora do curso de Nutrição da UNESA.

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Seja no almoço ou no jantar, no verão ou no inverno, na dieta ou no lanche, salada é sempre a melhor opção para matar a fome. Mas, para não cair na rotina, variar os ingredientes é fundamental. Existem diferentes formas de misturar os mais saudáveis legumes, folhas e frutos para criar uma salada nutritiva e deliciosa!

Então, saia da alface com tomate e se aventure nas receitas que as nutricionistas Juliana Saldanha e Anete Mecenas pensaram especialmente para você aproveitar tudo o que a natureza pode oferecer. E não esqueça, além de leves, as saladas podem ser fontes ricas de sais minerais, proteínas e vitaminas.

Salada Grega

Bem colorida e muito rica em vitaminas e minerais, a salada grega mistura tomate, pepino, pimentão, cebola, queijo feta e azeitona preta. No geral, ela tem uma grande variedade de nutrientes antioxidantes, como o licopeno e as vitaminas C e E. Adicionar temperos como o azeite, sal, vinagre e orégano ajudam a dar um toque extremamente saboroso à receita. "Este prato tem baixa caloria e uma boa quantidade de cálcio e proteínas vindos do queijo feta, que é uma mistura do leite de cabra e de ovelha", ressalta a nutricionista Juliana Saldanha.

Salada de Quinoa

Rica em proteína, antioxidantes e gordura monoinsaturada (gordura saudável), esta receita leva quinoa, nozes, cenoura e tomate cereja. "A quinoa é muito benéfica ao organismo. Ela ajuda a diminuir o nível do colesterol ruim (LDL - lipoproteína de baixa densidade) no sangue", ressalta a nutricionista Anete Mecenas. Além disso, essa salada também é uma ótima fonte vitamina A. "Esse tipo de vitamina auxilia em diferentes aspectos como no desenvolvimento dos ossos, proteção da pele, fortalecimento do sistema imunológico", complementa a nutricionista.

Edamame com berinjela

Esta salada é uma opção deliciosa para ser incorporada ao seu novo cardápio. Nesta receita os componentes são edamame, berinjela e pimenta. "O edamame é a soja verde rica em proteínas. A sua combinação com a berinjela potencializa a perda de peso devido à presença de fibras solúveis e antioxidantes", explica Anete Mecenas. Para conseguir ainda mais benefícios nesse prato, é só adicionar azeite extra virgem e pimenta vermelha, que vão contribuir para acelerar o seu metabolismo.

Informações sobre os ingredientes

  • Tomate/tomate cereja: Como são uma ótima fonte de antioxidantes e fitonutrientes, ajudam na prevenção contra o câncer. Cada unidade desse fruto tem aproximadamente 20 calorias.

  • Pepino: Leve e pouco gorduroso. O pepino tem apenas 16 calorias em cada 100 gramas. É uma fonte de vitaminas do complexo B e ajuda muito na hidratação do corpo, eliminando as toxinas.

  • Cebola: Rica em vitamina A, C, cálcio, fósforo, magnésio, entre muitos outros nutrientes. Contém 40 calorias a cada 100 gramas, e é uma ótima aliada na alimentação para prevenir doenças renais e cardiovasculares.

  • Pimentão verde: Com apenas 20 calorias em cada 100 gramas, ele é rico em nutrientes como fibras, vitamina A e C e cálcio. Ajuda na prevenção do câncer, além de ser um poderoso anti-inflamatório e antioxidante.

  • Queijo feta: Este queijo grego possui a vantagem de ser de fácil digestão já que é feito a partir da mistura do leite de cabra e de ovelha. Em cada 100 gramas há 264 calorias.

  • Azeitonas pretas: São aproximadamente 190 calorias por 100 gramas. Mas além de não ser preciso usar toda essa quantidade na salada, esse alimento tem suas vantagens. A azeitona preta tem um óleo rico em ácidos graxos insaturados, o que ajuda a aumentar o teor do bom colesterol.

  • Quinoa: A quinoa é uma fonte rica em proteínas, previne doenças cardiovasculares, graças a presença de ômega 3 e ômega 6. É um pouco calórica, tendo quase 400kcal por 100 gramas, mas como é rica em fibras, dá uma sensação grande de saciedade. Esse alimento também tem muito ferro, vitaminas C e E.

  • Nozes: No que diz respeito a nutrientes, as nozes estão repletas deles. É fonte de ômega 3, vitamina E, vitaminas do complexo B, fibras, proteínas e sais minerais como o cálcio, cobre e magnésio. Mas deve haver cuidado no consumo por serem bastante calóricas, aproximadamente 580 calorias a cada 100 gramas.

  • Cenoura: Com apenas 40 calorias em 100 gramas, a cenoura é um legume leve e nutritivo. É fonte de fibras e carotenóides, que ajudam a reduzir o colesterol e a prevenir doenças cardiovasculares.

  • Edamame: Com 122kcal em uma porção de 100 gramas, ela tem muitos nutrientes. Fibras, vitamina B, magnésio, potássio e fósforo são alguns deles. Esse grão de soja verde ajuda na prevenção de tumores e na redução do colesterol ruim.

  • Berinjela: Pouco calórica, apenas 25kcal em 100 gramas, a berinjela é rica em fibras, ajudando a ter um melhor funcionamento intestinal e excelente saúde cardiovascular.

Fonte: Livro dos Alimentos, por Paulo Eiró Gonsalves, MG Editores, 2002.

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