Café da manhã vegano: 6 receitas cheias de sabor e nutrientes

Que tal comer um café da manhã vegano para começar o dia de forma mais leve? Receitas de panquecas, pães e torradas sem levar ovos, leite e queijos (entre outros alimentos de procedência animal) podem ser bem saborosas e nutritivas. Essas opções, inclusive, tendem a ser menos gordurosas e costumam conter um alto teor de fibras, vitaminas e minerais. Aqui, nós separamos 6 receitas veganas para o café da manhã que são simples para experimentar no dia a dia. Dá uma conferida!

Receitas veganas: café da manhã leve e nutritivo

O café da manhã de um vegano não precisa ser tão elaborado quanto as pessoas pensam. Muitas vezes, acredita-se que receitas veganas são mais trabalhosas, mas isso não é necessariamente verdade! Para comprovar, nós separamos opções de café da manhã proteico vegano feitas com ingredientes bem nutritivos – como farinha de quinoa, aveia, linhaça dourada e até leguminosas (como o grão-de-bico).

1. Panqueca com farinha de quinua fica deliciosa com frutas e pasta de amendoim

Se a ideia é fazer uma panqueca mais leve, sem usar ovos ou leite no preparo, a melhor dica é recorrer às farinhas integrais e a ingredientes como melado de cana, que concedem um toque adocicado sem demandar o uso do açúcar refinado (que é pouco nutritivo).

A panqueca com farinha de quinua, em especial, é bastante rica em fibras, agentes antioxidantes, vitaminas do complexo B e minerais como zinco, cálcio, fósforo, magnésio e ferro, que são fundamentais para o organismo.

Essa panqueca vegana garante bastante saciedade, é ótima para controlar os níveis de colesterol, o índice glicêmico e ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Os antioxidantes presentes no alimento, inclusive, fazem bem para a saúde da pele, dos cabelos e protegem as células contra a ação dos radicais livres.

Ingredientes

– 1 xícara (chá) de água (225 ml)

– ½ xícara (chá) de farinha de quinua Taeq

– ½ xícara (chá) de aveia integral em flocos finos Taeq

– 1 colher (sopa) de melado de cana Taeq

– 1 colher (chá) de fermento em pó

– 1 colher (sopa) de óleo de coco sem sabor Taeq para dourar as panquecas

– Frutas orgânicas Taeq a gosto

– Melado de cana Taeq a gosto

– Pasta de amendoim Taeq a gosto

Para começar, coloque a água, a farinha de quinua, a aveia, o melado de cana e o fermento no liquidificador. Bata até formar uma mistura homogênea e cremosa.

Em uma frigideira antiaderente, coloque um pouco de óleo de coco, despeje uma porção da massa e deixe dourar dos dois lados, para formar uma panqueca bem saborosa.

Lembre-se de manter o fogo baixo e repita o processo até acabar toda a massa. Sirva com frutas orgânicas, melado de cana e pasta de amendoim Taeq, que é um ingrediente bastante proteico.

2. Granola caseira vegana é ótima para incrementar frutas

Que tal fazer uma receita de granola caseira vegana para comer com frutas e outros alimentos nutritivos? Para compor uma mistura nutritiva, o ideal é contar com diferentes sementes, oleaginosas (como castanhas, nozes e amêndoas) e até frutas secas, que resultam em uma granola bem mais diversificada.

A aveia em flocos, por exemplo, é bastante rica em fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e minerais indispensáveis para o organismo. A linhaça dourada, por sua vez, é rica em gorduras boas (como ômega 3), zinco, cálcio, ferro, magnésio, manganês, fósforo e fibras alimentares que garantem mais saciedade.

Essa mistura de cereais somadas às oleaginosas, que contêm gorduras boas e vitaminas, também surte um forte efeito antioxidante no organismo, contribuindo para a saúde da pele, dos cabelos e do sistema imunológico como um todo. Bastante completa em termos nutricionais, essa granola vegana pode – e deve – fazer parte do café da manhã diário.

Ingredientes

– 1 xícara (chá) de aveia em flocos regulares Taeq (170g)

– 2 colheres (chá) de canela em pó

– 2 colheres (sopa) de óleo de coco Taeq

– 2 colheres (sopa) de linhaça dourada Taeq

– ½ xícara (chá) de uva-passa branca

– 120 g de oleaginosas de sua preferência (castanha-do-pará, castanha-de-caju, amêndoas)

– 1 pitada de sal

– ½ xícara (chá) de melado de cana de açúcar Taeq

Em um recipiente, misture todos os ingredientes, exceto o melado. Em seguida, disponha essa mistura em uma assadeira e cubra com o melado.

Leve ao forno preaquecido a 200˚C por cerca de 15 minutos, mexendo de vez em quando para assar por igual. Deixe esfriar e armazene a granola em um pote hermético.

3. Pão pita com homus de beterraba é uma receita mais elaborada rica em nutrientes

Para quem gosta de receitas mais elaboradas, vale a pena experimentar o pão pita servido com homus de beterraba, que é incrementado com tahine e temperos bem saborosos. De origem árabe, essa receita é ótima para variar no café da manhã e ainda é bastante completa em termos nutricionais

Rica em proteínas, ferro, vitaminas A, do complexo B, C, E, K, gorduras boas, minerais como cálcio, ferro, manganês, potássio, zinco e agentes antioxidantes, essa receita pode trazer vários benefícios à saúde.

Consumido regularmente, esse café da manhã vegano salgado auxilia no processo de queima calórica, ajuda no controle do colesterol, contribui para o fortalecimento da imunidade, faz bem para a saúde dos olhos, da pele, protege os ossos, músculos e até ajuda a fazer uma espécie de desintoxicação no organismo. Vale a pena experimentar!

Ingredientes

– 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral Taeq

– 2 colheres (sopa) de azeite Taeq

– ¼ de xícara (chá) de água

– 1 colher (sopa) de gergelim branco

– 1 pitada de sal

– 1 beterraba orgânica Taeq cozida (200 g)

– 3 colheres (sopa) de azeite

– 1 ½ xícara (chá) de grão-de-bico cozido e escorrido (170 g)

– 3 colheres (sopa) de tahine

– Sumo de 1 limão orgânico Taeq

– Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Preparo do pão pita

Em um recipiente, misture a farinha de trigo integral, o azeite, a água, o gergelim branco e a pitada de sal, até formar uma mistura bem incorporada.

Trabalhe a massa com as mãos até ficar lisa e homogênea e comece a desgrudar das mãos. Divida a massa em 6 partes (cerca de 35 g cada) e abra com um rolo, deixando-as bem finas.

Aqueça uma frigideira antiaderente, sem gordura, e doure os pães dos dois lados. Prontinho!

Preparo do homus de beterraba

Para começar, lave a beterraba e corte-a em quatro partes. Disponha esses pedaços em uma assadeira, regue com um fio de azeite e tempere com sal e pimenta.

Asse em forno preaquecido a 220˚C por cerca de 15 minutos ou até a beterraba ficar bem macia.

No processador, coloque o grão-de-bico já cozido, a beterraba, o tahine, o sumo de limão e o restante do azeite. Processe até formar uma pasta lisa e, se necessário, tempere com mais sal e pimenta.

Sirva essa pasta junto com o pão pita e prontinho!

4. Toast de pasta de amendoim e banana é uma opção rica em proteínas e vitaminas

Quando se trata de aumentar o nível de proteínas em receitas veganas, recorrer à pasta de amendoim é sempre uma boa opção. Além de saboroso, esse ingrediente é bastante nutritivo e pode substituir alimentos de origem animal, como o ovo.

Aqui, uma boa dica é fazer torradas caseiras com pães integrais, que têm um alto teor de fibras, e uma mistura adocicada para acompanhar – combine rodelas de bananas com sementes de girassol tostadas, pasta de amendoim e melado de cana.

O resultado é um café da manhã vegano simples e altamente nutritivo: rico em carboidratos, proteínas, fibras, ômega 3, 6 e 9, vitaminas A, do complexo B, C e minerais indispensáveis para o corpo. Essa mistura de ingredientes faz muito bem para a saúde do coração, garante saciedade (o que é bom para quem precisa queimar calorias) e fortalece o sistema imunológico.

Ingredientes

– 2 fatias de pão de forma integral

– 1 colher (sopa) de óleo de coco sem sabor Taeq

– 1 colher (sopa) de sementes de girassol

– 1 banana madura orgânica

– Sumo de ½ limão orgânico Taeq

– 3 colheres (sopa) de pasta de amendoim Taeq

– 1 colher (sopa) de melado de cana-de-açúcar Taeq

Em uma frigideira antiaderente, aqueça o óleo de coco e doure as fatias de pão dos dois lados; Na mesma frigideira, sem lavar, toste as sementes de girassol.

Corte a banana em rodelas, coloque em um recipiente e regue com o limão. Sobre cada fatia de pão, espalhe a pasta de amendoim Taeq e disponha as rodelas de banana. Finalize com um fio de melado e as sementes de girassol tostadas.

5. Bolo de laranja com farinha de amêndoa e coco é uma opção docinha e nutritiva

Que tal fazer uma receita de bolo vegano à base de farinha de amêndoa e coco ralado? A combinação da laranja com o coco, em especial, cria um sabor interessante e ainda é bastante rica em vitamina C, cálcio, potássio, fósforo e agentes antioxidantes.

A massa feita com farinha de trigo integral e farinha de amêndoa, em especial, fica na consistência perfeita e ainda tem um teor mais alto de fibras alimentares e gorduras boas, que são fundamentais para a saúde do coração. Em vez de usar açúcar refinado na confecção da massa, outra dica importante é dar preferência ao demerara, que é uma opção bem mais nutritiva.

Por fim, as amêndoas tostadas ajudam a dar mais crocância ao bolo e ainda são extremamente nutritivas: fontes de proteínas, fibras, vitaminas do complexo B, E, cobre, magnésio, manganês e ácidos graxos essenciais, como o ômega 3.

Ingredientes

– 1 xícara (chá) de suco de laranja orgânica

– ¾ de xícara (chá) de açúcar demerara

– ¼ de xícara (chá) de óleo de coco Taeq

– 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral Taeq

– 1 xícara (chá) de farinha de amêndoa

– 2 colheres (sopa) de raspas de laranja

– 2 colheres (chá) de fermento em pó

– ½ xícara (chá) de coco fresco ralado

– Fatias e raspas de laranja e amêndoas tostadas para decorar (opcional)

No liquidificador, bata o suco de laranja, o açúcar demerara e o óleo de coco. Transfira para um recipiente e misture delicadamente as farinhas de trigo e de amêndoa peneiradas, as raspas de laranja e o fermento em pó.

Incorpore o coco ralado e mexa devagar. Transfira a massa para uma forma de bolo inglês untada com óleo de coco e asse em forno preaquecido a 180˚C por aproximadamente 40 minutos. Decore com as fatias e raspas de laranja e amêndoas tostadas.

6. Suco de acerola orgânica tem um alto teor de vitamina C e ajuda a limpar o organismo

Caso você queira fazer um suco detox para começar bem o dia, nada melhor do que apostar na combinação de acerola com limão. Ambas as frutas são bastante ricas em vitamina C, contêm agentes antioxidantes e cumprem função detox e diurética no organismo.

Para agregar mais valor ao suco, uma dica interessante é usar um pouco de gengibre em seu preparo. Além de nutritiva, essa raiz funciona como ingrediente termogênico e anti-inflamatório – isto é, acelera o metabolismo e, consequentemente, contribui para o processo de queima calórica.

Você também pode incrementar a receita com beterraba, que tem um alto teor de ferro e fibras, e usar um pouco de melado de cana para adoçar. Esse tipo de suco é ótimo para tomar ainda em jejum, pois ajuda a eliminar as toxinas do organismo e a fortalecer o sistema de defesa do corpo. Em seguida, como algum pão, torrada ou biscoito e prontinho!

Ingredientes

– 200 g de acerolas orgânicas Taeq

– Sumo de 1 limão orgânico Taeq

– ½ beterraba orgânica Taeq

– 1 xícara (chá) de suco de laranja orgânica Taeq (250 ml)

– 2 rodelas de gengibre orgânico Taeq

– 1 colher (sopa) de melado de cana de açúcar Taeq

No liquidificador, bata todos os ingredientes e coe em seguida. Sirva bem gelado.