Proteínas vegetais podem substituir as de origem animal! Saiba onde encontrá-las

Leguminosas, vegetais crucíferos, oleaginosas e cereais são alguns alimentos ricos em proteína vegetal
Leguminosas, vegetais crucíferos, oleaginosas e cereais são alguns alimentos ricos em proteína vegetal

Pessoas que resolvem aderir à dieta vegetariana muitas vezes encontram dificuldade em fazer algumas substituições. E embora a soja costume tomar o lugar da carne é importante lembrar que elas não possuem o mesmo peso proteico. Mas isso significa que quem deixou de consumir animais terá uma dieta defasada em nutrientes? Nada disso! Os benefícios da carne podem sim ser encontrados em outros lugares, e isso é especialmente verdade quando falamos da proteína vegetal. Mas será que você sabe onde encontrá-la?

Leguminosas são ricas em proteínas vegetais de uma forma geral

Quando falamos em leguminosas o feijão vem logo à mente, mas aqui também temos a lentilha, a ervilha e o grão-de-bico. E além de fazerem parte de um mesmo grupo todos esses alimentos são altamente ricos em proteínas vegetais. Ao mesmo tempo, cada uma deles é indicado por um motivo diferente. O feijão possui grandes quantidades de ferro, enquanto a lentilha ajuda no controle hormonal. Já a ervilha é fonte de fibras e o grão-de-bico é um ótimo desintoxicante. Mas é claro que algumas características são compartilhadas entre eles.

Já no que diz respeito às proteínas, saiba que elas estão presentes em 9% da lentilha, o que, acredite, é bastante coisa. Se considerarmos 100 gramas de cada um desses alimentos, as proteínas vão corresponder a 5 gramas das ervilhas, 6 gramas do feijão e incríveis 19 gramas do grão-de-bico. Sim, esse alimento é um dos mais ricos em proteínas entre os que consumimos do reino vegetal.

Vegetais crucíferos são proteicos e ricos em enxofre

A couve, o brócolis e a couve-flor são alguns exemplos de vegetais crucíferos, que além de serem fonte de enxofre também chamam a atenção pela sua grande quantidade de proteína vegetal. Se mais uma vez considerarmos uma porção de 100 gramas para estabelecer um padrão, na couve 2,5 gramas desse total é pura proteína. Na mesma proporção o brócolis não fica muito longe, com 2,6 gramas, enquanto a couve-flor possui menos, com 2 gramas.

Cereais ajudam a substituir a carne

Uma boa forma de substituir a carne é apostar em cereais na dieta diária. Lembrando que eles devem aparecer de forma variada, para que seja possível aproveitar os benefícios dos diferentes alimentos. Em relação à quantidade de proteínas, mais uma vez vamos utilizar a porção de 100 gramas para fazer a comparação. Apenas a granola apresenta 9,7 gramas de proteínas, o que chama a atenção, pois é muito mais do que a quantidade presente em vegetais crucíferos. Mas talvez seu valor proteico seja um dos menores dentro do grupo de cereais. A aveia possui 10 gramas, a quinua, ou quinoa, 12 gramas, a linhaça 15 gramas e a chia incríveis 17 gramas. Não é à toa que os cereais são considerados um dos melhores substitutos para a carne.

Tofu é feito a partir da soja, e por isso é rico em proteína vegetal

Caso você não saiba, o tofu é feito a partir da soja, que também é muito rica em proteína vegetal. Mas enquanto ela é utilizada como uma substituta da carne, o tofu costuma aparecer no lugar do queijo na dieta vegana. Em sua forma crua, a cada 100 gramas ele possui 8 gramas de proteínas, o que é uma quantidade significativa. Lembrando que ele também possui como benefício prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares e a anemia, além de favorecer o emagrecimento saudável.

Oleaginosas são fonte de ômega 3

Por fim, temos as oleaginosas, grupo rico em ômega 3 que inclui as amêndoas, o pistache e a avelã. Todas elas possuem como benefício complementar serem ricas em proteína vegetal. Em uma porção de 100 gramas de amêndoas, 21 gramas são compostas por proteínas. No caso do pistache, que também é uma ótima fonte de energia, esse valor é bem próximo, de 20 gramas. Já a avelã aparece em menor quantidade, embora ainda assim significativa: 15 gramas.

Cuidados que devem ser tomados antes da substituição

Levando tudo isso em consideração, é possível substituir a carne por qualquer um dos alimentos mencionados, desde que eles possuam a mesma quantidade de proteínas? Não. Isso porque a carne não é apenas proteica, e conta também com aminoácidos que são muito importantes para o nosso bem-estar. Mas calma, se tudo estivesse perdido o veganismo não estaria crescendo no mundo todo. Na verdade o sugerido por nutricionistas é combinar boas doses de leguminosas e cereais, pois eles possuem diferentes aminoácidos que irão se complementar e tornar a sua dieta realmente balanceada. Para saber melhor a quantidade necessária para você o ideal é consultar um especialista.

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