Aprenda a incluir alimentos com fibras em todas as refeições do dia

Os alimentos ricos em fibra entregam uma série de benefícios para o organismo – como aumento da sensação de saciedade, melhora na saúde do coração e regulação do intestino, por exemplo. Por isso, para quem quer seguir uma dieta completa, apostar em opções que sejam ricas nesse nutriente é uma medida que não deve ser deixada de fora na hora de montar o cardápio – ainda mais porque, segundo nutricionistas, o ideal é consumir 25 gramas desse componente diariamente. Mas como fazer para adicioná-lo do jeito certo nas refeições?

Aposte em cereais e frutas no café da manhã

O café da manhã é considerado a principal refeição do dia por repor as energias que são perdidas durante as horas de sono. Por isso, muito mais que apenas escolher algo para matar a fome, o ideal é apostar em alimentos ricos em nutrientes importantes para o organismo. E é aí que entram as fibras.

O pão, presente na maioria das mesas de café da manhã, já conta com uma boa dose de fibras em sua composição. No entanto, para deixar sua refeição ainda mais rica desse nutriente, a dica é completá-la com cereais e frutas. Uma boa opção para unir os dois em um mesmo prato é cortar alguns pedaços de abacate e adicionar um pouco de aveia para finalizar – o que resulta em uma mistura saborosa e bem nutritiva para começar o dia.

Vegetais de folhas verde-escuras e batata-doce estão entre os alimentos recomendados para um almoço rico em fibras

Não faltam opções de alimentos para deixar o almoço rico em fibras. Os vegetais de folhas verde-escuras, por exemplo, estão entre as principais fontes desse nutriente – como é o caso da acelga, da alface, da couve e do espinafre. Mas, além deles, você pode apostar na batata-doce – que também tem vitaminas e potássio entre seus principais componentes -, em uma saladinha crua de beterraba e cenoura e no próprio feijão – leguminosa com boa quantidade de fibras.

Para quem está em uma dieta para perder peso, também não faltam receitas integrais que ajudam a fornecer esse nutriente para o corpo. Como exemplo temos o penne com pinhole e passas e o arroz sete cereais – que, como o nome já indica, aparece como fonte de fibra por contar com vários cereais em sua composição (o próprio arroz como base, cevada, trigo, triticale, aveia, linhaça e quinoa).

Nozes e sementes, como a linhaça, são boas pedidas para o lanche da tarde

Além de cereais e frutas – como maçã, pera, ameixa e laranja -, você também pode aproveitar as nozes e sementes para preparar um lanche da tarde com boas quantidades de fibras. A linhaça, por exemplo, é uma boa pedida: além desse nutriente, ela também é rica em ômega 3 e pode ser usada tanto em receitas doces quanto salgadas.

Preparar um sanduíche natural com pão integral – como o próprio pão de linhaça ou algum com qualquer outro grão, cereal ou leguminosa – é uma ótima maneira de consumir uma boa dose de fibras no lanche da tarde. Mas, se quiser uma opção doce, fica a dica da panqueca de banana com aveia e linhaça para preparar uma mistura potente com esse nutriente.

Salada leve ou de fruta com cereal é opção para consumir fibra antes de dormir

Como a última refeição do dia é feita algumas horas antes do momento de dormir, é importante evitar alimentos pesados e apostar em comidas mais leves. Pensando nisso, uma boa opção é fazer uma salada com ingredientes ricos em fibra – como é o caso da couve-de-bruxelas, do brocólis, do espinafre, da beterraba e da cebola, por exemplo.

Mas, se preferir um lanche ao invés de um prato de comida para finalizar o dia, você pode completar a quantidade de fibras necessária com um prato de mingau de aveia, barras de cereais ou, ainda, um pouco de banana com aveia. Além de ter fibra alimentar, essa fruta também é indicada para a refeição da noite por ser rica em triptofano – um neurotransmissor que ajuda a reduzir os níveis de ansiedade e a controlar o sono.