Exercício de ponte fortalece músculos e coluna! Saiba mais sobre ele

Está procurando um exercício simples e eficiente para fazer em casa? Indicado para fortalecer os glúteos e a musculatura da perna, o exercício de ponte pode ser praticado de diferentes formas e é uma ótima opção para quem não tem muito tempo. Para que você se anime a se exercitar mais no dia a dia, nós preparamos uma matéria falando mais sobre como fazer séries com repetições de ponte e seus benefícios. Confira!

Exercício de ponte é indicado para fortalecer a coluna, os músculos das pernas e os glúteos

Para alongar a coluna, alinhar as costas e fortalecer os músculos das pernas e os glúteos, o exercício ponte é um dos mais indicados. Além de ser bem simples de praticar, ele propicia ótimos resultados a longo prazo e ajuda a tratar (e prevenir) dores nas costas. Esse exercício também funciona como ótimo complemento para exercícios aeróbicos, pois ajuda a manter os músculos fortalecidos para quem gosta de correr, caminhar ou andar de bicicleta, por exemplo. Vale destacar que existem variações desse exercício e, para diversificar a prática, uma boa dica é experimentar todas elas no dia a dia.

Como fazer exercício de ponte?

Para fazer exercício de ponte com mais conforto e segurança, uma boa dica é usar sempre um colchonete específico para exercício. Assim, você pode fazer as diferentes posições de ponte e ainda praticar outros exercícios (como a prancha, abdominal, flexão e por aí vai). Aqui, nós separamos 3 versões de exercício ponte para experimentar no dia a dia.

Exercício ponte deitada simples

Para começar, o ideal é que você se acostume a fazer o exercício ponte mais simples. Para isso, deite-se de costas no colchonete, mantenha os braços ao lado esticados, flexione os joelhos (deixando-os e uma posição perpendicular com o chão) e mantenha os pés no piso. Em seguida, contraia os glúteos, o abdômen e levante o quadril (em direção ao teto), de modo que a barriga e as costas saiam do piso. A ideia é que o peso seja mantido pelas escápulas e é fundamental deixar o corpo bem alinhado – dos ombros até os joelhos. Depois, abaixe novamente o quadril e faça esse movimento novamente. Você pode começar fazendo 2 séries com 20 repetições todo dia e, então, vá aumentando gradativamente.

Obs.: Após algum tempo de prática, você também pode colocar uma caneleira de até 1 kg em cima do abdômen para tornar o exercício um pouco mais difícil e trabalhar mais a força dos músculos.

Exercício ponte com mini-band

Que tal usar um elástico mini-band para auxiliar na hora de fazer o exercício de ponte? Neste caso, você deve colocar o elástico logo acima dos joelhos e realizar a ponte normalmente: deite-se de costas, mantenha os pés no piso e os joelhos dobrados. Em seguida, levante o quadril em direção ao teto e, quando estiver em cima, jogue os joelhos para fora (fazendo força para esticar o mini-band). Depois, alinhe novamente os joelhos e desça o quadril. Repita esse movimento algumas vezes e organize o exercício em séries. Esse tipo de ponte é ótimo para fortalecer a musculatura das pernas e os glúteos. Fica a dica!

Exercício ponte com uma perna

Para dificultar um pouco mais o exercício, você pode fazer a ponte com uma das pernas erguidas. Neste caso, deite-se de barriga para cima, deixe apenas um dos joelhos dobrados e a outra perna esticada (mas mantendo os dois joelhos alinhados). Em seguida, faça o exercício normalmente: deixe os braços esticados ao lado do corpo e, então, levante o quadril, projetando a barriga em direção ao teto.

Neste caso, o corpo deve formar uma linha reta dos ombros até a ponta da perna esticada. Depois, abaixe novamente o quadril, faça 10 repetições do mesmo movimento, inverta as pernas e faça novamente. Você também pode colocar um mini-band acima dos joelhos para modificar o exercício e fortalecer mais a musculatura das pernas.