Como separar os alimentos? Entenda a divisão de um prato saudável

Você sabe organizar a sua alimentação pelos corretos grupos nutricionais? Fora o essencial equilíbrio de nutrientes – encontrado através de dietas e nas variações de comidas saudáveis – a disposição e a composição dos alimentos que colocamos no prato diariamente também são importantes para manter a saúde adequada. Se você não repara na forma com que “arruma” a sua refeição, é hora de começar a planejar seus cardápios, dividindo o prato de maneira coerente.

De acordo com a nutricionista Sheila Basso, especializada em obesidade, emagrecimento e saúde, da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESPO), o corpo humano precisa, diariamente, de seis fontes nutricionais para manter todas as suas funções fisiológicas: água, carboidratos, gordura, proteína, vitaminas e minerais. Por isso, ela enfatiza a importância de montar o prato de acordo com essas demandas, explicando a maneira correta de separar os alimentos.

“Divida o seu prato em quatro partes. Reserve duas partes para as verduras e legumes, que são grandes fontes de vitaminas e antioxidantes. Já, na outra metade do prato, deixe espaço para os carboidratos e também para as proteínas, que nos oferecem energia. Para que uma refeição seja nutricionalmente completa, ela deve conter todos os grupos de alimentos necessários à manutenção das funções orgânicas e prevenção de problemas de saúde”, destacou a nutricionista.

Veja como organizar o seu prato:

– Reserve metade do prato para as saladas: Verduras, frutas e legumes são grandes fontes de antioxidantes, substâncias que protegem o organismo dos danos provocados pelos radicais livres. Além disso, elas possuem boas quantidades de água, fundamentais para repor a parte que é perdida continuamente pelo organismo.

– Deixe ¼ para os carboidratos: O arroz e as massas são bons representantes dessa categoria e, se forem integrais, melhor ainda. Esses nutrientes liberam energia utilizada pelo corpo. Além disso, pesquisas recentes indicam que seu consumo aumenta os níveis de serotonina no cérebro, substância responsável pela sensação de bem-estar no organismo.

– Proteínas para o final: Escolha também a fonte de proteína da refeição que deverá compor o outro quarto do prato. As de origem animal (carne, frango, peixe, ovos) devem ser consumidas de preferência em forma de grelhados, assados ou cozidos. As leguminosas, cujo representante tipicamente brasileiro é o feijão, são proteínas de origem vegetal e também devem ser incluídas na alimentação diária, dividindo espaço no prato com as proteínas de origem animal.

Bebidas e sobremesas: o que fazer?

De acordo com Sheila Basso, o ideal é não consumir líquidos durante as refeições. Junto à comida, as bebidas interferem na digestão, diluindo o suco gástrico, atrapalhando à ação de enzimas importantes e comprometendo todo o processo digestivo. Mas, se você não consegue abandonar esse hábito, tente não ultrapassar a quantidade de um copo (200ml). “Dê preferência para água, suco natural de frutas ou, até mesmo, água aromatizada. Os sucos de frutas cítricas (com pouco açúcar) são uma ótima pedida por serem ricos em vitamina C, auxiliando na biodisponibilidade e absorção de ferro pelo organismo”, destacou.

Já em relação às deliciosas sobremesas, equilíbrio é a palavra-chave. Elas não devem ser cortadas do cardápio de ninguém, inclusive de quem quer emagrecer, contudo, alguns alimentos naturais podem ser bons substitutos na vontade de comer um docinho. A união de frutas com iogurte natural desnatado ou, até mesmo, a gelatina sem açúcar são boas opções. A maçã, a pera e a banana podem ser assadas com canela. Já a abóbora pode ser cozida no vapor e desfiada. “Escolha frutas da sua região. As da época são mais doces e saborosas”, ressaltou a profissional.

*Sheila Basso (CRN 21.557) é especialista em nutrição clínica e em obesidade, emagrecimento e saúde pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).