Legumes e verduras: o que são? Entenda cada grupo alimentar e os seus benefícios

Muito ouvimos falar sobre a importância de inserir os legumes e as verduras no dia a dia, certo? Afinal, ter um prato colorido e diversificado é a chave para se conquistar uma boa saúde e manter o corpo sempre em forma e nutrido. Porém, você sabe diferenciar esses alimentos? Não? Então veja um guia completo com os principais representantes desses dois grupos e os seus benefícios de consumo.

Diga com sinceridade, em uma feira ou no mercado, você sabe dizer quais alimentos são legumes e quais são verduras? Embora eles façam parte do mesmo grupo alimentar - o das hortaliças - cada um possui características bem peculiares. Para ajudar a sanar essas dúvidas, a nutricionista Daniella Chein destaca as principais diferenças:

"As verduras são plantas, folhas e flores comestíveis, geralmente em tons verdes. Exemplos: alface, couve, brócolis, espinafre, etc. Já os legumes são frutos salgados, onde aproveitamos quase tudo, como as cascas, os frutos, as sementes e até algumas raízes. Entre eles destacamos, por exemplo, a abóbora, cenoura e o rabanete", explica a profissional.

Muitos benefícios nutricionais - Não é à toa que uma boa salada com legumes e verduras é um dos pratos mais saudáveis e nutritivos de todos. Segundo a nutricionista, os benefícios desses alimentos são incontáveis: "Vão desde as vitaminas e minerais que ajudam a fortalecer o sistema imunológico até benefícios funcionais que, por serem alimentos ricos em fibras alimentares, ajudam a acelerar o trânsito intestinal e previnem as doenças cardiovasculares".

Verduras: Saiba quais são os alimentos desse grupo alimentar e os seus benefícios para a saúde

As verduras são conhecidas por serem alimentos de baixas calorias e também por possuírem pouca quantidade de carboidratos, sendo opções saudáveis para compor diversas refeições do nosso dia. São elas:

- Alface: É uma das folhas mais populares das nossas saladas. A alface possui diversas variações: alface roxa, crespa, americana e lisa, são alguns exemplos. Além disso, essa verdura reune uma grande concentração de vitaminas A, C e do complexo B, substâncias responsáveis por fortalecerem o sistema imunológico, previndo doenças e enfermidades no organismo, como gripes e resfriados.

Formas de consumo: Além das saladas, a alface pode ser consumida acompanhando pratos salgados, como o tradicional hambúrguer, ou até mesmo em bebidas, como o suco verde e chás.

- Alcachofra: É uma verdura saborosa, dona de um quadro nutricional incrível. A flor possui minerais como ferro, responsável por prevenir a anemia; o cálcio, ideal para fortalecer a saúde dos músculos e ossos do corpo, além do potássio, que atua no controle da pressão arterial, prevenindo assim as doenças cardiovasculares.

Formas de consumo: Perfeita para ser consumida assada ou cozida a vapor, a alcachofra também pode ser servida em forma de chá, sendo uma boa opção para perder peso de forma saudável.

- Agrião: A folha verde escura é uma poderosa fonte de agentes antioxidantes que ajudam a combater as ações dos radicais livres no corpo, retardando assim o envelhecimento precoce das células e diminuindo os riscos de infecções no organismo. O agrião também possui poucas calorias, tornando-a uma boa alternativa para quem deseja perder alguns quilinhos de forma saudável e natural.

Formas de consumo: O alimento pode ser refogado com alho, cebola e azeite, acompanhando os pratos principais ou compor uma salada de folhas.

- Brócolis: É um vegetal perfeito para qualquer refeição. Além de ser saboroso, é versátil e extremamente nutritivo. Ele possui uma boa quantidade de fibras alimentares, substâncias conhecidas por proporcionarem a sensação de saciedade, facilitarem o trânsito intestinal e a digestão. O vegetal também é rico em vitamina C, ajudando o organismo a ficar livre de doenças causadas pela baixa imunidade.

Formas de consumo: Cozido a vapor, em forma de suflê, compondo o arroz ou até assado e gratinado, o brócolis é sempre uma boa opção para uma refeição saudável.

- Couve: Essa verdura é rica em vitaminas do complexo B, nutrientes responsáveis por beneficiarem o sistema nervoso central e manterem o cérebro ativo e saudável. A couve também é rica em ômega 3, ácido graxo conhecido como gordura "boa", benéfico para a saúde cardiovascular, prevenindo infartos, derrames e outras complicações.

Formas de consumo: Ideal para ser consumida refogada, a couve pode ser feita com bacon vegano ou com o tradicional alho e cebola. A hortaliça também é perfeita para combinações de sucos.

- Couve-flor: Da mesma família do brócolis, a couve-flor é um alimento saudável e nutritivo. Possui propriedades anti-inflamatórias, deixando o corpo livre de doenças, gripes e resfriados. O vegetal também é fonte de fibras alimentares que garante a saciedade no consumo, favorece o emagrecimento e o funcionamento do intestino, diminuindo assim o desenvolvimento da constipação e da prisão de ventre.

Formas de consumo: Bem como o brócolis, a couve-flor também pode ser consumida em formas de suflê, cozida, gratinada e até frita.

- Espinafre: É uma das verduras mais saudáveis disponíveis para uma alimentação saudável. Fonte de ferro, fósforo e cálcio, o espinafre é responsável por ajudar na prevenção da anemia, fortalecer os ossos, músculos e dentes.

Formas de consumo: Na salada ou refogado, cru ou cozido, o espinafre cai bem com qualquer prato.

Legumes: Conheça os principais alimentos desse grupo e os seus benefícios

O termo legume é a forma popular para tratar o fruto das hortaliças. Embora também haja confusão, os legumes são diferentes das leguminosas. Enquanto os legumes são os alimentos em que as partes comestíveis dos frutos são integralmente consumidas, as leguminosas, por sua vez, têm apenas as sementes como fontes alimentares, por exemplo, os grãos produzidos em vagens, o feijão e a ervilha. Veja os principais exemplos da família dos legumes:

- Abóbora: É um legume extremamente suculento e rico em nutrientes para a nossa saúde. Fonte de vitamina K, o alimento ajuda na coagulação sanguínea, ajudando na circulação do sangue. Ele também é fonte de vitamina C, responsável por fortalecer o sistema imunológico e prevenir as ações dos radicais livres no organismo.

Formas de consumo: Perfeitas para serem comidas cozidas no vapor ou em forma de purê, a abóbora se torna um bom acompanhamento para os pratos.

- Abobrinha: Versátil e nutritiva, a abobrinha é uma poderosa fonte de potássio para a nossa alimentação. O mineral contribui para a regulação da pressão arterial, ajudando também a regular os batimentos cardíacos e manter o coração saudável. A abobrinha também é rica em vitamina A, nutriente que beneficia a saúde dos olhos e previne a degeneração macular.

Formas de consumo: Assada, recheada, cozida... O que não faltam são opções saborosas para você degustar a abobrinha.

- Chuchu: Para muitos, o chuchu é apenas mais um legume naquele refogado, porém, o legume merece um destaque pela a sua grandeza nutricional. É rico em vitamina C, substância que fortalece o sistema imunológico, previne gripes e resfriados e faz com que a pele se torne mais saudável e bonita. Além disso, o chuchu é rico em manganês, mineral que ajuda a gerar energia e garante uma boa disposição.

Formas de consumo: Em saladas ou refogados com carne moída, por exemplo, o chuchu é um vegetal de sabor sutil e bem versátil.

- Berinjela: Perfeita para uma dieta de perda de peso, a berinjela é um vegetal que fornece uma baixa quantidade de calorias e uma qualidade alimentar incrível. Ela é rica em fibras alimentares, que ajudam a proporcionar saciedade e previnem a prisão de ventre, além de carboidratos que aceleram os níveis de energia no organismo.

Formas de consumo: Assim como a abobrinha, a berinjela pode ser assada, gratinada, virar lasanha, chips saudáveis ou apenas ser cozida a vapor.

- Cenoura: Esse legume está sempre associado com o verão, já que o seu consumo ajuda a manter a pele saudável e garante uma maior durabilidade do bronzeado. Essas qualidades são garantidas devido a alta quantidade de betacaroteno, um poderoso agente antioxidante que também é responsável por prevenir o câncer e proteger a visão.

Formas de consumo: Bolo, suco, salada, refogada ou cozida, a cenoura é um vegetal que cai bem a qualquer hora.

- Beterraba: Com um sabor adocicado e bastante peculiar, a beterraba também é dona de uma cor forte responsável por colorir todo o prato. Esse legume é fonte de antioxidantes e minerais como potássio, cálcio, ferro, zinco e magnésio que diminuem a pressão arterial, fortalecem o sistema imunológico, protegem os ossos e os músculos e ainda previnem o envelhecimento precoce das células do organismo.

Formas de consumo: Ralada e crua ou cozida em pedaços a beterraba é saborosa e irá compor deliciosas saladas.

- Rabanete: Essa raiz é perfeita para entrar em diversos momentos do nosso dia, desde saladas, sopas até sucos e vitaminas. O rabanete possui poucas calorias, logo, não contribui com o ganho de peso, além de ser rica em fibras que ajudam a controlar o apetite. Também carrega uma boa quantidade de água, sendo ideal para a hidratação do corpo e da pele.

Formas de consumo: O rabanete pode se tornar creme, ser comido cru, assado ou cozido, compor sopas e se tornar um delicioso suco.

A importância do consumo das hortaliças na alimentação

O consumo das hortaliças tem recomendação diária de 400g por dia, segundo a OMS, Organização Mundial de Saúde, ou cinco porções, incluindo as frutas. Para a nutricionista Bianca Sermarini, além desses alimentos serem opções saudáveis para compor o cardápio da semana, eles contribuem com o bem-estar geral do organismo:

"As hortaliças possuem compostos bioativos ou fitoquímicos que previnem doenças como o câncer, por exemplo. E, para inserir no nosso cotidiano, basta acrescentá-los em preparações frescas como saladas e sucos. Ou em preparações que levem tratamento térmico como tortas, sopas e ensopados", indica a nutricionista.

* Daniella Chein (CRN 2003100646) é formada em Nutrição Clínica pelo Centro Universitário Bennett e atua no Rio de Janeiro.

*Bianca Sermarini, CRN 06101147, é nutricionista especializada em Nutrição Funcional, pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). Saiba mais sobre o seu trabalho em sua Fan Page no Facebook: www.facebook.com/biasermarini

Ver mais: Alimentação saudável, Legumes, Vegetais, Saladas

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