Nutrição e esporte: Saiba como equilibrar a alimentação com atividades físicas

Quando falamos de uma vida saudável, nada mais justo do que unir uma alimentação, que fornece nutrientes necessários para o organismo, e a prática de atividades físicas regulares. E, para que isso funcione da maneira correta, é necessário o equilíbrio em ambas as partes para alcançar uma boa performance. Descubra como alcançar esse ideal!

Quem pratica atividades físicas necessita de uma alimentação adequada e equilibrada, onde precisaremos encontrar os carboidratos, as proteínas e os lípídios (gorduras), aliadas a uma boa quantidade de fibras alimentares, vitaminas e minerais. Além disso, é de suma importância a ingestão de água antes, durante e depois das práticas, afinal, hidratar o corpo é fundamental para mantermos a temperatura corporal e melhora o desempenho do nosso metabolismo. Segundo a nutricionista esportiva Duane Amorim, o défict energético pode desencadear algumas complicações:

“A gente acaba tendo uma alteração fisiológica e esse desgaste nutricional gerado por conta da má alimentação, leva a um esforço físico muito maior que pode levar um atleta ou desportista chegar naquele limiar da saúde com uma doença. Então, o que deveria ser uma prática para você levar uma vida mais saudável acaba tendo uma doença degenerativa, ou alguma dificuldade de performance, de rendimento ou a sua musculatura pode começar a ficar um pouco mais sensível”, explica a profissional.

O equilíbrio dos nutrientes em nosso organismo

O consumo de carboidrato é essencial na prática de atividades físicas pois fornece energia para o nosso corpo. Nós podemos encontrá-lo em alimentos como arroz integral, nos feijões, na batata doce, nos macarrões e pães integrais e nos vegetais de folhas verdes escuras como espinafre, couve e brócolis.

“O carboidrato é a nossa primeira fonte energética. Se você tem um consumo apropriado de carboidrato, você consegue otimizar melhor esses estoques iniciais do glicogênio muscular, que é a forma como armazenamos o carboidrato para a prática de atividades físicas, assim, como a manutenção da glicose durante o esporte, para que não tenhamos nenhum quadro de hipoglicemia, e para repor essas reservas de glicogênio na fase de recuperação, já que você gasta essa energia durante a prática. Logo, se você não faz essa reposição ideal, você também compromete sua fase de recuperação e faz com que a sua construção de massa muscular não seja tão otimizada”, explica a nutricionista, ressaltando:

“A recomendação é muito individual, depende do gênero, dos níveis de atividade física, da ingestão que você vai fazer por dia, então não é algo muito abrangente. Mas geralmente, para os atletas, costumamos recomendar 6 a 10g de carboidrato por quilograma corporal. Isso vai equivaler cerca de 60 a 70% do valor energético total de uma alimentação por dia”, ressalta a profissional.

Beber água: Hidratar é preciso!

Segundo Duane, quando se fala de nutrição, atividades físicas e Brasil, um país tropical, não podemos deixar de falar sobre a hidratação. “A ingestão de líquido é muito importante antes, durante e após a as práticas e fazer a reposição de líquidos para equilibrar as perdas por causa do suor excessivo. A recomendação é de: 460ML antes do exercício, durante de 150 a 350 ML a cada 20 minutos, principalmente nas atividades aeróbicas e 20 minutos após o término de 450 a 650ML para cada 500g de peso corporal que se perde”, explica a profissional

Os lipídios e as proteínas

Os lipídios são fundamentais para fornecer energia para os músculos e auxiliam no crescimento dos mesmo. Segundo a Dra. Duane, é de suma importância ter atenção ao consumo e na qualidade das gorduras, optando pelo azeite extravirgem, gordura do abacate, óleo de soja, óleo de coco, que são fontes de ômega 3 e trazem benefícios par ao organismo.

Já as proteínas são essenciais em todas as refeições, já que elas também participam do crescimento dos músculos, cabelos, unhas e tecidos corporais. Além disso, ajudam a diminuir o índice glicêmico da refeição e evitam o acúmulo de gordura. Podemos encontrá-las nas carnes magras como o filé mignon, patinho, maminha ou frango e os peixes.

“O ideal é que faça um cuidadoso planejamento alimentar com um profissional que sejam adaptadas ao estilo de vida de cada um, sempre passando conhecimento para que o padrão alimentar seja um pouco modificado e que isso possa fazer parte de uma educação alimentar e consequentemente a melhora da performance e a saúde”, finaliza a profissional.