Como fazer alongamento iliopsoas e quais seus benefícios para o corpo

Para fazer o alongamento iliopsoas em casa, uma boa dica é fazer a posição de avanço: flexione um dos joelhos na frente (em posição de agachamento) e estique a outra perna para trás, movimentando o quadril para frente para esticar e alongar ainda mais
Para fazer o alongamento iliopsoas em casa, uma boa dica é fazer a posição de avanço: flexione um dos joelhos na frente (em posição de agachamento) e estique a outra perna para trás, movimentando o quadril para frente para esticar e alongar ainda mais
Ayexa Cruz

Consultor:

Ayexa Cruz

Ayexa Cruz (CREFITO 228995-F) é formada em Fisioterapia pela UFRJ e atua com fisioterapia desportiva na Marinha do Brasil e na equipe de futebol feminino do Flamengo

Alongar músculos específicos do corpo, muitas vezes, é importante para tratar dores pontuais e evitar lesões ou distensões a longo prazo. O iliopsoas, para quem não sabe, é um conjunto de músculos internos do quadril (ilíaco e psoas) que são indispensáveis para a nossa movimentação no dia a dia - por isso, eles precisam estar sempre relaxados e em boas condições. Para ajudar nesse quesito, nós conversamos com a fisioterapeuta Ayexa Cruz, que ensinou como fazer alongamento iliopsoas de diferentes formas, com ou sem a ajuda de um profissional.

Afinal, o que é iliopsoas?

De acordo com a fisioterapeuta Ayexa Cruz, os músculos iliopsoas são muito importantes para realizar funções básicas de movimentação do corpo. "O iliopsoas é um conjunto de músculos, formado pelo ilíaco, psoas maior e psoas menor. Ele se insere no finalzinho da medula lombar e se estende até o quadril. A função principal desses músculos é flexionar o quadril, ou seja, levantar as pernas (toda vez que andamos, por exemplo) e estabilizar a coluna lombar", afirma a especialista.

Como fazer alongamento iliopsoas no dia a dia?

Por serem indispensáveis para funções básicas (como andar), os músculos iliopsoas precisam estar sempre relaxados. Para isso, é necessário fazer alongamentos diários e, caso haja algum desconforto ou problema na região, é essencial recorrer a um fisioterapeuta para fazer o tratamento adequado e evitar complicações maiores.

Recorra a um fisioterapeuta para fazer a liberação miofascial

Para descontrair e relaxar os músculos de forma mais eficiente e segura, o ideal é sempre recorrer a um profissional da área para realizar as posições e movimentos adequados. "O mais efetivo para o relaxamento do iliopsoas é a liberação miofascial e liberação de pontos gatilhos que prendem a musculatura e aumentam a tensão muscular. Ela é feita com o paciente deitado. O terapeuta (ou alguma outra pessoa) acha o músculo que fica abaixo do osso, aperta e sustenta. Vai doer! Mas, fazendo com repetição, vai dar um alívio quase imediato", explica Ayexa.

Faça um exercício em posição de avanço para alongar o iliopsoas

Quando se trata de alongar o iliopsoas por conta própria, a fisioterapeuta recomenda fazer uma posição bem simples, que consiste em ficar em pé, com uma perna flexionada na frente e a outra esticada para trás, mantendo a coluna em boa postura. É importante destacar que, após fazer essa posição com o joelho direito flexionado, é necessário inverter para fazer o mesmo com o outro lado do corpo.

"Uma forma de fazer um autoalongamento do iliopsoas é: fique na posição de avanço (um joelho em apoio, flexionado na frente, e o outro esticado atrás) e movimente seu quadril à frente, de forma que sinta o alongamento. O alongamento dos iliopsoas vai ajudar a relaxar o seu quadril, reduzindo a tensão nessa articulação", destaca a especialista.

Alongue-se na beirada da cama

Você sabia que também é possível alongar os iliopsoas ainda deitado na cama, logo após acordar? Para fazer isso de forma correta, o ideal é deitar-se com o cóccix (pequeno osso localizado no final da coluna) posicionado bem na beirada da cama. "Outra maneira é ficar deitado na beira da cama com um dos joelhos para fora, deixando o peso puxar a perna. Mantenha a outra perna dobrada (com a coxa quase encostada no peito e as mãos no joelho) pra melhorar a efetividade", recomenda Ayexa.

Por que é importante alongar o iliopsoas diariamente?

Assim como todos os músculos do corpo, os iliopsoas precisam ser alongados e trabalhados com frequência para que não haja alguma distensão ou problema mais grave. De acordo com a fisioterapeuta, é necessário tomar uma série de cuidados e recorrer ao tipo certo de tratamento caso ocorra uma contratura na região desses músculos.

"Quando os músculos (iliopsoas) estão muito tensos e travados - muitas vezes por conta de haver um esforço grande na perna - acaba ocorrendo uma compensação na lombar. Nesse caso, é normal que a pessoa comece a sentir dor nessa região, justamente por essa tensão, que faz com que o músculo realize uma força para cima, puxando a coluna. Com muita contratura a longo prazo, eles vão ficando mais tensos, rígidos e continuam repuxando as inserções - o que leva ao surgimento das dores lombares e possivelmente nas pernas, nos quadríceps e até nos joelhos, dependendo da gravidade da tensão", explica.

"Por isso, é muito importante manter essa musculatura relaxada - o que pode ser feito através da liberação miofascial, que é a mais indicada, pois é feita por um profissional especializado que faz o trabalho com boa qualidade. Ainda assim, no dia a dia, é importante incluir esses alongamentos no nosso plano de exercícios para melhorar a tensão muscular a longo prazo e evitar dores lombares ou maiores complicações nos membros inferiores", finaliza a profissional.

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