5 exercícios para lombar que ajudam a fortalecer a coluna e evitam a dor

Quando uma pessoa carrega muito peso no dia a dia, ou trabalha com uma postura ruim, é bem possível que acabe desenvolvendo lesões na lombar. Mas você sabia que existem formas simples de fortalecer a coluna e prevenir dores na região? Através de exercícios de alongamento e de resistência, os músculos, ossos e articulações se mantêm em melhor funcionamento, evitando possíveis problemas. Para te ajudar, nós listamos 5 exercícios para lombar que são muito indicados para quem sofre com dores na coluna. Confira!

1. Extensão de tronco no solo

A primeira dica para fortalecer a lombar (e aliviar possíveis dores na coluna), é fazer a extensão de tronco no solo, que funciona como um ótimo exercício de alongamento: diminui a tensão muscular, alivia dores nas costas e melhora bastante a flexibilidade e elasticidade. Esse tipo de exercício é muito indicado para quem trabalha o dia todo de frente para o computador e sofre com dores por conta da postura.

A melhor parte é que esse tipo de extensão é bem fácil de fazer: comece deitando-se de barriga para baixo, mantenha as pernas estendidas e, então, apoie as duas palmas das mãos no piso. Use a força dos braços para erguer o tronco (mantendo o quadril e as pernas no chão). A ideia é que as mãos fiquem na mesma direção dos ombros e a cabeça fique erguida, com o olhar voltado para a frente. Fique nessa posição por pelo menos 30 segundos, depois deite-se de bruços novamente e repita o alongamento. Uma boa dica é realizar esse exercício em um tapete ou colchonete.

2. Exercício de ponte

Outra ótima dica para manter a coluna fortalecida é apostar nos exercícios de ponte – que existem em diferentes versões e podem ser realizados diariamente. O exercício ponte deitada simples, por exemplo, é um dos mais eficientes para trabalhar a lombar.

Para começar, deite-se em um colchonete de barriga para cima. Deixe os braços esticados ao lado do corpo e os joelhos dobrados, de modo que os pés fiquem no chão. Depois, contraia bem os glúteos, o abdômen e, então, levante o quadril em direção ao teto – de modo que os glúteos, as costas e a lombar saiam do piso. Mantenha o corpo bem alinhado dos ombros até os joelhos, depois abaixe o quadril e faça esse movimento algumas vezes. Uma boa dica é fazer 3 séries com 15 repetições e depois ir aumentando gradativamente.

3. Prancha abdominal

Assim como o exercício de ponte, a prancha abdominal ajuda bastante a fortalecer a região da lombar e pode ser muito útil para prevenir dores nas costas – pois trabalha com a contração muscular, criando mais resistência para o corpo.

Para fazer a prancha abdominal simples, comece deitando de barriga para baixo em um colchonete. Apoie os antebraços no piso e, então, erga o tronco, mantendo o equilíbrio com as pontas dos pés (com as pernas bem alinhadas e esticadas). Mantenha a musculatura do corpo bem contraída (em especial, o abdômen) e fique nessa posição por pelo menos 20 segundos. A ideia é manter o peso do corpo nos antebraços e nas pontas dos pés, aumentando a resistência corporal. O ideal é que você vá aumentando o tempo da prancha (para 30 s ou 40 s, por exemplo), à medida que for praticando.

4. Alongamento para lombar simples

O alongamento para lombar mais simples e revigorante que há é o de extensão com os braços esticados no piso. Para realizar esse exercício, comece sentando-se sobre os calcanhares (com os joelhos dobrados, alinhados e apoiados no chão, e as nádegas encostando nos calcanhares), de preferência em um colchonete. Em seguida, aproxime o tronco do chão, estique os dois braços e leve as duas mãos para a frente o máximo que conseguir (tentando alcançar a outra extremidade do colchonete).

A ideia é que você mantenha a posição em que está sentado (com as nádegas nos calcanhares), mas fique com o tronco e as mãos esticadas no piso. Mantenha a cabeça também abaixada, olhando em direção ao colchonete. Mantenha-se nessa posição por 20 segundos, depois erga o tronco, relaxe e repita o procedimento. Essa é uma das melhores formas de esticar a lombar e aliviar dores na coluna!

5. Alongamento com as pernas cruzadas

Outro exercício muito indicado para fortalecer a coluna é o alongamento com as pernas cruzadas. Nesse caso, você deve se sentar em uma cadeira, manter o tronco esticado e olhar para a frente. Em seguida, cruze a perna esquerda, apoiando o tornozelo em cima da coxa direita. Para alongar bem a região da lombar, comece a se inclinar para a frente (mantendo as costas bem retas), aproximando o peitoral das pernas, até sentir os glúteos alongarem bem. Mantenha-se nessa posição por 20 ou 30 segundos, depois volte, relaxe e repita o procedimento. Não se esqueça de fazer esse exercício com a outra perna cruzada, ok?