Alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis: Entenda a diferença!

<strong>Cascas de frutas:</strong> As cascas são ricas em fibras insolúveis retardam a hidrólise do amido. Uma dica é fazer sucos com cascas.
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Os motivos para adicionar as fibras na dieta diária não são poucos. Além de ajudar no processo de emagrecimento saudável, as fibras também melhoram a saúde cardiovascular. Mas o que são, de fato, as fibras? Elas são componentes de origem vegetal que o organismo não consegue digerir, e podem ser classificadas como solúveis e insolúveis conforme sua solubilidade em água.

O que são fibras solúveis?

Como o nome já sugere, esse tipo de fibra tem a capacidade de se misturar na água, formando uma espécie de gel. Esses géis aumentam a viscosidade dos alimentos no estômago, o que proporciona uma sensação de saciedade maior. Outro benefício que as fibras solúveis trazem é ajudar na regulação do trânsito intestinal. "As fibras solúveis agem no intestino reduzindo o tempo de trânsito intestinal e aumentando a fermentação e proliferação das bactérias entéricas no cólon proximal", comentou a nutricionista Mariana Duro.

Além disso, as fibras solúveis podem reduzir os níveis de colesterol ruim. "A ligação das fibras aos ácidos biliares diminui o poder de reabsorção do colesterol ruim (LDL-colesterol). Assim, as fibras são excretadas nas fezes, diminuindo a quantidade de ácidos biliares no ciclo intestino-fígado", explicou Mariana.

A especialista ainda ressalta que esse tipo de fibra ajuda no controle da glicemia. Isso porque o gel formado por elas torna mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea - algo que pode ser benéfico na alimentação dos diabéticos - o consumo de fibras evita os ricos de pico de açúcar no sangue.

Alimentos que são fontes de fibras solúveis

Aveia - Rica em fibras, a aveia ajuda a regular o intestino, controla o colesterol e ajuda a emagrecer.

Soja - É um excelente alimento para o tratamento da obesidade.

Lentilha - Riquíssima em fibras, a lentilha traz uma série de benefícios para o organismo, é importante consumir pelo menos 3 vezes por semana.

Mandioca - Além de ser rica em fibras, também é rica em vitaminas do complexo B, que contribuem para o funcionamento do sistema nervoso e músculos e no funcionamento de enzimas.

Beterraba- Rica em fibras solúveis que ajudam a baixar os níveis de colesterol ruim.

Ervilha- A cada xícara de ervilhas você obtém 16,3 g de fibras.

Cenoura- A quantidade diária recomendada de fibras para uma pessoa adulta é de 25g. Uma cenoura crua já te garante a necessidade diária.

Maçã- A fruta possui poucas calorias e é uma ótima fonte de fibras, além disso é um alimento antioxidante.

Frutas cítricas- Melhoram a hidratação no organismo, garantem Vitamina C, são ricas em fibras.

O que são fibras insolúveis?

Este tipo de fibra, por sua vez, não interage com a água, permanecendo intacta durante todo o trato gastrointestinal. Diferente das solúveis, essas não formam gel, mas têm, como uma de suas principais funções, o aumento do bolo fecal, o que ajuda o funcionamento do intestino. "As fibras insolúveis agem no cólon proximal diminuindo a fermentação e no cólon distal aumentando a absorção de água e reduzindo o tempo de trânsito de transito intestinal. Assim, a eliminação fecal se torna mais fácil e rápida".

As fibras insolúveis ainda estão relacionadas com a prevenção do câncer no intestino. "Elas são capazes de reter substâncias tóxicas ingeridas ou produzidas no trato gastrointestinal durante os processos digestivos", ressalta a nutricionista. "Além disso, reduzem o tempo do trânsito intestinal e o tempo de contato da superfície intestinal com substâncias mutagênicas e carcinogênicas".

Alimentos que são fontes de fibras insolúveis

Farelo de trigo - Rico em fibras insolúveis. O consumo destas evita a formação de hemorroidas, por facilitarem a evacuação.

Pão integral - Reduz o risco de câncer no intestino por absorção de toxinas, também o tempo em que as paredes intestinais ficam expostas aos alimentos.

Cascas de frutas - As cascas são ricas em fibras insolúveis retardam a hidrólise do amido. Uma dica é fazer sucos com cascas.

Cereais inteiros - Estes alimentos são primordiais para prevenir a constipação intestinal.

Feijão - São riquíssimos em fibras insolúveis. Apenas 1/2 xícara de feijão cozido fornece 6g de fibras.

Milho - O ácido fólico presente no milho também é capaz de ajudar na prevenção de doenças cardíacas por reduzir os níveis de homocisteína.

Verduras folhosas - São altamente nutritivas, ricas em fibras e ajudam a manter o organismo saciado por horas.

Abóbora- Adicione mais fibras à sua dieta, tente abóbora em diferentes formas, receitas como torta de abóbora, pães, bolos, sopa e até uma bebida tipo smoothie.

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