Alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis: Entenda a diferença!

Os motivos para adicionar as fibras na dieta diária não são poucos. Além de ajudar no processo de emagrecimento saudável, as fibras também melhoram a saúde cardiovascular. Mas o que são, de fato, as fibras? Elas são componentes de origem vegetal que o organismo não consegue digerir, e podem ser classificadas como solúveis e insolúveis conforme sua solubilidade em água.

O que são fibras solúveis?

Como o nome já sugere, esse tipo de fibra tem a capacidade de se misturar na água, formando uma espécie de gel. Esses géis aumentam a viscosidade dos alimentos no estômago, o que proporciona uma sensação de saciedade maior. Outro benefício que as fibras solúveis trazem é ajudar na regulação do trânsito intestinal. Com isso, evitam problemas como a diverticulite e hemorroidas. “As fibras solúveis agem no intestino reduzindo o tempo de trânsito intestinal e aumentando a fermentação e proliferação das bactérias entéricas no cólon proximal”, comenta a nutricionista Mariana Duro.

Além disso, as fibras solúveis podem reduzir os níveis de colesterol ruim. “A ligação das fibras aos ácidos biliares diminui o poder de reabsorção do colesterol ruim (LDL). Assim, as fibras são excretadas nas fezes, diminuindo a quantidade de ácidos biliares no ciclo intestino-fígado”, explica Mariana.

A especialista ainda ressalta que esse tipo de fibra ajuda no controle da glicemia. Isso porque o gel formado por elas torna mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea – algo que pode ser benéfico na alimentação dos diabéticos – o consumo de fibras evita os ricos de pico de açúcar no sangue.

Por fim, elas são muito benéficas ao sistema circulatório, já que impedem o acúmulo de gordura em veias e artérias. As fibras solúveis evitam que essas moléculas de gordura sejam absorvidas, já que as carregaram para foram do trânsito intestinal, onde são excretadas. Com isso, reduzem o risco de o corpo sofrer com doenças cardíacas, como infartos.

Alimentos que são fontes de fibras solúveis

Aveia – Rica em fibras, a aveia ajuda a regular o intestino, controla o colesterol e ajuda a emagrecer.

Soja – É um excelente alimento para o tratamento da obesidade.

Lentilha – Riquíssima em fibras, a lentilha traz uma série de benefícios para o organismo, é importante consumir pelo menos 3 vezes por semana.

Mandioca – Além de ser rica em fibras, também é rica em vitaminas do complexo B, que contribuem para o funcionamento do sistema nervoso e músculos e no funcionamento de enzimas.

Beterraba- Rica em fibras solúveis que ajudam a baixar os níveis de colesterol ruim.

Ervilha- A cada xícara de ervilhas você obtém 16,3 g de fibras.

Cenoura- A quantidade diária recomendada de fibras para uma pessoa adulta é de 25g. Uma cenoura crua já te garante a necessidade diária.

Maçã- A fruta possui poucas calorias e é uma ótima fonte de fibras, além disso é um alimento antioxidante.

Frutas cítricas- Melhoram a hidratação no organismo, garantem Vitamina C, são ricas em fibras.

O que são fibras insolúveis?

Este tipo de fibra, por sua vez, não interage com a água, permanecendo intacta durante todo o trato gastrointestinal. Diferente das solúveis, essas não formam gel, mas têm, como uma de suas principais funções, o aumento do bolo fecal, o que ajuda o funcionamento do intestino. “As fibras insolúveis agem no cólon proximal diminuindo a fermentação e no cólon distal aumentando a absorção de água e reduzindo o tempo de trânsito de transito intestinal. Assim, a eliminação fecal se torna mais fácil e rápida”, diz Mariana Duro.

As fibras insolúveis ainda estão relacionadas com a prevenção do câncer no intestino. “Elas são capazes de reter substâncias tóxicas ingeridas ou produzidas no trato gastrointestinal durante os processos digestivos”, ressalta a nutricionista. “Além disso, reduzem o tempo do trânsito intestinal e o tempo de contato da superfície intestinal com substâncias mutagênicas e carcinogênicas”.

Alimentos que são fontes de fibras insolúveis

Farelo de trigo – Rico em fibras insolúveis. O consumo destas evita a formação de hemorroidas, por facilitarem a evacuação.

Pão integral – Reduz o risco de câncer no intestino por absorção de toxinas, também o tempo em que as paredes intestinais ficam expostas aos alimentos.

Cascas de frutas – As cascas são ricas em fibras insolúveis retardam a hidrólise do amido. Uma dica é fazer sucos com cascas.

Cereais inteiros – Estes alimentos são primordiais para prevenir a constipação intestinal.

Feijão – São riquíssimos em fibras insolúveis. Apenas 1/2 xícara de feijão cozido fornece 6g de fibras.

Milho – O ácido fólico presente no milho também é capaz de ajudar na prevenção de doenças cardíacas por reduzir os níveis de homocisteína.

Verduras folhosas – São altamente nutritivas, ricas em fibras e ajudam a manter o organismo saciado por horas.

Abóbora- Adicione mais fibras à sua dieta, tente abóbora em diferentes formas, receitas como torta de abóbora, pães, bolos, sopa e até uma bebida tipo smoothie.

Quantas fibras comer por dia?

Após entender todos os benefícios, fica a dúvida: quantas fibras comer por dia? Bem, o recomendado para um adulto é 25 gramas diariamente. Mas atenção: evite consumir menos de 15 e mais de 35, porque em ambos os casos você pode sofrer com problemas no intestino.

É bom lembrar que o ideal é ter tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis na sua dieta diária – inclusive, a maior parte dos alimentos possui as duas. Quanto mais natural e diversificado for o seu cardápio melhor para a sua saúde!

Publicada em: 25/5/2015

Editada em: 10/01/2020