O que é calistenia? 7 exercícios para fazer em casa

Se você está procurando um exercício físico bem prático e eficiente para realizar em casa, veio ao lugar certo! A calistenia, para quem não conhece, consiste em um tipo de treinamento que propõe o uso do peso do próprio corpo – isto é, você não precisa de aparelhos ou equipamentos sofisticados de academia. Para te incentivar a se movimentar mais e ter um estilo de vida saudável, nós listamos 7 exercícios de calistenia para fazer regularmente. Confira!

Afinal, o que é calistenia e para que ela serve?

Criada na França, durante o século XIX, pelo suíço Phoktion Heinrich Clias, a calistenia é um tipo de ginástica que propunha, em sua essência, o equilíbrio entre os aspectos físicos, mentais e espirituais e era originalmente mais praticada pelo público feminino (principalmente nos Estados Unidos).

Com o passar do tempo, a calistenia passou a fazer sucesso em vários lugares do mundo e, atualmente, também é constituinte dos exercícios de CrossFit e de treinamentos funcionais. O grande diferencial dessa prática é que ela concilia vários aspectos importantes: ajuda a trabalhar a força, a resistência muscular, a flexibilidade, o equilíbrio, a elasticidade, a coordenação motora, ativa o metabolismo e é bem acessível. Que tal conhecer mais a fundo essa filosofia de exercícios?

Quais são os principais exercícios de calistenia?

Para quem não sabe, existem exercícios de calistenia para bíceps, glúteos, abdômen e diferentes músculos do corpo. Para montar uma série segura, equilibrada e eficaz, é muito importante consultar um profissional da educação física e tomar os devidos cuidados (como alongar e beber bastante líquido). Confira alguns dos exercícios que você pode realizar em casa!

1. Agachamento na parede

Para fortalecer os músculos das coxas e os glúteos, uma das melhores dicas é recorrer ao exercício de agachamento na parede, que é bem simples e pode ser feito em qualquer lugar. Comece encostando as costas em uma parede, mantenha os joelhos dobrados de forma perpendicular, mantendo os pés mais à frente (como se estivesse sentado em uma cadeira). Fique nessa posição por pelo menos 30 segundos e depois repita o processo. A melhor parte desse exercício é que ele ajuda a fortalecer os músculos sem sobrecarregar as articulações.

2. Agachamento comum

Você também pode realizar agachamentos comuns para fortalecer ainda mais os glúteos. Nesse caso, basta ficar de pé, com as pernas ligeiramente abertas (deixe os pés na largura dos ombros) e, então, agachar inclinando o bumbum para trás e mantendo as costas retas, até que os joelhos fiquem a 90°. Faça cerca de 20 repetições e, com o tempo, vá aumentando a série.

3. Flexão de braços

Outro exercício que faz bastante sucesso e não pode faltar no seu treinamento é a flexão de braços – que trabalha os tríceps, os ombros, o peitoral e até mesmo um pouco do abdômen. Para começar, apoie as mãos no chão (na mesma altura dos ombros), com os braços esticados, e estenda as pernas se equilibrando nas pontas dos pés. A ideia é que o seu corpo fique bem reto desde o pescoço até os calcanhares. Depois, flexione os cotovelos (mantendo o abdômen contraído) aproximando o peito do chão. Comece fazendo séries com 15 repetições e, com o tempo, aumente a intensidade.

4. Prancha abdominal

O exercício de prancha abdominal é muito indicado para fortalecer a região da lombar, do abdômen e é supersimples de fazer. Comece deitando de bruços, apoie os antebraços no chão (de modo que eles fiquem afastados, na altura dos ombros), erga o tronco e mantenha o equilíbrio com as pontas dos pés, mantendo as pernas coladas. A ideia é que o seu corpo forme uma linha reta do pescoço aos pés, ok? Mantenha-se nessa posição por 20 ou 30 segundos e vá aumentando o tempo a longo prazo.

5. Prancha escalada (ou mountain climber)

Caso o objetivo seja fazer um exercício que gaste mais energia, a prancha escalada (também chamada de mountain climber) é superindicada. Além de fortalecer os músculos do abdômen e das pernas, esse tipo de prancha é ótimo para gastar calorias.

Para começar, fique em posição de flexão (com as mãos no chão, os braços e pernas esticados) e, então faça o seguinte movimento: leve o joelho esquerdo em direção ao peito, mantendo a perna direita esticada, retorne e, em seguida, faça o mesmo movimento com a perna direita. Efetue esse exercício de forma mais rápida, alternando sempre as pernas, e faça algumas repetições. Apenas não se esqueça de consultar um profissional de educação física para se certificar de que está realizando o movimento de forma correta.

6. Burpee

Quando se trata de gastar calorias, o carro-chefe dos exercícios de calistenia com certeza é o burpee! No entanto, essa atividade precisa de alguns cuidados, pois envolve uma série de movimentos que precisam ser realizados de forma correta para evitar lesões. Primeiro, fique em pé, com as pernas levemente afastadas, os pés na altura dos ombros e os braços alinhados ao lado do corpo. Em seguida, desça para a posição de agachamento (com os joelhos flexionados) e apoie as mãos no chão à sua frente. Estenda as pernas, jogando os pés para trás, e fique em posição de flexão. Depois, volte os pés para a frente e levante dando um salto. No início, apenas com 10 repetições você já estará morto, pode apostar! Portanto, introduza esse exercício com cautela, ok?

7. Barra fixa (ou puxada alta)

Esse é o único exercício de calistenia da lista que exige um aparelho, mas também é relativamente simples, pois você só precisa de uma barra para se erguer (existem barras reguláveis que podem ser instalados no espaço de portas, por exemplo). Para começar, pendure-se na barra, com as mãos viradas para a frente e afastadas (na mesma largura dos ombros). Mantenha as pernas cruzadas atrás do corpo, o abdômen flexionado e, então, use a força dos braços para se erguer até que o queixo ultrapasse a barra.

Tente subir rápido (em movimento de explosão, para fortalecer os músculos) e descer devagar (para criar mais resistência). Inicialmente, faça séries apenas com 5 ou 10 repetições e vá aumentado a longo prazo. Esse tipo de exercício é muito indicado para fortalecer os bíceps e as costas.