Evite as cãibras durante os treinos: 7 dicas para prevenir

Invista em alimentos que são ricos em magnésio e potássio
Invista em alimentos que são ricos em magnésio e potássio

Quem sofre com cãibras sabe a angústia e o castigo que são aqueles segundos retorcidos de intensa dor. De acordo com o Hospital Israelita Albert Einstein, 1/3 da população sofre com essas contrações musculares e suas razões ainda não são totalmente conhecidas e nem mesmo há uma cura definida. Apesar de não serem consideradas doença ou apresentarem gravidades à saúde, o seu melhor antídoto ainda é a prevenção.

As cãibras aparecem em momentos imprevisíveis, na maioria das vezes após grande desgaste físico. Elas podem vir de uma série de fatores, que podem ser: perda de líquido, fadiga, metabólicos, mudança de temperatura e, claro, aspectos nutricionais. Por isso, para evitá-las é bom manter os mandamentos de uma alimentação adequada. Alimentos ricos em vitaminas A, B e C, e fontes de cálcio e magnésio são os mais indicados. Exemplos: tomate, mamão, banana, que são ricos em potássio; queijo, iogurte, leite, couve, que são ricos em cálcio; hortaliças, espinafre, gérmen de trigo, que são fontes de magnésio. Também é importante que organismo sempre reponha níveis de sódio, como a água de coco e os isotônicos, por exemplo, que favorecem o movimento dos músculos.

Confira 7 dicas para prevenir as cãibras:

1. Alimente-se antes de treinar: exercitar-se em jejum, na ausência de nutrientes, causa um estresse maior ao organismo e aumenta o risco de lesões e das cãibras.

2. Carboidratos: pode levar a um consumo maior de proteínas, o que leva a uma maior liberação de amônia, afetando as fibras musculares e eleva o risco de cãibras. São necessários ajustes na dieta pelo nutricionista para garantir um bom consumo de carboidratos.

3. Proteínas: consumir alimentos de base proteica é importante para a construção e reparação dos músculos. Sua deficiência aumenta o risco de cãibras e de lesão.

4. Gorduras: Além de fornecerem energia ao corpo, elas ajudam no bem-estar geral por serem fontes de vitaminas. Lubrificam o intestino, constituem parede de todas as células do corpo e algumas, como o Ômega-3, têm maior poder anti-inflamatório, ajudando na circulação e levam mais nutrientes aos músculos e ajudando na eliminação de toxinas do mesmo.

5. Hidratação: Importante para o bom desempenho físico, uma vez que a perda de 2 a 3% do peso corporal já pode prejudicar o desempenho esportivo. Assegura o equilíbrio eletrolítico e reduz os riscos associados à desidratação.

6. Vitaminas: Consumo de vitaminas do complexo B, presentes em cereais integrais (e da B12 especificamente, muito presente nas carnes, ovos e leite) é indispensável ao bom processo de geração de energia, bem como na contração muscular. Vitaminas antioxidantes como C e E, que melhoram imunidade e ajudam na saúde dos tendões e ligamentos.

7. Cafeína: Parece aumentar a eficiência metabólica, eleva a mobilização de cálcio na contração muscular, reduzindo também o acúmulo de potássio ao meio intersticial (um dos causadores de desequilíbrio eletrolítico) durante o exercício de alta intensidade. Exageros podem levar ao efeito contrário.

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