Quiches integrais e veganas: 6 opções saborosas e nutritivas para o seu lanche

Para completar as refeições principais ou para um lanche da tarde, as quiches são boas opções não só pela praticidade, mas como pelo altos valores nutricionais que possuem em suas combinações. Versáteis e saborosas, elas se encaixam perfeitamente com os mais diversos pratos e, por isso, é uma iguaria incrível para adaptarmos às versões saudáveis e ingredientes naturais. Veja 4 sugestões de quiches integrais.

Quem deseja seguir uma dieta ou rotina alimentar sem abrir mão de receitas saborosas que a gastronomia pode proporcionar, a nutricionista Carine Rodrigues tem uma ótima notícia: as opções integrais e veganas das deliciosas quiches. Segundo a profissional, o ideal é optar pelas versões naturais desses alimentos, onde substituímos alguns ingredientes e garantimos uma boa ingestão de nutrientes:

"As quiches podem ser consumidas no almoço, jantar ou lanches. Caso seja feita com farinhas integrais, são fontes de fibras alimentares, que auxiliam na saúde intestinal e controlam a glicemia sanguínea, também podem ser fontes de proteínas, vitaminas e minerais. Devemos ficar atentos aos ingredientes das quiches, pois na maioria das vezes levam alimentos ricos em gordura e altamente calóricos como manteiga e/ou margarina, creme de leite, requeijão, queijo parmesão", explica a profissional disponibilizando, abaixo, as receitas saudáveis. Veja!

4 Receitas de quiches integrais para o seu dia a dia

1 - Quiche integral de legumes

Massa:

– 2 xícaras de farinha de trigo integral

– 1/2 colher de chá de sal

– 1/2 colher de chá de fermento químico

– 2 gemas

– 3 colheres de sopa de água

– 3 colheres de sopa de iogurte natural

– 1 colher de sopa de azeite extra virgem

Recheio:

– 1/2 chuchu ralado

– 1/2 cenoura ralada

– 1 dente de alho espremido

– 1/2 abobrinha cortada em cubinhos pequenos

– 1/2 cebola cortada em cubinhos pequenos

– 1/2 xícara de palmito cortado em cubinhos pequenos

Creme:

– 1 ovo

– 1 xícara de iogurte natural

– 1 pedaço pequeno de ricota fresca

– noz moscada, sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes da massa até obter uma massa homogênea. Reserve. Em uma panela, refogue a cebola no azeite, adicione o alho. Em seguida a cenoura. Refogue mais um pouco e em seguida adicione o chuchu e a abobrinha, por fim o palmito. Reserve.

Creme: Misture em um pote o ovo, o iogurte e a ricota fresca ralada. Tempere com sal, pimenta e noz moscada. Forre o fundo da forma com papel manteiga e pincele azeite no papel manteiga e também nas laterais da forma. Em seguida, forre o fundo e as laterais da fôrma com a massa. Faça furinhos com um garfo. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 10 minutos. Retire do forno. Coloque o refogado de legumes e depois cubra com o creme. Retorne ao forno por mais 30 minutos.

2 - Quiche de alho poró com ricota

Massa:

- 1 xícara de chá de farinha de trigo integral

- 2 colheres de sopa de aveia

- 1 colher de sopa de manteiga

- 1 colher de sopa de água

- 1/2 colher de café de sal

Recheio:

- 200g de ricota

- 1 talo de alho poró picado

- 2 colheres de sopa de creme de leite light

- 2 ovos

- sal a gosto

- pimenta branca a gosto.

Modo de preparo: Em um recipiente peneire a farinha, depois acrescente a manteiga, a aveia, o sal e amasse com as pontas dos dedos. Adicione a água para ajudar a sovar. Embrulhe a massa em filme plástico e leve para gelar por 20 minutos.

Após, amasse a ricota, depois adicione o alho poró, os ovos, o creme de leite e misture. Tempere com sal e pimenta. Abra a massa em uma forma de aro removível e leve para assar a 180°por 10 minutos. Retire do forno, cubra com o recheio e volte por mais 30 min a 230°C.

3 - Quiche integral de frango

Massa:

- 400g de farinha de trigo integral

- 50g de margarina light

- ½ copo de água

- Sal a gosto

Recheio:

- 1 peito de Frango (cozido e desfiado) refogado à gosto.

*Pode refogar com legumes, pimentão, cebola, milho e temperos à gosto

Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes, acrescentando a farinha aos poucos até soltar das mãos. Moldar em assadeiras de fundo removível e assar em forno pré-aquecido a 200°C por 10 minutos. Retirar do forno, acrescentar o recheio e assar por mais 10 minutos.

4 - Quiche integral de abobrinha

Massa:

– 1 ovo

– 1 xícara de farinha de trigo integral

- 1 xícara de farinha a aveia

– 50 g de manteiga light picada

– Sal a gosto

– Água até dar o ponto

Recheio:

– 2 abobrinhas

– 2 dentes de alho picados

– 1 xícara de ricota

– 1/2 xícara de leite desnatado

– 2 ovos

– Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: Misture em um recipiente a farinha, a aveia, o ovo, o sal e a manteiga. Misture com a ponta dos dedos até virar uma farofa grossa. Vá adicionando água até virar uma massa. Embrulhe em filme plástico e deixe na geladeira por 15 minutos. Depois, abra a massa e cubra a forma, fazendo alguns furinhos com um garfo. Rale a abobrinha com a casca na parte grossa do ralador. Refogue o alho no azeite, junte a abobrinha e tempere com sal e pimenta. Mantenha em fogo baixo até que ela amoleça. Deixe esfriar. Bata no liquidificador os ovos, o leite e a ricota. Acrescente a abobrinha e recheie a massa. Leve ao forno pré-aquecido em 200º até dourar a superfície.

Quiches veganos: Opção saudável para os adeptos da prática!

Com uma alimentação livre de produtos de origem animal, os veganos e vegetarianos também podem desfrutar dessa iguaria, já que não faltam versões adaptáveis. Confira duas opções disponibilizadas pela nutricionista Carine Rodrigues:

1 - Quiche de espinafre com tomate seco

Massa:

- 1xíc. de farinha de trigo integral

- 1 xíc. de farinha de aveia

- 1/4 xíc. de óleo vegetal

Uma pitada de sal

Recheio:

- 500g de tofu

- 2 xíc. de espinafre picado

- 1 xíc. de cebola picada

- 3/4 xíc. de tomate seco

- 2 dentes de alho

- Sal, curry e pimenta do reino em pó a gosto

Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 200 °C. Em um recipiente misture a farinha, a aveia, o óleo vegetal e o sal. Vá acrescentando de pouco em pouco a água sempre misturando bem, quando a massa desgrudar do recipiente e formar uma bola significa que já está pronta. Unte uma forma com óleo e forre o fundo e as laterais com a massa. Faça furos no fundo com um garfo para não formar bolhas de ar quando assar. Coloque no forno para assar entre 15 e 20 minutos. Enquanto assa, prepare o recheio.

Em uma panela pequena aqueça um pouco de água até levantar fervura. Desligue e coloque os tomates seco para hidratar por uns 5 minutos. Amasse o tofu com um garfo esfarelando-o. Em uma panela grande, aqueça um pouco de óleo vegetal e acrescente a cebola picada. Quando estiver dourada acrescente os dentes de alho picados e deixe até dourar. Acrescente o espinafre, o tofu e o tomate seco hidratado e picado.

Misture tudo e tempere a gosto com sal, curry e pimenta do reino. Mexa sem parar para não queimar, quando o espinafre estiver murcho significa que está pronto. Retire a massa do forno e espalhe o recheio por cima. Coloque novamente no forno por mais uns 5 minutos.

2 - Quiche de shitake vegano

Massa:

- 2 xícaras de farinha de grão-de-bico

- 1/2 xícara de farinha de linhaça

- 2 colheres (sopa) de óleo de coco

- Sal a gosto

- Água

Recheio:

- 300 g de shitake em tiras

- 1 cebola em fatias

- 100 g de tomate-cereja

Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes da massa e amasse com as mãos até virar uma bola. Tempere a gosto, você pode utilizar pimenta-do-reino e especiarias. Acomode a massa em uma forma de fundo removível (não precisa untar). Leve ao forno a 180º por 15 minutos. Enquanto isso, prepare o recheio: refogue o shitake, acrescente a cebola, refogue mais um pouco e acrescente tomate-cereja. Recheie a torta e leve ao forno a 180º C por mais 10 minutos.

Restrição de consumo - Segundo a nutricionista, as pessoas que alérgicas ou intolerantes ao glúten deve ficar atento aos ingredientes: "Não devem consumir quiches à base de farinha de trigo, aveia ou outro alimento que possua a substância. Intolerantes à lactose ou alérgicos ao leite também não devem consumir quiches que possuem leite e/ou derivados", finaliza a profissional.

* Carine Rodrigues (CRN 16101174) é nutricionista clínica e esportiva e especialista em emagrecimento e reeducação alimentar. A profissional disponibiliza suas redes sociais para contato:Facebook e Instagram

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