Qual é a diferença entre leguminosas e oleaginosas? Descubra!

Feijão, ervilha, castanha, nozes... Descubra quais são os alimentos que fazem parte desses dois grupos e os benefícios que eles podem trazer para a alimentação saudável!
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Cristiane Coronel

Consultor:

Cristiane Coronel

Nutricionista Graduada pelo Centro Universitário de Brasília e pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional pela Universidade Cruzeiro do Sul

Oleaginosas e leguminosas... Qual é a diferença? Os adeptos de uma alimentação saudável estão sempre ouvindo sobre o consumo regular das leguminosas e das oleaginosas para completar o quadro de nutrientes necessários para o nosso bem-estar. Mas afinal, como podemos diferenciá-las no nosso dia a dia? Entenda a diferença entre elas e veja porque essa dúvida é tão comum!

Para começar, esses alimentos fazem parte de grupos diferentes. As leguminosas, por exemplo, ao contrário do que o nome nos leva a pensar, não são os legumes, mas sim os grãos produzidos em vagens, como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja e amendoim. Segundo a nutricionista Cristiane Coronel, as leguminosas são fontes de proteínas e minerais que devem fazer parte do nosso dia a dia, pois fornecem saciedade e, na maioria das vezes, possuem pouca gordura em sua composição.

"As leguminosas são ricas nos minerais ferro, zinco, cálcio, fósforo e potássio. Possuem também uma boa quantidade de vitaminas do complexo B (em especial a B1, ou tiamina) e ácido fólico. O teor de proteínas pode variar entre 23% a 38% e as calorias para as leguminosas situam-se na faixa de 320 a 395 calorias para cada 100g. O amendoim é a mais calórica entre as leguminosas (581 calorias a cada 100g), por isso seu consumo deve ser feito com moderação", explica a profissional.

Já o grupo das oleaginosas é composto pelas nozes, pistache, castanha do Pará, avelã, macadâmia, castanha de caju e amêndoas. Também são grãos, mas suas cascas são rígidas e possuem sementes quase sempre comestíveis. A Dra. Cristiane explica que podem ser consumidas in natura e também são benéficas para o nosso organismo.

"Em geral, são alimentos com boas fontes de gorduras, ácidos graxos, antioxidantes como os fenóis, flavonoides, arginina (aminoácido famosos pelos frequentadores das academias, como um "recuperador" de músculos)", completa a nutricionista.

Por que existe a confusão?

Em suma, confundir alguns grupos de alimentos é normal, como por exemplo: Fruta ou fruto, legume ou verdura, entre outros. Veja a explicação da nutricionista para essa dúvida: "No caso das oleaginosas e leguminosas, a confusão vem exatamente do amendoim, que é uma leguminosa e não uma oleaginosa e está sempre presente nos mix de cereais. No entanto, esse saboroso alimento é rico em nutrientes, podendo ser utilizado em diversas formas de receitas, como a tradicional pasta de amendoim, deliciosa fonte de ferro, proteínas e boas gorduras", analisa a profissional.

Como acrescentá-las em uma alimentação saudável?

Por serem alimentos ricos em nutrientes, eles devem estar sempre presentes no nosso dia a dia, a fim de garantir o consumo das substâncias necessárias para o nosso bem-estar. A nutricionista ressalta que as leguminosas devem ser ingeridas uma vez ao dia, no almoço ou no jantar, e com o complemento de boas fontes de carboidratos, como os cereais integrais:

"O velho e nutritivo 'arroz com feijão' é uma combinação perfeita de energia, boas proteínas e micronutrientes para acompanhar as leguminosas. Já as oleaginosas, como fontes também de proteínas, mas principalmente de minerais e boas gorduras, devem ser inseridas em pequenas porções diárias", indica a nutricionista, que destaca as quantidades necessárias:

- Castanhas do Pará: 2 unidades ao dia

- Castanhas de Caju: 4 unidades ao dia

- Amêndoas: 6 à 9 unidades ao dia

- Macadâmia: 6 à 9 unidades ao dia

- Nozes: 1 ou 2 unidades inteiras ao dia

"Lembrando que são porções médias para um adulto saudável. Devem ser inseridas e complementam um dos lanches do dia. Para uma porção adequada individualizada, deve ser feita avaliação nutricional prévia com nutricionista", finaliza a profissional.

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