Qual a função dos carboidratos e as opções mais saudáveis para a sua alimentação

Arroz, pão, batata, inhame, aveia… São muitos os alimentos ricos em carboidratos que costumam fazer parte da nossa rotina de alimentação. No entanto, sabia que alguns são bem mais saudáveis do que outros? Os carboidratos podem ser divididos em dois grupos: simples e complexos, que são absorvidos de forma distinta pelo organismo. Aqui, nós explicamos melhor qual a função dos carboidratos e listamos as opções mais saudáveis ricas nesses nutrientes. É só continuar lendo!

Afinal, o que é carboidrato?

Também chamados de açúcares ou hidratos de carbono, os carboidratos são biomoléculas que fornecem energia para o corpo. Eles podem ser metabolizados de forma diferente e cumprir diferentes funções.

Os carboidratos simples, por exemplo, são mais rapidamente digeridos e absorvidos pelo organismo – por isso, inclusive, eles não garantem uma sensação de saciedade tão prolongada. Depois de ingeridos, esses carboidratos elevam o índice glicêmico e, por isso, devem ser consumidos com parcimônia.

Os principais monossacarídeos (carboidratos simples) são: glicose, frutose, galactose, xilose, ribose, lactose e sacarose. Ou seja, açúcar refinado, demerara, pães, bolos, leites e derivados e até frutas naturais são alimentos ricos nesse tipo de carboidrato.

Os carboidratos complexos (polissacarídeos), por sua vez, demoram mais tempo para serem digeridos e absorvidos. Eles prolongam a sensação de saciedade e são muito indicados para quem quer perder calorias, por exemplo. Os principais polissacarídeos são: pectina (fibra alimentar), amido, glicogênio, quitina, heparina e celulose. Para consumi-los, o ideal é apostar em alimentos como cereais integrais, sementes, nozes e vegetais.

Qual a função dos carboidratos?

A principal função dos carboidratos é fornecer energia para o organismo. Ou seja, para realizar atividades simples e praticar exercícios no dia a dia, é muito importante consumir alimentos com carboidratos complexos – considerados “carboidratos saudáveis”.

Vale destacar, ainda, que os carboidratos também cumprem função de sustentação no organismo. Ou seja, alguns polissacarídeos funcionam como componentes estruturais de paredes celulares. Eles também contribuem para a sinalização celular – quando ligados a alguma proteína ou lipídio, ajudam a emitir sinais pelos quais as células se comunicam entre si.

Alimentos ricos em carboidratos para incluir no cardápio

Para ter uma alimentação saudável e manter o corpo bem abastecido, a melhor dica é optar por alimentos que contêm carboidratos complexos, que são fundamentais para o equilíbrio metabólico. Entre as melhores opções, encontram-se:

1. Arroz integral é fonte de fibras, vitaminas e ajuda no controle do colesterol

Considerado um ótimo substituto para o arroz branco (que é pouco nutritivo), o arroz integral se destaca por ser rico em fibras alimentares, vitaminas do complexo B e outros nutrientes importantes. Ele ajuda bastante a controlar os níveis de colesterol e de glicose no sangue.

2. Pão integral tem uma quantidade maior de nutrientes

O pão integral é uma opção nutritiva para incluir no café da manhã e lanche da tarde – é fonte de fibras, cálcio, fósforo, potássio e, por ser um alimento rico em carboidratos complexos, concede energia para o corpo.

3. Aveia tem carboidratos complexos e é bem nutritiva

Ótima para preparar massas, vitaminas, saladas e receitas fit, a aveia contêm carboidratos saudáveis, é fonte de fibras solúveis, que garantem saciedade, e de diversos minerais, como ferro, zinco, fósforo e magnésio.

4. Iogurte desnatado rende lanches saudáveis

Que tal fazer um mix de iogurte desnatado com granola e oleaginosas para o lanche? Essa mistura é bastante nutritiva – fonte de fibras, cálcio, vitaminas do complexo B, ômega 3 e antioxidantes benéficos para a saúde.

5. Batata-doce é um tubérculo que concede bastante energia para o organismo

Por ter um alto teor de carboidratos complexos, a batata-doce é um dos alimentos que mais concedem energia para o corpo. A combinação desse tubérculo com frango, inclusive, é bastante queridinha por quem pratica exercícios – justamente por ser uma opção nutritiva, que otimiza o ganho de massa magra e fortalece o organismo.

6. Inhame é considerado um superalimento e é bem versátil na cozinha

Alimento rico em carboidratos saudáveis, fibras, vitaminas e minerais, o inhame é um tipo de tubérculo que deve estar presente na alimentação de todos. Ele pode ser usado no preparo de sopas, refogados, saladas, purês e até em bolos e massas caseiras.

7. Brócolis é um vegetal verde-escuro rico em ferro, fibras e carboidratos

Pertencente ao grupo de alimentos ricos em carboidratos, o brócolis é um vegetal verde-escuro que tem muito a acrescentar na alimentação: é fonte de ferro, fibras, vitaminas A, C, E, K e antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico.

Outros alimentos com carboidratos saudáveis para incluir na alimentação: mandioca, repolho, ervilha, feijão preto, grão-de-bico, nozes, castanhas, amendoins, chia, linhaça, amêndoas, quinoa e frutas secas.