Pressão alta? 10 alimentos indicados para quem precisa controlar o colesterol

Cuidar da alimentação é fundamental para equilibrar os níveis de colesterol no sangue. Veja ingredientes indicados para combater a hipetensão
Cuidar da alimentação é fundamental para equilibrar os níveis de colesterol no sangue. Veja ingredientes indicados para combater a hipetensão
Luciana Novaes

Consultor:

Luciana Novaes

Nutricionista mestre em Saúde Pública pela FIOCRUZ com especialização em Saúde Materna e Infantil e Nutrição Clínica e Estética pelo IPGS

Você sabia que quase 30% dos brasileiros estão com pressão alta? Pois é, de acordo com esses dados do Ministério da Saúde, todos nós precisamos ficar bem atentos com o controle do colesterol no sangue. Para isso, o primeiro passo é mudar a alimentação. Existem alimentos saudáveis capazes de regular os níveis de colesterol e, assim, garantir um organismo mais saudável e longe dos problemas que a hipertensão pode acarretar ao longo da vida.

O colesterol é uma gordura presente no nosso corpo e nos alimentos de origem animal. Segundo a nutricionista Luciana Novaes, ele é importante para a fabricação da bile (fluido produzido pelo fígado que atua na digestão da gordura), na fabricação e manutenção dos hormônios e da vitamina D, porém, é fundamental mantermos o controle da quantidade de colesterol no organismo.

"Controlar a quantidade de colesterol no nosso corpo é importante porque em excesso, ele se acumula na corrente sanguínea, criando placas de gordura nas artérias e aumentando o risco de doenças cardiovasculares", explica a nutricionista.

Qual é a importância de controlar a pressão alta? Qual são os principais fatores da hipertensão?

De acordo com Luciana Novaes, esse controle se torna importante porque reduz em 33% o risco de infarto, 20% menos chance de derrame e 25% de riscos de morte. Os principais fatores para a hipertensão são:

- Obesidade ou estar acima do peso
- Alimentação inadequada, com alta ingestão de gorduras e açúcares
- Sedentarismo
- Estresse
- Alterações do metabolismo

O papel da alimentação no controle do colesterol

Para Luciana Novaes, a alimentação saudável faz toda diferença para esse cuidado, mesmo que 70% do colesterol presente no sangue seja produzido pelo próprio organismo: "Os outros 30% vêm da alimentação, por isso, se torna fundamental para evitar o desenvolvimento da hipercolesterolemia, o excesso de colesterol sanguíneo", analisa a nutricionista que destaca os melhores alimentos para equilibrar os níveis da gordura. Confira!

10 alimento indicados para controlar o colesterol

1 - Carnes magras: Frango e diversos tipos de peixes são os mais indicados para consumo, pois têm menos gorduras em sua composição. Os pescados que possuem o ácido graxo ômega 3, como salmão, atum e bacalhau, por exemplo, são os mais indicados, pois esse nutriente auxilia no controle do colesterol e dos triglicerídeos.

2 - Derivados do leite: Leite, iogurte, queijos e outros laticínios, de preferência semidesnatados ou desnatados, também são boas alternativas para controlar a quantidade de gordura ingerida em um plano alimentar equilibrado.

3 - Grãos integrais: Aveia, chia, linhaça e cevada são alguns dos grãos responsáveis por aumentar a ingestão de fibras alimentares e ajudam a retirar a gordura excessiva presente no organismo.

4 - Soja: Por ser rica em vitamina E, a soja auxilia no aumento dos níveis de HDL, colesterol "bom" e ajuda na retirada do LDL, o colesterol que se acumula nas artérias, o colesterol "ruim".

5 - Frutas cítricas: Laranja, limão, tangerina, uva, acerola, abacaxi, e tantas outras, são boas fontes de vitamina C, nutriente responsável e indicado para regular os níveis de colesterol no sangue.

6 - Abacate: Essa fruta, conhecida por suas grandezas nutricionais, é rica em gorduras boas, como o ômega 3, além de fornecer a vitamina E, atuando no aumento dos níveis de HDL e impedindo o acúmulo do colesterol LDL.

7 - Alho: O tempero mais utilizado na culinária brasileira possui substâncias como a alicina e aliina que possuem efeito antioxidante e promovem a redução do colesterol que acumula nas artérias.

8 - Berinjela: Assim como o alho, a berinjela possui substâncias antioxidantes que controlam e reduzem o acúmulo do colesterol e de triglicerídeos na corrente sanguínea.

9 - Leguminosas: Os feijões, lentilhas e o grão de bico, por exemplo, também possuem altos teores de fibras alimentares que auxiliam neste controle e diminuem os riscos das doenças cardiovasculares.

10 - Oleaginosas: Nozes, castanhas e amêndoas também auxiliam no controle do colesterol, já que elas possuem gorduras benéficas pro nosso corpo, as chamadas "gorduras boas", que não sobrecarregam o organismo.

Alimentação para combater a hipertensão: recomendação de consumo

A ingestão de frutas, legumes e vegetais, faz parte dos conceitos de uma pirâmide alimentar saudável e que contribuirá para o controle do colesterol. "Frutas de 2 a 4 porções ao dia e verduras e legumes presentes entre 3 a 5 porções ao dia. Acrescentar cereais integrais à dieta pelo menos em duas refeições. Produtos lácteos semidesnatados ou desnatados e queijos branco 2 vezes ao dia. Frutas oleaginosas de 1 a 2 por dia já oferecem proteção, não sendo aconselhável grande consumo por também serem muito calóricas", finaliza a nutricionista.

Receitas:
Salmão
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