Prebiótico: o que é e onde encontrar

Manter o intestino regulado, com o sistema digestivo em bom funcionamento, não precisa ser complicado. Afinal, existem nutrientes e substâncias que ajudam a regular a flora intestinal de forma simples. Os prebióticos, em especial, são compostos que auxiliam bastante o sistema digestório e podem fazer parte da sua alimentação diária. Quer saber mais sobre o que são os prebióticos e quais benefícios eles trazem para o organismo? É só continuar lendo!

O que é prebiótico, para que serve e como consumi-lo

O prebiótico, para quem não sabe, é um composto alimentar (geralmente, uma fibra vegetal) não digerível pelo organismo que contribui para o crescimento e atuação de bactérias boas no intestino.

Em suma, ele é uma substância que melhora o funcionamento do trânsito gastrointestinal e traz uma série de outros benefícios à saúde: auxilia na absorção de minerais como ferro, cálcio e fósforo, contribui para o controle dos níveis de colesterol e de glicose no sangue, garante uma melhor absorção e atuação das fibras alimentares, concedendo mais saciedade, e fortalece bastante o sistema imunológico.

Incluir alimentos prebióticos no cardápio é muito indicado para quem sofre com problemas digestivos, por exemplo, e busca melhorar o funcionamento do metabolismo – o que também ajuda na queima de calorias. A boa notícia é que os prebióticos naturais (vegetais, frutas, cereais, sementes e leguminosas) podem ser incluídos em todas as refeições.

Alimentos prebióticos naturais e seus benefícios

Quando se trata de aumentar o consumo de prebióticos, a principal dica é dar preferência a alimentos naturais (frutas e hortaliças), cereais integrais e até mesmo leguminosas, sementes e oleaginosas.

Além de estimularem a presença de bactérias boas no intestino, esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas e minerais, podendo constituir planos alimentares bem completos e diversificados. Confira os principais alimentos prebióticos para consumir no dia a dia:

1. Aveia contém um alto teor de prebióticos naturais e concede saciedade

A aveia se destaca por ser fonte de betaglucana – uma fibra solúvel prebiótica que garante mais saciedade, estimula a presença de bactérias boas, contribui para o controle do índice glicêmico e garante uma melhor absorção de nutrientes pelo organismo. Vale destacar que a aveia também é fonte de vitaminas do complexo B, proteínas e diversos minerais, como fósforo, zinco, ferro e magnésio.

2. Banana verde é fonte de fibras e de um amido resistente de ação prebiótica

Além de ser fonte de potássio, fósforo, magnésio, vitaminas do complexo B e antioxidantes, a banana verde também atua como importante prebiótico natural. Por não estar madura, ela ainda não contém muitos carboidratos e apresenta um alto teor de fibras alimentares e um amido resistente – nutrientes de ação prebiótica que aumentam a quantidade de bactérias boas no intestino, melhoram a imunidade e o processo digestivo como um todo.

3. Tomate é fonte de fibras e de fruto-oligossacarídeos, ativos prebióticos

Ótimo para compor saladas, molhos, sopas, sanduíches e diferentes receitas saudáveis, o tomate é um vegetal de ação prebiótico que faz muito bem para o intestino. Ele contém fibras alimentares, como a pectina, e apresenta um alto teor de fruto-oligossacarídeos – ativos prebióticos que melhoram a saúde da flora intestinal, contribuem para a absorção de nutrientes e para a produção de serotonina (o hormônio da felicidade).

4. Alho e cebola são fontes de inulina e fruto-oligossacarídeos, que atuam como prebióticos

Usados para temperar comidas ou como ingredientes medicinais (para preparar chás, por exemplo), o alho e a cebola cumprem ação anti-inflamatória e contêm importantes ativos prebióticos – como a inulina e os fruto-oligossacarídeos, que garantem o equilíbrio da microbiota intestinal, melhoram o processo digestivo e até garantem mais bem-estar, pois contribuem para a produção de melatonina e serotonina – os hormônios do sono e da felicidade respectivamente.

5. Feijão e outras leguminosas são fontes de ligninas, fibras e minerais

Você sabia que as leguminosas também atuam como prebióticos no organismo? O feijão, o grão-de-bico e a soja, em especial, são ricos em fibras e ligninas (ativos prebióticos) que auxiliam na digestão e garantem mais saciedade. Vale destacar que as leguminosas também são fontes de ferro, cálcio, potássio, zinco, vitaminas do complexo B, C e antioxidantes.

6. Raiz de chicória, aspargo e alcachofra são fontes de inulina, prebiótico natural

Vegetais medicinais como a alcachofra, aspargo e a raiz de chicória são ótimos para preparar saladas, chás, refogados e outras receitas saudáveis no dia a dia. Eles contêm um alto teor de inulina – uma fibra solúvel (prebiótico natural) que fortalece a flora intestinal, melhora os níveis de colesterol, de glicose no sangue e garante mais saciedade. Esses vegetais também são ricos em antioxidantes, substâncias anti-inflamatórias, vitaminas e minerais importantes.

Outros alimentos prebióticos para incluir no cardápio: alho-poró, ervilha, cacau, sementes de linhaça, de gergelim, maçã e maracujá.