Pirâmide alimentar vegetariana: conheça os níveis para ter uma dieta equilibrada

A pirâmide alimentar vegetariana foi desenvolvida por profissionais que adaptaram o modelo tradicional para a dieta sem carne
A pirâmide alimentar vegetariana foi desenvolvida por profissionais que adaptaram o modelo tradicional para a dieta sem carne

Se você já ouviu falar da pirâmide alimentar, sabe que ela funciona como um "guia da boa alimentação". Dividida em 4 níveis, cada um deles representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas diariamente, com o objetivo de garantir todos os nutrientes que o nosso organismo necessita. No entanto, o modelo tradicional não costuma atender os que decidem seguir uma alimentação sem carne. Nestes casos, o ideal é se basear na pirâmide alimentar vegetariana - criada por nutricionistas, que adaptaram o modelo original - para ter uma dieta bem equilibrada. Dá uma olhada na matéria para saber como ela funciona!

Primeiro nível é composto pelo grupo dos cereais

O grupo dos cereais é responsável por fornecer as doses diárias de energia que os vegetarianos precisam. Localizado no primeiro nível da pirâmide - justamente o que forma a sua base - o grupo é constituído pelos alimentos feitos à base de farinha (como pães e biscoitos), pelos cereais (como arroz, milho, cuscuz, macarrão, cevada, centeio, quinoa, aveia etc.), e pelos tubérculos, bulbos e raízes (como batata doce, batata inglesa, inhame e afins).

Conhecidos também como alimentos energéticos, o grupo dos cereais deve corresponder a maior parte do cardápio diário. Além disso, esses alimentos devem ser consumidos preferencialmente na sua forma integral e distribuídos entre 5 a 12 porções por dia.

Grupo dos vegetais e frutas compõem o segundo nível da pirâmide

Para abrir mão da carne adequadamente, é muito importante atentar-se ao segundo nível da pirâmide alimentar vegetariana. Formado pelo grupo dos vegetais e das frutas, é nesse nível que você encontra os poderosos benefícios das hortaliças folhosas (como rúcula, espinafre e couve), de todas as frutas e frutos ricos em vitaminas (como tomate, banana, maçã, mamão e melancia) e da grande variedade de legumes e verduras (como pimentão, brócolis, abobrinha e berinjela).

Por isso, diversifique o cardápio com shakes e vitaminas de frutas, saladas de folhas, sanduíches naturais e receitas vegetarianas (como o nugget vegetariano) e consuma pelo menos 3 porções diárias do segundo nível da pirâmide.

Terceiro nível é composto por leguminosas, oleaginosas e laticínios

Na pirâmide tradicional, o terceiro nível é composto pelos alimentos construtores que, em outras palavras, constituem o grupo das proteínas. No caso da dieta vegetariana, nesse momento o mais importante será obter não as proteínas em si, mas sim sais minerais e boa parte das vitaminas do complexo B presentes em carnes, aves e peixes. Para isso será preciso substituir esses alimentos por laticínios, leguminosas e oleaginosas. Afinal, eles possuem muitos dos nutrientes encontrados em diferentes tipos de carnes.

Isso significa que todos os tipos de leites e seus derivados, além de castanhas, amêndoas, nozes, feijão, lentilha, ervilha, soja e sementes em geral são muito bem vindos - e o ideal é consumir pelo menos 2 porções desses alimentos por dia.

Gorduras 'boas', açúcares e ovo preenchem o último nível da pirâmide

O topo da pirâmide é preenchido por óleos, azeites, açúcares e ovos. Eles são essenciais para manter o cardápio com 100% dos nutrientes necessários. Além de serem a principal fonte de lipídios (também conhecidos como "gorduras boas"), esses alimentos contribuem com boas doses de ômegas 3, 6 e 9 - muito presentes na carne do peixe - e proteínas, graças ao ovo.

Receitas:
Batata
Ver Mais

Últimas Matérias

5 frutas com caroço que você pode comer integralmente

5 frutas com caroço que você pode comer integralmente 5 frutas com caroço que você pode comer integralmente

Na maioria das vezes, as pessoas têm o hábito de descartar os caroços (também chamados de sementes) das frutas, consumindo apenas a polpa. Mas você sabia que...

> Leia mais
Chá de guaco: como fazer e quais os nutrientes dessa planta medicinal

Chá de guaco: como fazer e quais os nutrientes dessa planta medicinal Chá de guaco: como fazer e quais os nutrientes dessa planta medicinal

Também conhecido como "erva de bruxa", o guaco é uma planta medicinal originária da América do Sul que se destaca, principalmente, por auxiliar no tratamento...

> Leia mais
Dieta alcalina é baseada no pH do corpo! Nutricionista explica se ela é indicada

Dieta alcalina é baseada no pH do corpo! Nutricionista explica se ela é indicada Dieta alcalina é baseada no pH do corpo! Nutricionista explica se ela é indicada

Você sabia que é possível diminuir a acidez do organismo através da alimentação? A dieta alcalina, para quem não conhece, propõe uma alimentação mais natural...

> Leia mais
Óleo de copaíba: para que serve? Seus benefícios e indicações de consumo

Óleo de copaíba: para que serve? Seus benefícios e indicações de consumo Óleo de copaíba: para que serve? Seus benefícios e indicações de consumo

Extraído a partir da árvore copaíba (ou pau-de-óleo), que é nativa da floresta Amazônica, o óleo de copaíba é conhecido por ter várias substâncias...

> Leia mais
Como fazer farinha de grão-de-bico, ingrediente usado em receitas celíacas

Como fazer farinha de grão-de-bico, ingrediente usado em receitas celíacas Como fazer farinha de grão-de-bico, ingrediente usado em receitas celíacas

Buscar ingredientes alternativos para dietas celíacas não é tão difícil quanto parece, sabia? A farinha de grão-de-bico, por exemplo, é uma opção livre de...

> Leia mais
Marmelo: fruta famosa por doce marmelada é rica em fibras! Veja mais nutrientes

Marmelo: fruta famosa por doce marmelada é rica em fibras! Veja mais nutrientes Marmelo: fruta famosa por doce marmelada é rica em fibras! Veja mais nutrientes

Muito consumida no estado de Minas Gerais, a marmelada é um doce de origem portuguesa que, além de saboroso, se destacar por ser rico em fibras, vitaminas A,...

> Leia mais
Está com potássio alto no sangue? Como baixar através da alimentação

Está com potássio alto no sangue? Como baixar através da alimentação Está com potássio alto no sangue? Como baixar através da alimentação

Você sabia que, quando consumido em excesso, o potássio pode ser muito prejudicial à saúde? A hipercaliemia (ou hiperpotassemia), para quem não conhece,...

> Leia mais
Bolo de banana com aveia fit: conheça opções para variar na receita

Bolo de banana com aveia fit: conheça opções para variar na receita Bolo de banana com aveia fit: conheça opções para variar na receita

Preparar sobremesas saudáveis e ao mesmo tempo saborosas não precisa ser algo difícil, sabia? Usando ingredientes mais naturais - como frutas, açúcar de coco...

> Leia mais
Fruta mangostão é exótica e cheia de nutrientes! Conheça seus benefícios

Fruta mangostão é exótica e cheia de nutrientes! Conheça seus benefícios Fruta mangostão é exótica e cheia de nutrientes! Conheça seus benefícios

Originário do sudeste asiático, o mangostão (ou mangostin) é uma fruta exótica bem suculenta, de sabor suave e altamente benéfica para a saúde. Além de ser...

> Leia mais
Para que serve o chá de erva-doce? 5 motivos para passar a consumi-lo

Para que serve o chá de erva-doce? 5 motivos para passar a consumi-lo Para que serve o chá de erva-doce? 5 motivos para passar a consumi-lo

Fonte de propriedades nutritivas e calmantes, o chá de erva-doce é uma bebida cheia de benefícios para a saúde! Assim como os de camomila e alfazema, ele é...

> Leia mais