Pirâmide alimentar vegetariana: conheça os níveis para ter uma dieta equilibrada

A pirâmide alimentar vegetariana foi desenvolvida por profissionais que adaptaram o modelo tradicional para a dieta sem carne
A pirâmide alimentar vegetariana foi desenvolvida por profissionais que adaptaram o modelo tradicional para a dieta sem carne

Se você já ouviu falar da pirâmide alimentar, sabe que ela funciona como um "guia da boa alimentação". Dividida em 4 níveis, cada um deles representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas diariamente, com o objetivo de garantir todos os nutrientes que o nosso organismo necessita. No entanto, o modelo tradicional não costuma atender os que decidem seguir uma alimentação sem carne. Nestes casos, o ideal é se basear na pirâmide alimentar vegetariana - criada por nutricionistas, que adaptaram o modelo original - para ter uma dieta bem equilibrada. Dá uma olhada na matéria para saber como ela funciona!

Primeiro nível é composto pelo grupo dos cereais

O grupo dos cereais é responsável por fornecer as doses diárias de energia que os vegetarianos precisam. Localizado no primeiro nível da pirâmide - justamente o que forma a sua base - o grupo é constituído pelos alimentos feitos à base de farinha (como pães e biscoitos), pelos cereais (como arroz, milho, cuscuz, macarrão, cevada, centeio, quinoa, aveia etc.), e pelos tubérculos, bulbos e raízes (como batata doce, batata inglesa, inhame e afins).

Conhecidos também como alimentos energéticos, o grupo dos cereais deve corresponder a maior parte do cardápio diário. Além disso, esses alimentos devem ser consumidos preferencialmente na sua forma integral e distribuídos entre 5 a 12 porções por dia.

Grupo dos vegetais e frutas compõem o segundo nível da pirâmide

Para abrir mão da carne adequadamente, é muito importante atentar-se ao segundo nível da pirâmide alimentar vegetariana. Formado pelo grupo dos vegetais e das frutas, é nesse nível que você encontra os poderosos benefícios das hortaliças folhosas (como rúcula, espinafre e couve), de todas as frutas e frutos ricos em vitaminas (como tomate, banana, maçã, mamão e melancia) e da grande variedade de legumes e verduras (como pimentão, brócolis, abobrinha e berinjela).

Por isso, diversifique o cardápio com shakes e vitaminas de frutas, saladas de folhas, sanduíches naturais e receitas vegetarianas (como o nugget vegetariano) e consuma pelo menos 3 porções diárias do segundo nível da pirâmide.

Terceiro nível é composto por leguminosas, oleaginosas e laticínios

Na pirâmide tradicional, o terceiro nível é composto pelos alimentos construtores que, em outras palavras, constituem o grupo das proteínas. No caso da dieta vegetariana, nesse momento o mais importante será obter não as proteínas em si, mas sim sais minerais e boa parte das vitaminas do complexo B presentes em carnes, aves e peixes. Para isso será preciso substituir esses alimentos por laticínios, leguminosas e oleaginosas. Afinal, eles possuem muitos dos nutrientes encontrados em diferentes tipos de carnes.

Isso significa que todos os tipos de leites e seus derivados, além de castanhas, amêndoas, nozes, feijão, lentilha, ervilha, soja e sementes em geral são muito bem vindos - e o ideal é consumir pelo menos 2 porções desses alimentos por dia.

Gorduras 'boas', açúcares e ovo preenchem o último nível da pirâmide

O topo da pirâmide é preenchido por óleos, azeites, açúcares e ovos. Eles são essenciais para manter o cardápio com 100% dos nutrientes necessários. Além de serem a principal fonte de lipídios (também conhecidos como "gorduras boas"), esses alimentos contribuem com boas doses de ômegas 3, 6 e 9 - muito presentes na carne do peixe - e proteínas, graças ao ovo.

Receitas:
Batata
Ver Mais

Últimas Matérias

O que é glúten? Faz bem evitar? Nutricionista responde

O que é glúten? Faz bem evitar? Nutricionista responde O que é glúten? Faz bem evitar? Nutricionista responde

Você sabe o que é o glúten? Diferentemente do que é dito comumente, o glúten não é o vilão da alimentação e nem sempre ele precisa ser retirado da rotina...

> Leia mais
Lanche para noite: o que comer antes de dormir

Lanche para noite: o que comer antes de dormir Lanche para noite: o que comer antes de dormir

O lanche da noite é importante para quem costuma acordar com fome de madrugada e acaba perdendo o sono por isso. Também conhecida como ceia da noite, a...

> Leia mais
Pré treino natural com café funciona? Nutricionista responde

Pré treino natural com café funciona? Nutricionista responde Pré treino natural com café funciona? Nutricionista responde

O café está muito presente no dia a dia, mas você já ouviu falar que ele também é indicado como pré treino natural? Investir em alimentos saudáveis antes de...

> Leia mais
Molho de iogurte para salada: prepare em casa com ingredientes naturais

Molho de iogurte para salada: prepare em casa com ingredientes naturais Molho de iogurte para salada: prepare em casa com ingredientes naturais

Comer salada todo dia é um hábito super saudável, mas se o molho que acompanha as folhas não for tão natural quanto elas, o potencial nutricional do prato...

> Leia mais
Granola: benefícios para o organismo que você precisa conhecer

Granola: benefícios para o organismo que você precisa conhecer Granola: benefícios para o organismo que você precisa conhecer

A granola é um alimento orgânico que não pode faltar na cozinha. Isso porque ele é energético e extremamente versátil, podendo fazer parte de diferentes...

> Leia mais
Vegetarianismo infantil: como cuidar da alimentação de uma criança vegetariana

Vegetarianismo infantil: como cuidar da alimentação de uma criança vegetariana Vegetarianismo infantil: como cuidar da alimentação de uma criança vegetariana

O vegetarianismo é uma prática que tem se tornado cada vez mais comum entre o público infantojuvenil. O cardápio exclui qualquer tipo de carne das refeições,...

> Leia mais
Alimentos ricos em proteínas: uma opção para cada dia da semana

Alimentos ricos em proteínas: uma opção para cada dia da semana Alimentos ricos em proteínas: uma opção para cada dia da semana

Os alimentos ricos em proteínas são fundamentais para a manutenção da saúde do organismo. Afinal, os macronutrientes são responsáveis por gerar energia para...

> Leia mais
Chá de alho: para que serve e duas variações poderosas da bebida

Chá de alho: para que serve e duas variações poderosas da bebida Chá de alho: para que serve e duas variações poderosas da bebida

Já ouviu dizer que chá de alho com limão faz bem para a saúde? A bebida é conhecida popularmente como uma opção caseira para melhorar quadros de gripe e...

> Leia mais
Almoço rápido e saudável: filé de frango com shimeji e salada verde

Almoço rápido e saudável: filé de frango com shimeji e salada verde Almoço rápido e saudável: filé de frango com shimeji e salada verde

Na correria do dia a dia, às vezes o tempo fica curto para preparar as refeições, não é mesmo? É justamente nessas situações que é muito importante escolher...

> Leia mais
Como fazer salada verde com brócolis, repolho, espinafre e outros ingredientes

Como fazer salada verde com brócolis, repolho, espinafre e outros ingredientes Como fazer salada verde com brócolis, repolho, espinafre e outros ingredientes

O almoço e o jantar só ficam completos quando tem uma salada verde para acompanhar, não é mesmo? Sendo servida como entrada ou ao lado de massas, panquecas,...

> Leia mais