Os 10 molhos mais saudáveis para acompanhar massas

Além de deixarem os pratos com muito mais sabor, os molhos podem enriquecer ainda mais os valores nutricionais do macarrão. Combinados, eles potencializam ainda mais os benefícios das massas em nossa alimentação.
Além de deixarem os pratos com muito mais sabor, os molhos podem enriquecer ainda mais os valores nutricionais do macarrão. Combinados, eles potencializam ainda mais os benefícios das massas em nossa alimentação.
Além de deixarem os pratos com muito mais sabor, os molhos podem enriquecer ainda mais os valores nutricionais do macarrão. Combinados, eles potencializam ainda mais os benefícios das massas em nossa alimentação.
Além de deixarem os pratos com muito mais sabor, os molhos podem enriquecer ainda mais os valores nutricionais do macarrão. Combinados, eles potencializam ainda mais os benefícios das massas em nossa alimentação.
Além de deixarem os pratos com muito mais sabor, os molhos podem enriquecer ainda mais os valores nutricionais do macarrão. Combinados, eles potencializam ainda mais os benefícios das massas em nossa alimentação.
Além de deixarem os pratos com muito mais sabor, os molhos podem enriquecer ainda mais os valores nutricionais do macarrão. Combinados, eles potencializam ainda mais os benefícios das massas em nossa alimentação.
Além de deixarem os pratos com muito mais sabor, os molhos podem enriquecer ainda mais os valores nutricionais do macarrão. Combinados, eles potencializam ainda mais os benefícios das massas em nossa alimentação.
Além de deixarem os pratos com muito mais sabor, os molhos podem enriquecer ainda mais os valores nutricionais do macarrão. Combinados, eles potencializam ainda mais os benefícios das massas em nossa alimentação.
Além de deixarem os pratos com muito mais sabor, os molhos podem enriquecer ainda mais os valores nutricionais do macarrão. Combinados, eles potencializam ainda mais os benefícios das massas em nossa alimentação.
Liliam Teixeira Francisco

Consultor:

Liliam Teixeira Francisco

Nutricionista graduada pela Universidade Gama Filho (UGF), possui pós-graduação em Nutrição Materno Infantil pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) e é membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM) e da Associação Brasileira para Estudo da Obesidade (ABESO).

Quem não gosta de uma boa macarronada regada a um molho suculento? Você sabia que, além de deixarem o prato com muito mais sabor, os acompanhamentos podem enriquecer ainda mais os valores nutricionais das massas, que, a cada dia, é um dos alimentos mais consumidos pelos brasileiro! Para isso, existem algumas alternativas saudáveis para transformar essas receitas em pratos que irão de acordo com a sua dieta.

Alguns dos molhos mais tradicionais e aclamados, de fato, podem ser muito calóricos. Por isso, a sua escolha deve ser de acordo com a dieta aderida. Por mais que a praticidade seja sedutora, os molhos industrializados -light ou não - devem ser evitados. Os melhores molhos sempre serão aqueles feitos com ingredientes naturais, como verduras, carnes magras, ervas, especiarias e azeite de oliva.

Veja os 10 melhores molhos para acompanhar massas

1. Sugo

Ele é o mais saudável e menos calórico. Leva tomate, alho, cebola, azeite e manjericão e é uma opção ótima para a saúde por causa do licopeno encontrado no tomate. Segundo um estudo feito pela Universidade de Adelaide, na Austrália, o consumo diário de cerca de 25 miligramas de licopeno reduz o colesterol ruim, LDL, em 10%. O nutriente ainda é antioxidante e ajuda a prevenir o AVC.

2. Bolonhesa

Tem os mesmos benefícios do sugo, mas é um pouco mais calórico por causa da gordura saturada encontrada na carne. Seu preparo também é bem parecido ao molho de tomate, só é acrescido de carne moída e vinho tinto seco. Como o macarrão é rico em carboidratos e a carne vermelha é fonte de proteínas, esta combinação torna a refeição mais completa. Para o molho ficar mais saudável, escolha a carne dos cortes menos gordurosos, como o patinho, a alcatra e o contra- filé.

3. Pesto

É feito com manjericão, alho, azeite de oliva e pinoli (difícil de ser encontrado no Brasil, mas que pode ser substituído por castanhas ou nozes). O manjericão é rico em magnésio, que auxilia o sistema cardiovascular e possui antioxidantes que melhoram a imunidade. As oleaginosas são fontes de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que protegem o sistema cardiovascular. A principal vantagem desse molho é o azeite: "Para controlar o colesterol no sangue é preciso cuidar da alimentação e o azeite de oliva é um aliado com quem podemos contar. Ele contem gordura monoinsaturada e devemos dar preferência ao extravirgem", explica a nutricionista Adriana Ávila.

4. Alho e óleo

O principal ingrediente, como o nome já sugere, é o alho. Ele possui vitaminas A, B1, B2 e C, e minerais como cálcio, enxofre, iodo, magnésio, selênio, sódio e o zinco. Seu maior efeito é o antioxidante, mas para obter estes benefícios, o alimento não pode ser cozido por muito tempo. Quanto mais escuro estiver, menos nutrientes terá. Para deixar a receita mais saudável, prefira o óleo de canola, que contém menos gordura saturada e mais gorduras boas na composição. Outra forma de enriquecer o molho é adicionar vegetais como o brócolis, que possui mais antioxidantes e fibras.

5. Frutos do mar

Geralmente esse molho é feito com camarão, lula, mexilhão, vôngole, tomate e alho. A composição é interessante porque esses alimentos são fontes ricas proteínas com baixas calorias e de zinco, nutrientes que trazem muitos benefícios para a saúde: "O zinco atua na cicatrização de feridas e de cirurgias, na ação de umas cem enzimas, no metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos; na produção e liberação de hormônios como a insulina, testosterona, corticosterona e hormônio de crescimento", explica Adriana.

6. Molho branco

Utilizando leite desnatado e iogurte ou ricota na hora de cozinhar, o molho fica muito menos calórico e continua oferecendo o cálcio- seu principal destaque nutricional. Uma opção para enriquecer o prato usando esse molho é agregar, à receita, ervilhas, cogumelos, frango ou presunto, transformando no molho parisiense. Ele é mais nutritivo pois leva proteínas, fibras, vitaminas e minerais, dos novos ingredientes.

7. Funghi

Tradicionalmente feito com cogumelos secos e molho branco, é rico em betaglucanas, substância que ajuda a potencializar o nosso sistema imunológico e ainda traz benefícios especiais para as mulheres. Segundo o "The American Journal of Clinical Nutrition" publicou, o consumo de cogumelos pode ajudar a reduzir até 35% dos sintomas típicos da TPM, como, por exemplo, as cólicas e as alterações bruscas no humor. Isso ocorre porque os cogumelos possuem alto teor de vitamina B2 ou riboflavina.

8. Puttanesca

A receita é feita com azeite extravirgem, alho, pimenta dedo de moça, anchovas esmagadas, tomates, alcaparras e azeitonas, sendo rica em gorduras monoinsaturadas que protegem o sistema cardiovascular. A pimenta tem efeito termogênico e aumentar o gasto calórico do organismo durante a digestão e acelera o metabolismo. Contudo, é necessário cuidado com a quantidade de sódio desta preparação. "Para reduzir o sódio, pode deixar as alcaparras e azeitonas de molho na água. Procure drenar as anchovas numa peneira para tirar o excesso de óleo de e de sal. Não precisa por sal durante o preparo", destaca Adriana.

9. Alla siciliana

O molho é elaborado com tomate, berinjela, alho, manjericão e ricota. É muito saudável por causa da berinjela, fonte de vitaminas do complexo B, K e C, e nutrientes que ajudam a reduzir o colesterol. A ricota presente no molho é igualmente interessante, pois é uma fonte pouco calórica de cálcio e proteína.

10. Quatro queijos

É composto por molho branco e os queijos provolone, parmesão, gorgonzola e requeijão. É o mais gorduroso e calórico dos molhos e, por isso, deve ser consumido com moderação. Para deixar a receita mais saudável, é válido substituir os queijos por versões light e o molho branco por creme de ricota. "A textura da ricota é boa para fazer substituições. O seu creme é rico em proteínas e tem pouca quantidade de gordura, sendo muito usando em dietas de emagrecimento, ou em casos de colesterol alto, ou para quem está em processo de aumento de massa muscular", explica a nutricionista Liliam Francisco, que é membro da ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade).

* Adriana Lúcia van-Erven Ávila é formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo, é especialista em Nutrição em Cardiologia pelo InCor (Instituto do Coração) e em Distúrbios Metabólicos e risco Cardiovascular pelo CEU (Centro de extensão Universitária).

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