Páscoa: Confira os 10 melhores tipos de peixes para o seu almoço!

Prefira peixe assado, grelhado, cozido, ensopado ou cru. Evite prepará-lo frito.
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Adriana Lúcia van-Erven Ávila

Consultor:

Adriana Lúcia van-Erven Ávila

Formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo, é especialista em Nutrição em Cardiologia pelo InCor (Instituto do Coração) e em Distúrbios Metabólicos e risco Cardiovascular pelo CEU (Centro de extensão Universitária)

É muito importante incluir a carne de peixe em sua dieta pelo menos duas vezes por semana. O peixe é uma das fontes mais importantes de proteína - nutriente presente também no ovo - que ajuda a formar as células, os tecidos do corpo, e também participa de hormônios, enzimas e do sistema imunológico. Além disso, o consumo de peixe pode ajudar no controle da glicose (açúcar no sangue), o que é uma boa notícia para diabéticos, graças a presença importante de ômega 3.

O ômega 3 é uma "gordura saudável" que também está relacionada ao controle de peso - outra característica que ajuda a controlar a glicose. Mas seus benefícios não param por aí. Ele também ajuda a melhorar os níveis de colesterol, dos triglicérides (gordura no sangue), e da pressão arterial. Isso ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e de infarto.

Os tipos de peixes que podem ser incluídos no cardápio são dos mais diversos. A sardinha, o linguado, o namorado, a truta, o salmão e o atum são algumas espécies que mais fornecem ômega 3. "Procure prepará-los assados, grelhados, cozidos, ensopados ou crus, evite as frituras, e também os feitos com azeite de dendê e/ou leite de coco, que são os mais calóricos", aconselha a nutricionista Adriana Lúcia van-Erven Ávila.

Além da proteína e do ômega 3, os peixes fornecem muitos outros nutrientes. Os minerais cálcio, magnésio e fósforo, por exemplo, estão presentes e são importantes para o fortalecimento ósseo. O zinco, por sua vez, evita fadiga mental e muscular, já o ferro, ácido fólico e vitamina B12 previnem a anemia. A vitamina A é necessária para uma boa visão, para a integridade da pele, entre outras funções. "Podemos preferir um tipo de peixe de acordo com a necessidade nutricional que temos, mas o ideal é variá-los o máximo possível", conclui a nutricionista sobre o tema.

Descubra o valor nutricional de alguns peixes para cada 100g

Anchova: com 131 calorias, a anchova fornece grandes quantidades de ferro, proteínas, cálcio e magnésio.

Bacalhau: com 105 calorias, o bacalhau é uma fonte rica de proteínas e de magnésio, fornecendo também ferro cálcio e fósforo.

Corvina: fonte rica de ácido fólico, a corvina também apresenta proteínas, cálcio e fósforo com 221kcal na porção.

Linguado: com apenas 86 calorias na porção, o linguado fornece vitamina A, D ferro e magnésio.

Cação: as 130 calorias fornecidas por esse peixe vem juntos a proteínas, sais minerais como fósforo e cálcio além de ter uma quantidade baixa de colesterol.

Salmão: com 142 calorias em sua composição, o salmão é uma ótima fonte de fósforo, zinco e ácido fólico.

Truta: com uma porção de 190 calorias, esse peixe fornece também proteínas em grande quantidade, zinco, fósforo e ferro.

Atum fresco: a quantidade de proteínas presentes no atum fresco se destacam, sendo também fonte de ferro, zinco e ácido fólico em 184 calorias e pouco colesterol.

Sardinha enlatada: o cálcio é fornecido pela sardinha em quantidade impressionante, assim como o fósforo. Nessa porção, a quantidade de calorias é de 208.

Cavala: essa espécie tem boa quantidade de vitamina D na sua porção de 201 calorias, fornecendo também zinco e fósforo.

Pescada: esse tipo de peixe fornece 172 kcal em sua porção, sendo fonte de vitamina A e B12, fósforo e ferro.

Tilápia: também como uma quantidade calórica baixa (96 kcal) e baixo colesterol, a tilápia é fonte de ferro, ácido fólico e zinco.

Saiba mais sobre as espécies!

  • Menos calórico: linguado
  • Com mais proteína: atum fresco
  • Com menos gordura total e menos gordura saturada: bacalhau
  • Com mais gordura monoinsaturada: corvina
  • Com mais gordura poli-insaturada: sardinha enlatada
  • Com menos colesterol: atum fresco
  • Com mais cálcio: sardinha enlatada
  • Com mais ferro: anchova
  • Com mais magnésio: atum fresco
  • Com mais fósforo: sardinha enlatada
  • Com mais zinco: anchova
  • Com mais ácido fólico: corvina
  • Com mais vitamina A e B12: atum fresco
  • Com mais vitamina D: cavala
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