Manhã, tarde e noite: Descubra os alimentos ideais para cada hora do seu dia!

Manter o organismo saudável pode ser uma tarefa bem simples quando nossa alimentação está em dia. Muito se fala sobre comer de 3 em 3 horas, ingerir alimentos com fibras, que dão ânimo e disposição, mas qual é momento certo de comê-los? Veja alguns alimentos que não podem faltar em diferentes horários do seu dia!

Como o nosso organismo funciona como um relógio, é extremamente importante que o consumo de alimentos também se adeque para cada momento. Por exemplo, o café da manhã é indispensável. Passamos cerca de 8 horas em jejum, logo, precisamos repor nutrientes, ingerir ingredientes que nos proporcionem energia para aguentarmos a nossa rotina. A nutricionista Daniella Chein nos ajudou a separar os alimentos indispensáveis para o nosso dia a dia. Confira!

O que comer em cada período do dia?

– Café da manhã: Ideal para ajudar a perder peso e também mantê-lo, o café da manhã deve ser rico em fibras e proteína, como leite semi-desnatado, pão integral, queijo magro e frutas. “Um exemplo de desjejum saudável é fazer uma vitamina com baixa gordura, leite desnatado, fruta fresca ou congelada e iogurte desnatado. Adicione uma colher de aveia ou cereal integral para aumento de fibras”, indica a profissional.

– Antes de pegar sol: Quando vamos à praia ou piscina, ou mesmo dar uma caminhada, sempre ficamos com uma dúvida cruel do que consumir, afinal, já tomamos café e provavelmente, estamos antes do almoço. Veja a indicação da Dra. Daniella Chein: “Cenoura pois contém betacaroteno, que vai ajudar no bronzeado saudável e na sua manutenção. Também é possível encontrarmos a substância na beterrada e no tomate. Sendo assim, uma boa salada com os vegetais é a alternativa antes de ir se expor ao sol”, explica a nutricionista.

– Antes das atividades físicas: A alimentação para que vai praticar algum esporte precisa ser aquela que forneça substratos que atuarão como fonte de energia alternativa. Estas fontes armazenadas farão com que as reservas sejam preservadas e, como consequência, o fluxo sanguíneo aumentará. Não podemos também exagerar nas doses de carboidrato, mas se usado de forma balanceada, fará com que haja uma redução de glicogênio enquanto você está treinando. “Uma boa opção é a banana com cereais integrais. A proteína fará com que um grande número de aminoácidos seja fornecido, ajudando o fortalecimento da atividade muscular. Como opção de proteína, consuma a clara do ovo”, ressalta a profissional.

– Após as atividades físicas: É de suma importância focar na recuperação muscular. O consumo de alimentos ricos em proteína, como frango, peixe, muçarela de búfala, iogurte desnatado e quinoa são boas pedidas na hora de repor os nutrientes pós treino.

– Almoço: A segunda principal refeição do dia pode ser o segredo para fugir das tentações. Quando optamos por uma variedade de nutrientes tais como: carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e gorduras “boas”, estaremos nos prevenindo de um “lanchinho” fora de hora ou de comer por gula. Quanto mais colorido, melhor! Então, mãos à obra: Arroz e feijão é a dupla mais famosa, sendo assim, complete com uma carne (branca ou vermelha) e as verduras e legumes, que podem ser de sua preferência.

– Lanche da tarde: Algumas horas após o almoço, os níveis de glicose caem e começamos a economizar energia; e isso gera acúmulo de gordura localizada. Para evitar, devemos fazer um lanche no meio da tarde, com a finalidade de manutenção do metabolismo equilibrado e do organismo ativo.

O prolongamento da sensação de saciedade, evitando a compulsão alimentar e a regulagem dos níveis glicêmicos, atuam no controle do apetite nas próximas refeições, além de facilitar a digestão e a absorção dos nutrientes. “Prefira consumir pão integral com ricota e cenoura ralada e um suco de fruta natural. Outras boas sugestões são as frutas secas ou castanhas”, recomenda a nutricionista.

– Antes de dormir: Sentir fome antes de dormir é normal, mas ninguém precisa passar fome por motivo algum. Você pode optar por lanches à base de aveia, um alimento e tanto para quem precisa entrar em forma e se manter assim. É um alimento rico em fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes. Pode ser usada com leite, com frutas, com sucos e até mesmo em saladas.

* Daniella Chein (CRN 2003100646) é formada em Nutrição Clínica pelo Centro Universitário Bennett e atua no Rio de Janeiro.