Consultor:
Mariana Duro Margatho
Formada pelo Centro Universitário São Camilo, possui pós-graduação em Nutrição Funcional, Esportiva, Fitoterapia e Modulação do Processo de Envelhecimento
Ganhar massa muscular pode ser um desafio para muitos, principalmente para quem não usa a alimentação como aliada na prática dos exercícios rotineiros. A busca pelo corpo ideal não pode, apenas, ser concretizada através de esforço físico, esportes, academia, suplementos, etc. Manter uma dieta balanceada e nutritiva, que não se baseia apenas na proteína é fundamental para a formação muscular saudável.
As carnes são geralmente vistas como as principais fontes de proteína para o corpo. Mas, segundo a nutricionista funcional Mariana Duro, isso não está totalmente correto. "Não existe o melhor alimento, e sim, o adequado consumo proteico ao longo do dia. Uma pessoa que deseja ganhar massa muscular, além de praticar exercício, precisa incluir proteína em todas as refeições e de forma variada. Diversificando as fontes proteicas, nós temos acesso aos diferentes tipos de aminoácidos e todos eles são importantes para a adequada formação dos músculos", ressalta.
Além das proteínas, o carboidrato também é fundamental para o ganho da massa muscular. A dita "dieta paleolítica", cuja alimentação se baseia apenas em fontes proteicas como carne, ovos ou alguma proteína vegetal, pode trazer mais danos do que aparenta. Uma alimentação 100% proteica não produz energia durante o treino, o que faz com que o organismo busque energia nos músculos. "Ao restringir o carboidrato, muitas pessoas aumentam a chance de lesionar o músculo e aumentar a fadiga muscular (perda de rendimento durante o exercício)", ressaltou a nutricionista: "Frutas, cereais integrais, massas, grãos são alguns bons exemplos de onde conseguir esses carboidratos", destacou.
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Dois outros aspectos que não devem ser deixados de lado são: uma boa noite de sono e uma adequada hidratação. A preocupação não deve ser apenas com o consumo de carboidrato e proteínas, mas todo o estilo de vida deve ser saudável. O sono, por exemplo, regula hormônios que são fundamentais para o aumento da massa muscular. Além disso, alguns sais minerais são essenciais, pois participam da contração e do relaxamento dos músculos. Sendo assim, Mariana indica o consumo regular de alimentos ricos em cálcio, como os vegetais verdes escuros, leguminosas e lácteos, e os ricos em magnésio, como a banana e grãos integrais.
Por último, a nutricionista também ressaltou o que consumir antes e depois dos treinos. "É muito importante ter carboidrato e proteína antes e depois dos treinos, para dar substrato e recuperação muscular". Para isso, a especialista indicou os shakes hiperproteicos batidos com frutas, iogurtes com cereais ou frutas, sanduíches com frango, queijo ou atum. Até mesmo uma refeição contendo carboidrato, como batata, arroz ou macarrão, e proteína, como ovo e carne, pode ser uma boa opção!
