Empanados saudáveis: Você pode usar grãos e sementes para empanar os alimentos!

Frango, peixes e outros frutos do mar, ou bifes empanados... Difícil resistir, não é? A tradicional forma de fritura ou de assamento deixa qualquer alimento mais crocante e saboroso. Contudo, se pensarmos em qualidade alimentar, esse tipo de preparação ainda não é das mais bem-vistas. Mesmo assim, a gastronomia fit procura formas para aproveitarmos essa técnica e uma das melhores maneiras encontradas é a utilização de grãos, sementes e até oleaginosas para cozinhar aquela crosta suculenta e deliciosa às carnes mais leves e saudáveis.

A forma tradicional de preparar empanados é feito com a farinha de trigo ou farinha de pão, podendo ser assado e, principalmente, frito. Na gastronomia saudável, a técnica utilizando sementes consegue gerar o mesmo efeito de crocância, com a vantagem de trazer mais benefícios e nutrientes para a saúde. A nutricionista Cristiane Coronel explica:

"A forma tradicional de empanar com farinha branca deixa o alimento mais embebido em óleo, tornando-o mais calórico, e com muitos carboidratos. Já as sementes enriquecem o valor nutricional os alimentos. Com fibras, lignanas, outros antioxidantes e até mesmo com fontes de ômega 3", explica a profissional, ressantando:

"Para empanar, podem ser misturados os ingredientes: como chia com linhaça dourada, castanhas trituradas, quinoa, amaranto e gergelim. Quanto mais variedades de sementes, mais enriquecida fica a receita com fontes de fibras, vitaminas, minerais (principalmente cálcio)", completa a nutricionista.

Como empanar os alimentos com sementes?

O processo de preparação é o mesmo do tradicional. No caso do peixe empanado, por exemplo, você precisará de um líquido para mergulhar (pode ser suco de limão) e fazer com que as sementes grudem no alimento. Devem ser levados ao forno a 180 graus ou fritos com pouco óleo, sem necessidade de fazer imersão:

"Utilizar bons óleos é fundamental para a saúde, como os azeites próprios para cocção, óleos como coco, girassol, milho, arroz, sempre alternando o tipo de óleo a cada compra de supermercado", indica a Dra. Cristiane Coronel que separou duas receitas deliciosas de empanados com sementes. Confira:

1 - Frango empanado com chia e limão-siciliano:

- 1 filé de frango médio

- 1 dente de alho ralado

- Azeite ou vinho branco

- Ervas desidratadas a gosto

- Semente de chia o suficiente para empanar

- Raspas de limão-siciliano

- Suco de 1/2 limão-siciliano

- Sal a gosto

Modo de preparo:

Marine o frango com um fio de azeite ou vinho branco, ervas desidratadas e alho ralado por pelo menos duas horas. Em seguida, é necessário empanar o frango com a chia e as raspas de limão. Utilize o líquido do marinado para ajudar a empanar. Regue com suco de limão-siciliano o filé já empanado. Leve em um forno preaquecido a 180ºC o suficiente para o frango cozinhar (em torno de 15 a 20 minutos, depende do fogão).

2 - Frango empanado com castanha

Para o frango:

- 4 filés de frango

- Suco de 1 limão

- Sal a gosto

- Alecrim a gosto

Para empanar:

- ½ xícara (chá) de farinha de trigo

- 1 ovo

- 1 colher (sopa) de sopa de leite

- 1 xícara (chá) de castanha de caju picada

- 1 xícara (chá) de cubos de pão de forma (opcional)

- Óleo, o suficiente para fritar

Modo de Preparo:

Frango: Tempere o frango com o suco de limão, o sal e o alecrim. Reserve. Para empanar: Passe o filé de frango apenas de um lado na farinha de trigo, depois no ovo com leite e sal e por fim na castanha de caju. Frite na manteiga clarificada.

*Cristiane Coronel (CRN1-4551) é nutricionista clínica e esportiva funcional e disponibiliza o seu site para contato e outras informações: Corpo Nutri