Empanados saudáveis: Você pode usar grãos e sementes para empanar os alimentos!

Empanados podem ser saudáveis! Com o uso de grãos, sementes e até oleaginosas nas preparações é possivel criar crostas leves e nutritivas.
Empanados podem ser saudáveis! Com o uso de grãos, sementes e até oleaginosas nas preparações é possivel criar crostas leves e nutritivas.

Frango, peixes e outros frutos do mar, ou bifes empanados... Difícil resistir, não é? A tradicional forma de fritura ou de assamento deixa qualquer alimento mais crocante e saboroso. Contudo, se pensarmos em qualidade alimentar, esse tipo de preparação ainda não é das mais bem-vistas. Mesmo assim, a gastronomia fit procura formas para aproveitarmos essa técnica e uma das melhores maneiras encontradas é a utilização de grãos, sementes e até oleaginosas para cozinhar aquela crosta suculenta e deliciosa às carnes mais leves e saudáveis.

A forma tradicional de preparar empanados é feito com a farinha de trigo ou farinha de pão, podendo ser assado e, principalmente, frito. Na gastronomia saudável, a técnica utilizando sementes consegue gerar o mesmo efeito de crocância, com a vantagem de trazer mais benefícios e nutrientes para a saúde. A nutricionista Cristiane Coronel explica:

"A forma tradicional de empanar com farinha branca deixa o alimento mais embebido em óleo, tornando-o mais calórico, e com muitos carboidratos. Já as sementes enriquecem o valor nutricional os alimentos. Com fibras, lignanas, outros antioxidantes e até mesmo com fontes de ômega 3", explica a profissional, ressantando:

"Para empanar, podem ser misturados os ingredientes: como chia com linhaça dourada, castanhas trituradas, quinoa, amaranto e gergelim. Quanto mais variedades de sementes, mais enriquecida fica a receita com fontes de fibras, vitaminas, minerais (principalmente cálcio)", completa a nutricionista.

Como empanar os alimentos com sementes?

O processo de preparação é o mesmo do tradicional. No caso do peixe empanado, por exemplo, você precisará de um líquido para mergulhar (pode ser suco de limão) e fazer com que as sementes grudem no alimento. Devem ser levados ao forno a 180 graus ou fritos com pouco óleo, sem necessidade de fazer imersão:

"Utilizar bons óleos é fundamental para a saúde, como os azeites próprios para cocção, óleos como coco, girassol, milho, arroz, sempre alternando o tipo de óleo a cada compra de supermercado", indica a Dra. Cristiane Coronel que separou duas receitas deliciosas de empanados com sementes. Confira:

1 - Frango empanado com chia e limão-siciliano:

- 1 filé de frango médio

- 1 dente de alho ralado

- Azeite ou vinho branco

- Ervas desidratadas a gosto

- Semente de chia o suficiente para empanar

- Raspas de limão-siciliano

- Suco de 1/2 limão-siciliano

- Sal a gosto

Modo de preparo:

Marine o frango com um fio de azeite ou vinho branco, ervas desidratadas e alho ralado por pelo menos duas horas. Em seguida, é necessário empanar o frango com a chia e as raspas de limão. Utilize o líquido do marinado para ajudar a empanar. Regue com suco de limão-siciliano o filé já empanado. Leve em um forno preaquecido a 180ºC o suficiente para o frango cozinhar (em torno de 15 a 20 minutos, depende do fogão).

2 - Frango empanado com castanha

Para o frango:

- 4 filés de frango

- Suco de 1 limão

- Sal a gosto

- Alecrim a gosto

Para empanar:

- ½ xícara (chá) de farinha de trigo

- 1 ovo

- 1 colher (sopa) de sopa de leite

- 1 xícara (chá) de castanha de caju picada

- 1 xícara (chá) de cubos de pão de forma (opcional)

- Óleo, o suficiente para fritar

Modo de Preparo:

Frango: Tempere o frango com o suco de limão, o sal e o alecrim. Reserve. Para empanar: Passe o filé de frango apenas de um lado na farinha de trigo, depois no ovo com leite e sal e por fim na castanha de caju. Frite na manteiga clarificada.

*Cristiane Coronel (CRN1-4551) é nutricionista clínica e esportiva funcional e disponibiliza o seu site para contato e outras informações: Corpo Nutri

Mais noticias com...
Receitas:
Frango
Ver Mais

Últimas Matérias

Você conhece o glutamato monossódico? Saiba os perigos do realçador de sabor

Você conhece o glutamato monossódico? Saiba os perigos do realçador de sabor Você conhece o glutamato monossódico? Saiba os perigos do realçador de sabor

Você provavelmente já passou por ele sem nem perceber várias vezes. Isso porque esse ingrediente se disfarça sob várias "identidades": realçador de sabor,...

> Leia mais
Alimentos com flúor são bons ou ruins para a saúde? Saiba mais sobre o mineral

Alimentos com flúor são bons ou ruins para a saúde? Saiba mais sobre o mineral Alimentos com flúor são bons ou ruins para a saúde? Saiba mais sobre o mineral

Você com certeza já ouviu falar do flúor na hora de ir ao dentista, ou nas indicações para comprar algum creme ou enxaguante bucal. Porém, apesar de não...

> Leia mais
Marmitas frias para o dia a dia: 6 ideias saudáveis para comer a qualquer hora

Marmitas frias para o dia a dia: 6 ideias saudáveis para comer a qualquer hora Marmitas frias para o dia a dia: 6 ideias saudáveis para comer a qualquer hora

A gente sabe que ser saudável não é uma tarefa fácil em um primeiro momento. Afinal, para que ter trabalho levando comida de casa para o trabalho ou...

> Leia mais
Bactérias na comida são um perigo! Entenda por que armazenar bem os alimentos

Bactérias na comida são um perigo! Entenda por que armazenar bem os alimentos Bactérias na comida são um perigo! Entenda por que armazenar bem os alimentos

Quando você chega do mercado o que faz com as compras? Provavelmente guarda cada alimento no seu respectivo destino, certo? O problema é que às vezes surge...

> Leia mais
Depressão pós-parto e alimentação: os nutrientes que ajudam a evitá-la

Depressão pós-parto e alimentação: os nutrientes que ajudam a evitá-la Depressão pós-parto e alimentação: os nutrientes que ajudam a evitá-la

A cada quatro mães de recém-nascidos brasileiras, uma sofre de depressão pós-parto. Com os hormônios ainda em reajuste, a mulher pode experimentar um período...

> Leia mais
5 aplicativos para lembrar de beber água que vão te ajudar a se manter hidratado

5 aplicativos para lembrar de beber água que vão te ajudar a se manter hidratado 5 aplicativos para lembrar de beber água que vão te ajudar a se manter hidratado

A água representa 70% do nosso organismo e é essencial para o nosso corpo. Inclusive, beber água é, muitas vezes, receituário médico em diversas situações....

> Leia mais
10 benefícios do feijão azuki que valem a pena conhecer

10 benefícios do feijão azuki que valem a pena conhecer 10 benefícios do feijão azuki que valem a pena conhecer

Se tem uma coisa que não pode faltar na casa do brasileiro, decididamente, é o feijão. E por aqui a gente tem vários tipos: feijão preto, branco, manteiga,...

> Leia mais
Mais saudáveis e felizes! Ex-anoréxicas contam como venceram o distúrbio

Mais saudáveis e felizes! Ex-anoréxicas contam como venceram o distúrbio Mais saudáveis e felizes! Ex-anoréxicas contam como venceram o distúrbio

A anorexia é um distúrbio de imagem que faz com que a pessoa se enxergue de maneira muito distorcida da qual ela é de fato (geralmente, com maior peso e...

> Leia mais
O que comer antes de correr? Descubra como ter mais energia e não passar mal

O que comer antes de correr? Descubra como ter mais energia e não passar mal O que comer antes de correr? Descubra como ter mais energia e não passar mal

Verdade seja dita, a corrida é um dos exercícios mais democráticos que tem. Afinal, não é preciso pagar uma academia para começar a treinar, apenas encontrar...

> Leia mais
6 dicas de alimentação saudável para quem tem epilepsia

6 dicas de alimentação saudável para quem tem epilepsia 6 dicas de alimentação saudável para quem tem epilepsia

A epilepsia é uma doença do sistema nervoso que se caracteriza pela perda de consciência momentânea, a partir de crises convulsivas, que acontecem de tempos...

> Leia mais