Dia Mundial das Leguminosas: a lista com as principais para incluir no cardápio

Para celebrar o Dia Mundial das Leguminosas (criado pela ONU em 2019), uma boa dica é tentar incluir mais componentes desse grupo alimentar na dieta
Para celebrar o Dia Mundial das Leguminosas (criado pela ONU em 2019), uma boa dica é tentar incluir mais componentes desse grupo alimentar na dieta

Você sabia que o dia 10 de fevereiro é considerado pela ONU (Organização das Nações Unidas) o Dia Mundial das Leguminosas? A data foi estabelecida em 2019 com o objetivo de promover o cultivo desses alimentos (que são importantes para a segurança alimentar dos agricultores) e defender a sustentabilidade - tendo em mente que as leguminosas melhoram a fertilidade do solo e, quando cultivadas a longo prazo, ajudam a aumentar a produtividade no meio rural.

Além dos fatores econômicos e ecológicos, é importante destacar a importância de ter uma alimentação rica em leguminosas - afinal, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o seu consumo ao menos 3 vezes por semana. Então, para que você diversifique o seu cardápio e não deixe de consumir leguminosas no dia a dia, nós listamos os principais componentes desse grupo. Confira!

1. Feijão é a leguminosa mais consumida pelos brasileiros, sendo fonte de vitaminas, fibras e minerais

O feijão é a leguminosa mais consumida no Brasil e, além de acompanhar o arroz, também pode ser usado no preparo de sopas, caldos, feijoadas, entre outras receitas. Rico em ferro, potássio, fósforo, vitaminas do complexo B e fibras como a lisina, esse alimento previne a anemia, auxilia no sistema imunológico e faz muito bem à saúde. Outro ponto positivo é que ele pode ser encontrado em diferentes tipos: feijão preto, vermelho, branco, carioca, manteiga, fradinho e outros. Que tal variar no seu consumo?

2. Soja tem alto teor de proteínas e fibras solúveis

Assim como o feijão, a soja é um tipo de leguminosa altamente nutritiva: rica em vitaminas A, C, cálcio, fósforo e fibras solúveis - além de ser uma fonte de proteína vegetal excelente para veganos e vegetarianos. Para quem não sabe, é importante destacar que existem diferentes variações dessa leguminosa: soja amarela (que é a mais cultivada e consumida no Brasil), a preta e a edamame, por exemplo. Vale a pena experimentar todas no preparo diário de receitas.

3. Ervilha é uma leguminosa bem nutritiva indicada para o preparo de sopas

Muito usada no preparo de sopas, cremes, saladas, refogados e até risotos, a ervilha é um tipo de leguminosa bem versátil e nutritiva. Ela se destaca por ser rica em ferro, potássio, zinco, agentes antioxidantes, fibras alimentares e proteínas vegetais que ajudam a fortalecer o sistema de defesa do corpo. Para variar no cardápio, uma boa dica é não se ater somente à ervilha verde (que é a mais consumida), mas também experimentar a amarela ou até mesmo a preta.

4. Grão-de-bico é rico em proteínas e muito indicado para dietas veganas

Muito indicada para a dieta de veganos, o grão-de-bico tem uma grande quantidade de proteínas, fibras, vitaminas e pode ser usado como substituto da carne em diferentes receitas - que tal experimentar o clássico estrogonofe de grão-de-bico? Um fato interessante dessa leguminosa é que ela possui efeito detox e fornece triptofano - aminoácido precursor da serotonina (o hormônio da felicidade).

5. Amendoim é fonte de ômega 3 , vitaminas e minerais indispensáveis

Ao contrário do que muitos pensam, o amendoim é um tipo de leguminosa bem nutritiva e saudável - rico principalmente em ômega 3, ferro, magnésio, fósforo, vitaminas do complexo B e E. Por isso, quando bem preparado e incluído na dieta, pode trazer uma série de benefícios para a saúde do coração e do cérebro. Uma boa dica, por exemplo, é incluir a pasta de amendoim em diferentes receitas - como bolos, cookies, vitaminas e panquecas.

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