Dia mundial da alimentação: Veja como adaptar as receitas clássicas de 10 países

É possível conhecer o mundo através da gastronomia. Descubra formas saudáveis de preparar as mais clássicas receitas do planeta
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Que tal um passeio pelo mundo para degustar os pratos típicos e mais deliciosos de cada país? Que sonho, hein? Pois é, o turismo gastronômico é um das viagens mais procuradas pelas pessoas que buscam descobrir novas culturas através do paladar. E, exatamente no Dia Mundial da Alimentação - comemorado em 16 de outubro -, entender um pouco mais dessas gastronomias também é uma forma saborosa de conhecimento. Por isso, mesmo sem sair de casa, nós podemos visitar os quatro cantos do planeta, preparando receitas clássicas com adaptações saudáveis e funcionais, de acordo com as nossas necessidades.

Não importa o local do mundo, tampouco o cardápio, a gastronomia fit - voltada à alimentação saudável-, pode sempre se adaptar. Basta, para isso, trocarmos alguns poucos ingredientes e usar muito da nossa criatividade culinária. A nutricionista Daniella Chein explica que ao fazermos essas escolhas, nós não precisamos abrir mão das receitas deliciosas e tradicionais de cada país:

"Trocar a farinha branca por uma integral, por exemplo, vai te trazer os melhores benefícios das fibras alimentares. Substituir o molho de tomate industrializado pelo feito em casa, com tomates frescos, vai acrescentar antioxidantes que protegem as células do organismo. Fazer escolhas saudáveis na alimentação, só trará mais qualidade, funcionalidade e muito mais benefícios", explica a profissional.

Turismo gastronômico: descubra como adaptar a culinária mundial em sua própria cozinha

1 - Estados Unidos: Hambúrguer

Não há como não pensar em hambúrguer quando falamos no país dos "fast-foods". Embora a história desses sanduíches comece na Alemanha, eles só ganharam popularidade mesmo na "Terra do Tio Sam", com a tradicional receita de carnes entre dois pães, que podem ser acompanhados por saladas, molhos e queijos diversos.

Hambúrguer pode ser saudável. Utilize pães integrais e sem glúten

Para tornar o seu hambúrguer mais saudável, o ideal é optar por pães integrais ou sem glúten, além de preparar um hambúrguer caseiro, com cortes de carnes mais magras e macias. Vale destacar também que, para o consumo dos hambúrgueres, os molhos tradicionais, como catchup, mostarda e maionese, devem ser evitados ou trocados por versões naturais e menos calóricas.

2 - França: Petit Gateau

Dona dos pratos mais sofisticados do planeta, a culinária francesa também reserva sobremesas clássicas, como o tradicional "Petit Gateau". E, essa maravilhosa iguaria, composta com um pequeno bolo de chocolate - de casca crocante e recheio cremoso - servido com sorvete, também pode ser saudável. Basta substituir a farinha de trigo pela farinha de linhaça; o açúcar refinado pelo mascavo ou demerara e utilizar chocolates amargos, com 70% ou mais de cacau. Enquanto isso, os sorvetes podem ser as versões light, diet ou zero açúcar.

Petit Gateau sem açúcar para a sobremesa de diabéticos

Essas trocas ajudam a aumentar a ingestão de fibras alimentares, responsáveis por proporcionar saciedade e melhorar o trânsito intestinal. Além disso, também é uma boa maneira de diminuir a quantidade de açúcar na sobremesa, diminuindo os riscos de desenvolver diabetes e equilibrando o Índice Glicêmico no organismo.

3 - Itália: Massas

Lasanha, pizza, macarrão, ravioli, nhoque... Um bom almoço de domingo em família fica melhor ainda quando a refeição vem da farta culinária italiana! Por isso, é só escolher o seu tipo de massa preferido e elaborar formas de preparo mais saudáveis e funcionais.

Massas integrais são ricas em fibras alimentares

Para isso, a troca é a mais simples de todas: sai a massa tradicional e entra a massa em sua versão integral. Sem alterar o sabor ou a consistência, essa alternativa garante que os nutrientes do trigo sejam preservados, bem como as fibras alimentares, que proporcionam maior saciedade. A massa integral também possui minerais como cálcio, potássio e magnésio que ajudam a melhorar a formação dos ossos, dos músculos e dos dentes.

4 - Peru: Ceviche

Pense em uma receita prática, saudável, versátil e popular... É o ceviche! Sua origem se deu no Peru, porém, hoje é um prato aclamado em todo mundo. Feito à base de frutos do mar, principalmente com o salmão, essa iguaria típica é tradicionalmente funcional.

Ceviches são muito saudáveis! É só escolher os sabores menos calóricos

Para um ceviche 100% saudável, vale a pena investir em complementos que tornam o prato ainda mais nutritivo. Como as especiarias e as ervas já fazem parte das receitas, você pode acrescentar o limão como tempero. Essa fruta cítrica ajuda na digestão e na limpeza do organismo, por exemplo. Ou ideia é incrementar o prato com coentro e manjericão, que trazem um toque especial de aroma, frescor e leveza à refeição.

5 - Japão: Peixes e outros frutos do mar

Peixe cru, algas marinhas e gergelim temperados com shoyo, como resistir à culinária japonesa? Com pouquíssimas calorias e alimentos frescos, os pratos do continente asiático são perfeitos para compor uma alimentação saudável. Rico em ômega 3, o salmão, por exemplo, é um alimento ideal para atuar no controle do colesterol e para prevenir doenças cardiovasculares.

Escolha molhos com menos sal e peixes frescos para acompanhar os pratos japoneses

Como a comida japonesa está cada vez mais presente na rotina alimentar dos brasileiros, para tornar essa prática saudável, é importante optar pelo shoyo light, que carrega uma menor quantidade de sal, se comparado ao tradicional. Também é bom ter atenção ao peixe, garantindo que seja fresco e de qualidade.

6 - Brasil: Feijoada

Para representar o nosso país tropical, a tradicional feijoada é uma opção perfeita! Embora carregue suas raízes africanas, o prato se tornou referência culinária por conta da grande influência da cultura africana em nossa história.

Evite ingredientes gordurosos em sua feijoada

O ideal é limpar bem a carne antes de acrescê-la ao feijão, retirando boa parte da gordura dos alimentos. Outra dica é trocar o bacon pelo peito de peru ou optar pelo bacon vegano, que pode ser feito com cebola, tomate e cogumelos, diminuindo também a ingestão de gordura na refeição.

7 - Alemanha: Schnitzel e chucrute

As carnes são consumidas em diversos países no mundo, mas a Alemanha merece um destaque especial. A schnitzel, por exemplo, é um prato composto por costeleta de vitela ou carne de porco, empanada com farinha de rosca e acompanhada de limão, para temperar.

Culinária alemã pode ganhar versões vegetarianas

Na versão saudável, a vitela pode ser empanada com a farinha de aveia ou linhaça, que aumentam a quantidade de fibras à refeição, proporcionando saciedade. Já para os vegetarianos que querem degustar da culinária alemã, eles podem se deliciar com o chucrute, uma tradicional conserva de repolho que geralmente é servida com carne de porco, mas que pode ser substituída pela soja ou pelo tofu.

8 - Arábia: Quibes, esfirras e outros lanches


A cultura árabe também está muito presente no dia a dia dos brasileiros. Desde o quibe, pão sírio, beirute e esfirra, por exemplo, os tradicionais lanches podem compor uma alimentação saudável e torná-la mais nutritiva. Porém, o destaque de prato para a Arábia é o tabule, uma receita versátil e altamente recomendada devido ao seu alto valor nutricional.

Tabule árabe é rico em grãos, sementes e especiarias saudáveis

A receita tradicional de tabule é preparada com trigo. Já a versão saudável, pode ser feita com a quinoa, um "superalimento" rico em ômega 3, ácido graxo responsável por melhorar a saúde do coração. Após essa troca, os ingredientes permanecem os mesmos. Misture o pepino, tomate, salsa, cebolinha, suco de limão e algumas folhinhas de hortelã para trazer refrescância e sabor.

9 - Inglaterra: Sopas londrinas

O país é caracterizado pelas baixas temperaturas e uma necessidade tremenda de aliviar o frio do corpo. Por isso, não é atoa que nem todo o Reino Unido, o consumo de sopas é extremamente popular. Embora a história desse prato comece na "Terra da Rainha" apenas com as sopas de vegetais - as outras versões foram inventadas, principalmente, na Turquia -, a Inglaterra se adaptou e criou receitas bem peculiares, como é o caso da tradicional "Chowder", feito à base de peixes ou de mariscos misturada com leite.

Sopas inglesas são ótimas opções para prevenir gripes e resfriados

Para tornar essa receita inglesa mais saudável, é recomendado o uso de leite desnatado ou semidesnatado, diminuindo assim a quantidade de gordura inserida na sopa. O alimento também pode ser substituído pelo leite de coco caseiro, que acrescenta a vitamina C na receita, ajudando a manter equilibrado o sistema imunológico, responsável por defender o corpo da ação de radicais livres, que podem causar enfermidades, como gripes e resfriados.

10 - México: Guacamole
Conhecido pelas receitas "calientes" e apimentadas, a gastronomia mexicana também pode te surpreender com o popular guacamole. Feito à base de abacate, uma fruta poderosa para a saúde e o bem-estar do organismo. Rica em vitaminas A, do complexo B, C, K e E, o abacate coleciona agentes antioxidantes que atuam na prevenção do câncer de boca, de próstata e mama, já que esses nutrientes inibem o desenvolvimento das células cancerígenas.

Acompanhamentos saudáveis para o guacamole mexicano

Para tornar o guacamole mais saudável e indicado para um plano alimentar, a receita pode permanecer intacta, porém, vale substituir as tortilhas mexicanas por chips de vegetais saudáveis, como o de batata doce, mandioquinha, berinjela ou abobrinha. Experimente!
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