Como substituir o arroz nas refeições de forma saudável

Salada de quinoa é uma alternativa para substituir o arroz no dia a dia
Salada de quinoa é uma alternativa para substituir o arroz no dia a dia
Carolina Baliere

Consultor:

Carolina Baliere

Formada em Nutrição pelo Instituto Metodista Bennett, é pós-graduada em Nutrição Clínica pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro e em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria

Buscar um cardápio variado, com diferentes legumes, verduras, cereais, leguminosas e outros grupos alimentares, é a melhor alternativa para manter o organismo saudável e em equilíbrio. Um boa dica, inclusive, é tentar substituir até mesmo os alimentos que costumamos comer todos os dias, como o arroz e o feijão. Para saber como fazer isso sem gerar algum desequilíbrio nutricional, nós conversamos com a nutricionista Carolina Baliere, que deu algumas dicas de como substituir o arroz nas refeições de forma saudável, usando outros ingredientes bem saborosos. Dá uma olhada!

Quais são os principais alimentos que podem substituir o arroz?

De acordo com a nutricionista Carolina Baliere, alguns alimentos dos grupos de cereais, raízes e tubérculos podem substituir bem o arroz, pois têm certa equivalência nutricional com o alimento. "Os carboidratos do bem que substituem o arroz são: batata-doce, quinoa cozida em grãos, inhame e mandioca. A quinoa tem aminoácidos, vitaminas do complexo B e é rica em proteína vegetal. Os demais são carboidratos do bem com menor índice glicêmico, ajudam a dar saciedade e são ricos em fibras. O inhame, por exemplo, é bom para o sangue e para imunidade. A mandioca também faz bem para o sistema imunológico e ajuda no combate de doenças cardiovasculares", afirma a especialista.

Como preparar os alimentos que podem substituir o arroz?

A principal dica para incluir alimentos substitutos do arroz de forma saudável é apostar em modos de preparo com pouca gordura. A nutricionista dá algumas sugestões para manter a dieta bem natural e variada: "O ideal é fazermos um rodízio de consumo. Ou seja, cada dia consumir um tipo de alimento para não criar sensibilidade e estar sempre variando. Podemos fazer os alimentos cozidos ou assados no forno. A batata-doce, por exemplo, pode ser feita com casca, azeite e ervas. Além de ficar bem saborosa, ela ajuda a diminuir o índice glicêmico e a aumentar o consumo de fibras. Lembre-se também de que o ideal é usar sempre alimentos orgânicos!", recomenda Carolina.

Prepare batata-doce cozida, assada ou na airfryer com alguns temperos

Para tentar variar no preparo da batata-doce, uma boa dica é usar diferentes temperos saudáveis, como orégano, alecrim, salsinha, pimenta-do-reino e um pouco de azeite. Você pode cozinhá-la a vapor (para preservar melhor os nutrientes) e depois adicionar as ervas que preferir. Outra dica é temperar a batata antes e, então, levá-la para assar no forno ou na airfryer por alguns minutos.

Aposte em receitas de quinoa cozida com legumes e verduras

Você sabia que a quinoa é supernutritiva (rica em fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes) e pode ser usada em diferentes receitas? Antes de cozinhar esse cereal, apenas lembre-se de deixá-lo de molho por cerca de 8 horas para eliminar os antinutrientes. Depois de cozida, a quinoa pode ser usada para incrementar saladas com cenoura, repolho a abobrinha ralados, dentre outros vegetais e temperos.

Aposte no creme ou purê de inhame

Uma boa dica para incluir o inhame na alimentação é preparar uma receita de creme ou purê, que além de simples de fazer é ótima para substituir o arroz, funcionando como acompanhamento para o feijão, a carne e a salada. Para fazer uma versão mais saudável de purê de inhame, procure cozinhar o tubérculo a vapor, amassar e depois acrescentar leite, sal e até um pouco de noz-moscada. Fica bem saboroso!

Faça mandioca cozida, assada ou até mesmo purê

Assim como a batata-doce, a mandioca é um tipo de carboidrato bem versátil que pode ser temperado e servido de diversas formas. Uma ótima sugestão é cozinhá-la na água por alguns e depois assar na airfryer (para ficar crocante por fora e macia por dentro). Na hora de servir, dê preferência a temperos naturais, como pimenta moída ou orégano. Essa é uma alternativa bem saborosa para substituir o arroz em algumas refeições!

Mais noticias com...
Receitas:
Arroz
Ver Mais

Últimas Matérias

Mel ou melado de cana? Conheça os benefícios e formas de usar esses ingredientes

Mel ou melado de cana? Conheça os benefícios e formas de usar esses ingredientes Mel ou melado de cana? Conheça os benefícios e formas de usar esses ingredientes

As diferenças entre mel e melado de cana vão além da maneira como os ingredientes são produzidos, viu? Ambos são ótimas alternativas ao açúcar cristal para...

> Leia mais
Natação: saiba o que comer antes e depois do treino para aproveitar benefícios

Natação: saiba o que comer antes e depois do treino para aproveitar benefícios Natação: saiba o que comer antes e depois do treino para aproveitar benefícios

A natação é um esporte aquático muito famoso ao redor do mundo. A prática física acontece majoritariamente em piscinas e é considerada uma atividade...

> Leia mais
Mitos e verdades sobre comida congelada: veja a opinião de uma nutricionista

Mitos e verdades sobre comida congelada: veja a opinião de uma nutricionista Mitos e verdades sobre comida congelada: veja a opinião de uma nutricionista

Comida congelada e saudável existe e pode ser muito bem aproveitada no dia-a-dia! Apesar dos mitos a respeito dos produtos conservados no freezer, é fato que...

> Leia mais
Suco de limão: os benefícios e 3 versões para fazer em casa

Suco de limão: os benefícios e 3 versões para fazer em casa Suco de limão: os benefícios e 3 versões para fazer em casa

Suco de limão é aquela opção refrescante para quem quer hidratar o corpo e garantir boas doses de energia para o organismo! No verão e em qualquer outra...

> Leia mais
Comida mediterrânea: 4 novas receitas para seu cardápio

Comida mediterrânea: 4 novas receitas para seu cardápio Comida mediterrânea: 4 novas receitas para seu cardápio

Quer dar uma diferenciada no cardápio no fim de semana? A comida mediterrânea é uma opção saudável para curtir uma noite de receitas estrangeiras com a...

> Leia mais
Benefícios do brócolis: 5 razões para comer mais esse vegetal

Benefícios do brócolis: 5 razões para comer mais esse vegetal Benefícios do brócolis: 5 razões para comer mais esse vegetal

Dentre os vegetais, a lista de benefícios do brócolis é uma das mais extensas! O legume é supernutritivo e oferece muita versatilidade para as refeições...

> Leia mais
Suco de caixinha não é tudo igual! Nutricionista ensina como escolher

Suco de caixinha não é tudo igual! Nutricionista ensina como escolher Suco de caixinha não é tudo igual! Nutricionista ensina como escolher

Você já deve ter ouvido falar que suco de caixinha faz mal, não é? Assim como diversos produtos vendidos no mercado e consumidos na rotina alimentar, existem...

> Leia mais
Lanches saudáveis: o que levar para comer na praia

Lanches saudáveis: o que levar para comer na praia Lanches saudáveis: o que levar para comer na praia

Ter lanches saudáveis na bolsa é sempre uma boa ideia para quem quer curtir um dia ensolarado com toda a família na praia. Além de ser mais econômica, essa é...

> Leia mais
Quais os benefícios da maçã e 4 motivos para comer a fruta desidratada

Quais os benefícios da maçã e 4 motivos para comer a fruta desidratada Quais os benefícios da maçã e 4 motivos para comer a fruta desidratada

Você sabe quais os benefícios da maçã? E no caso da maçã desidratada, o que você sabe sobre o alimento? A primeira coisa a se dizer é que as frutas...

> Leia mais
Óleo de coco x azeite: qual o óleo mais saudável?

Óleo de coco x azeite: qual o óleo mais saudável? Óleo de coco x azeite: qual o óleo mais saudável?

Entre óleo de coco e azeite, qual você prefere? É possível que você já tenha se perguntado qual o óleo mais saudável, pois essa questão é bem comum para quem...

> Leia mais