Como substituir o arroz nas refeições de forma saudável

Salada de quinoa é uma alternativa para substituir o arroz no dia a dia
Salada de quinoa é uma alternativa para substituir o arroz no dia a dia
Carolina Baliere

Consultor:

Carolina Baliere

Formada em Nutrição pelo Instituto Metodista Bennett, é pós-graduada em Nutrição Clínica pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro e em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria

Buscar um cardápio variado, com diferentes legumes, verduras, cereais, leguminosas e outros grupos alimentares, é a melhor alternativa para manter o organismo saudável e em equilíbrio. Um boa dica, inclusive, é tentar substituir até mesmo os alimentos que costumamos comer todos os dias, como o arroz e o feijão. Para saber como fazer isso sem gerar algum desequilíbrio nutricional, nós conversamos com a nutricionista Carolina Baliere, que deu algumas dicas de como substituir o arroz nas refeições de forma saudável, usando outros ingredientes bem saborosos. Dá uma olhada!

Quais são os principais alimentos que podem substituir o arroz?

De acordo com a nutricionista Carolina Baliere, alguns alimentos dos grupos de cereais, raízes e tubérculos podem substituir bem o arroz, pois têm certa equivalência nutricional com o alimento. "Os carboidratos do bem que substituem o arroz são: batata-doce, quinoa cozida em grãos, inhame e mandioca. A quinoa tem aminoácidos, vitaminas do complexo B e é rica em proteína vegetal. Os demais são carboidratos do bem com menor índice glicêmico, ajudam a dar saciedade e são ricos em fibras. O inhame, por exemplo, é bom para o sangue e para imunidade. A mandioca também faz bem para o sistema imunológico e ajuda no combate de doenças cardiovasculares", afirma a especialista.

Como preparar os alimentos que podem substituir o arroz?

A principal dica para incluir alimentos substitutos do arroz de forma saudável é apostar em modos de preparo com pouca gordura. A nutricionista dá algumas sugestões para manter a dieta bem natural e variada: "O ideal é fazermos um rodízio de consumo. Ou seja, cada dia consumir um tipo de alimento para não criar sensibilidade e estar sempre variando. Podemos fazer os alimentos cozidos ou assados no forno. A batata-doce, por exemplo, pode ser feita com casca, azeite e ervas. Além de ficar bem saborosa, ela ajuda a diminuir o índice glicêmico e a aumentar o consumo de fibras. Lembre-se também de que o ideal é usar sempre alimentos orgânicos!", recomenda Carolina.

Prepare batata-doce cozida, assada ou na airfryer com alguns temperos

Para tentar variar no preparo da batata-doce, uma boa dica é usar diferentes temperos saudáveis, como orégano, alecrim, salsinha, pimenta-do-reino e um pouco de azeite. Você pode cozinhá-la a vapor (para preservar melhor os nutrientes) e depois adicionar as ervas que preferir. Outra dica é temperar a batata antes e, então, levá-la para assar no forno ou na airfryer por alguns minutos.

Aposte em receitas de quinoa cozida com legumes e verduras

Você sabia que a quinoa é supernutritiva (rica em fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes) e pode ser usada em diferentes receitas? Antes de cozinhar esse cereal, apenas lembre-se de deixá-lo de molho por cerca de 8 horas para eliminar os antinutrientes. Depois de cozida, a quinoa pode ser usada para incrementar saladas com cenoura, repolho a abobrinha ralados, dentre outros vegetais e temperos.

Aposte no creme ou purê de inhame

Uma boa dica para incluir o inhame na alimentação é preparar uma receita de creme ou purê, que além de simples de fazer é ótima para substituir o arroz, funcionando como acompanhamento para o feijão, a carne e a salada. Para fazer uma versão mais saudável de purê de inhame, procure cozinhar o tubérculo a vapor, amassar e depois acrescentar leite, sal e até um pouco de noz-moscada. Fica bem saboroso!

Faça mandioca cozida, assada ou até mesmo purê

Assim como a batata-doce, a mandioca é um tipo de carboidrato bem versátil que pode ser temperado e servido de diversas formas. Uma ótima sugestão é cozinhá-la na água por alguns e depois assar na airfryer (para ficar crocante por fora e macia por dentro). Na hora de servir, dê preferência a temperos naturais, como pimenta moída ou orégano. Essa é uma alternativa bem saborosa para substituir o arroz em algumas refeições!

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