Como evitar a osteoporose? 7 alimentos que fortalecem os ossos

Fortaleça os ossos: Peixes como sardinha e salmão fornecem cálcio, além de fósforo, magnésio, vitamina D e proteínas
Fortaleça os ossos: Peixes como sardinha e salmão fornecem cálcio, além de fósforo, magnésio, vitamina D e proteínas
Adriana Lúcia van-Erven Ávila

Consultor:

Adriana Lúcia van-Erven Ávila

Formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo, é especialista em Nutrição em Cardiologia pelo InCor (Instituto do Coração) e em Distúrbios Metabólicos e risco Cardiovascular pelo CEU (Centro de extensão Universitária)

Os hábitos e estilo de vida influenciam, e muito, na saúde da massa óssea do corpo, por isso é tão comum fraturá-los e sofrer com todo o processo de recuperação, que não é nada agradável e pode durar um longo tempo. A osteoporose, doença que fragiliza e enfraquece o esqueleto e os músculos que nos sustentam, a suscetibilidade de ocorrer uma fratura é ainda maior, podendo ser causada não só por quedas mas também por movimentos corporais simples como se curvar e tossir.

Por conta disso, fazer exercícios (experimente dançar!) e manter uma dieta balanceada são fundamentais para evitar a osteoporose. O consumo de nutrientes como cálcio, vitamina D, fósforo, magnésio e proteína ajuda na prevenção contra a doença. "A ingestão adequada de cálcio evita a perda de massa óssea. A vitamina D faz com que o cálcio fique retido nos ossos e dá equilíbrio entre cálcio e fósforo, diminuindo o risco de fraturas. O fósforo participa da formação óssea e o magnésio transporta o cálcio e influi na qualidade do osso para que seja forte", explica a nutricionista Adriana Lúcia van-Erven Ávila.

Por outro lado, o excesso de consumo de sódio - que se encontra no sal e nos alimentos processados, de proteína, de fósforo - presente também nas bebidas carbonatadas - e de vitamina A, prejudicam a saúde óssea. "A ingestão excessiva desses nutrientes pode aumentar a eliminação de cálcio pela urina. O que faz aumentar a reabsorção do cálcio e inibir a formação de nova massa óssea, deixando o osso enfraquecido, poroso e mais susceptível às fraturas", explica.

A nutricionista ainda indicou tomar sol por cerca de 15 minutos ao dia, em um horário conveniente. É importante lembrar que é preciso expor os braços e/ou as pernas para que os raios solares estimulem a fabricação de vitamina D e a sua fixação nos ossos. Outra dica que merece ser levada em consideração é a de consultar um ortopedista ou um educador físico. Esses profissionais podem aconselhar qual o tipo de exercício, frequência e intensidade em que deverá ser feito para estimular a formação de massa óssea.

7 alimentos que fazem bem para os ossos

- Leite e derivados (queijo, coalhada e iogurte): contêm cálcio, fósforo e proteína;

- Peixes como sardinha, salmão: fornecem cálcio, fósforo, magnésio, vitamina D e proteína;

- Fígado, óleo de fígado de bacalhau: fontes de vitamina D;

- Verduras de folhas verdes: brócolis, couve manteiga, repolho, mostarda, folha do nabo: ricas em cálcio e magnésio;

- Leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico): contêm proteína e magnésio;

- Cogumelos em geral (paris, shiitake, shimeji): fornecem vitamina D;

- Gergelim: fonte de cálcio, magnésio e fósforo;

Receitas:
Feijão
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