Comida integral: Prefira os alimentos não processados!

Quem se preocupa com a qualidade de vida e/ou busca alimentos mais saudáveis para o emagrecimento, os produtos integrais devem ser incorporados imediatamente no menu diário das refeições. Devido às vantagens nutricionais que apresentam em relação aos processados, o consumo e a inclusão desses produtos em planos de grupos alimentares geram inúmeros benefícios ao bom funcionamento do organismo, que vão desde a prevenção e controle de doenças à perda de peso e sensação de bem ­estar.

Os profissionais de nutrição incentivam, cada vez mais, o consumo de produtos integrais em detrimento aos processados, pois estes possibilitam melhor o aproveitamento dos nutrientes que são preservados quando o processo de refino não é aplicado. A nutricionista Fábia Massarani enfatiza à importância emergencial dessa substituição nas dietas.

“Eu recomendo os alimentos integrais para base das dietas. Diferente dos processados, eles não têm suas estruturas modificadas no processo de industrialização, então mantém suas vitaminas, minerais e fibras alimentares. Quando comemos um alimento com maior teor de fibras sentimos que esse alimento nos sacia por mais tempo, além de ajudar no trânsito intestinal, evitando constipação, por exemplo. Outra grande vantagem é que o açúcar do alimento é liberado aos poucos na corrente sanguínea, diferente do alimento refinado, sendo ideal até mesmo para prevenção e controle da diabetes”, disse.

Equilíbrio na alimentação é o primeiro passo

Nutricionalmente falando, os alimentos integrais são caracterizados como “carboidratos complexos”. A estrutura molecular deste alimento, que não foi alterada pelo processo de industrialização, é mais encorpada, possuindo, assim, propriedades diferenciadas em relação aos refinados. Contudo, como em tudo na vida, há de se ter equilíbrio em seu consumo. “É importante ressaltar que, apesar de todos os benefícios, os alimentos integrais continuam sendo carboidratos, e que, em excesso, viram gordura no nosso corpo, e não possuem menos calorias que os não integrais. Eles são apenas mais saudáveis e, como tudo, temos que ter moderação”, destacou Fábia.

Outra ação importante para manter equilibrada a alimentação de integrais é a hidratação. Para tornar seus efeitos proveitosos, o consumo de água é essencial para que seus benefícios sejam completos. Diante de todos esses fatores, veja uma lista com alguns importantes alimentos integrais!

Alimentos integrais para incluir na dieta

Pão integral

O pão integral difere do branco no tipo de farinha utilizada para sua fabricação. Eles são atualmente comercializados com farinhas integrais, que apresentam pedaços de grãos, isso faz com que tenham um teor de vitaminas e minerais mais elevados, já que estes nutrientes se encontram no farelo e no gérmen do trigo, partes que são retiradas durante a moagem da farinha branca.

Arroz integral

O grão de arroz é constituído de casca, película, germe e endosperma, onde as vitaminas e os minerais estão concentrados. O processo de refinação para a produção do arroz branco convencional remove essas estruturas do grão, restando basicamente o amido.

Macarrão integral

Feito do trigo integral moído, com casca e tudo, ele preserva as propriedades nutricionais do trigo. Com baixo índice glicêmico e maior quantidade de fibras que o tradicional, o macarrão integral leva mais tempo para ser absorvido e digerido pelo organismo.

Biscoito integral

Açúcares e farinhas têm de estar entre 50% e 60% presentes na nossa dieta, ou seja, o correspondente a metade das calorias e, por isso, os biscoitos integrais são boas fontes. Além de serem funcionais-quando o produto, além de nutrir, agrega outra função e traz mais benefícios à saúde-o biscoito integral pode agregar fibras com características específicas, que vão melhorar o funcionamento do intestino.

Farinha de trigo integral

A farinha integral é obtida da moagem dos grãos de trigo, contendo alto teor de fibras. Substitui a farinha branca no preparo de bolos, pães, macarrão, bolinhos, cremes, biscoitos, tortas, tornando a receita mais nutritiva.

Açúcar mascavo

É o açúcar que não sofreu processo de branqueamento com a adição de produtos químicos, sendo obtido diretamente da cana­-de -açúcar. Por isso, os sais minerais e vitaminas, naturalmente presentes no vegetal, são conservados.

Cereais integrais

São constituídos por um ou vários cereais misturados, como é o musli. Os mais frequentes são: aveia em flocos, farelo de trigo, farelo de aveia, flocos de arroz, flocos de milho. Em geral, contêm também frutas secas (uva passa, maçã desidratada) e oleaginosas (castanha, amêndoa). Podem ser consumidos no café da manhã ou no lanche, acompanhados de leite, iogurte, salada de frutas.