Castanhas, nozes e amêndoas: tudo o que você precisa saber sobre as oleaginosas

As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar

Que nunca "petiscou" uma porção de castanhas, nozes e amêndoas, nas festas de final de ano? Muito comuns, as frutas oleaginosas são alimentos saborosos e ideais para comer a qualquer momento do dia. Seja acompanhando saladas, em barrinhas de cereais ou outras receitas, esse mix de "nuts" também reserva nutrientes poderosos para a nossa saúde e, por isso, merece destaque especial. Descubra os 7 integrantes desse grupo alimentar e os seus principais benefícios.

Populares em diversos cantos do mundo, as oleaginosas ajudam a tornar qualquer preparação ou ocasião mais especial e saborosa. Segundo a nutricionista Sheila Basso, além disso, esses alimentos são altamente benéficos e cheios de nutrientes para nossa saúde. Ela explica:

"Por serem ricas em vitaminas e minerais, calorias e antioxidantes, essas frutas ainda auxiliam no bom funcionamento do organismo. Para escolhê-las é importante levar em consideração o gosto e as características de cada uma", explica a profissional.

Quais são as 7 oleaginosas que podemos comer no dia a dia?

1 - Castanha do Pará: Com altos níveis de ômega 3, essa oleaginosa tão popular é benéfica para a saúde cardiovascular. O ácido graxo também é responsável por melhorar a saúde dos cabelos, unhas e pele, deixando-os saudáveis e fortificados.

O grande destaque nutricional da castanha do Pará se dá na quantidade de selênio encontrada na oleaginosa. O mineral é importante para melhorar o sistema nervoso e prevenir as doenças degenerativas, como o Mal de Alzheimer, demência e outras.

2 - Castanha de caju: Encontrada, principalmente, no Nordeste do país, é uma fonte incrível de vitamina C, ajudando a fortalecer os nossos sistemas de defesa e aumentando a absorção de ferro e, assim, prevenindo a anemia. Por ser um nutriente com propriedades antioxidantes, a vitamina também ajuda a prevenir o envelhecimento precoce das células, retardando também as ações dos radicais livres.

As castanhas de caju também possui uma boa quantidade de magnésio em sua composição, ajudando a controlar os níveis da pressão arterial, prevenindo crises de enxaquecas e dores de cabeça, além de beneficiar a saúde muscular, aliviando as tensões.

3 - Nozes: Rico em gorduras boas, o fruto da nogueira é fonte de ômegas 3 e 6, ácidos graxos importantes para melhorar as funções cognitivas, prevenir a depressão, diminuir o estresse e ansiedade, além de fortalecer o sistema imunológico e atuar no controle hormonal.

As nozes possuem propriedades antioxidantes, sendo importante na prevenção e no tratamento de alguns tipos de câncer, como o de mama e próstata, na melhora da saúde cardiovascular e, por serem também ricas em fibras alimentares, favorecem o trânsito intestinal, previnem a constipação e garantem saciedade, contribuindo com o emagrecimento saudável e equilibrado.

4 - Amêndoas: Chamada também de "superalimento", as amêndoas são ricas em nutrientes que ajudam a deixar o organismo saudável de forma geral. É possível encontrar em seu quadro nutricional, proteínas, importantes para todas as funções do corpo; fibras alimentares que favorecem o intestino; gorduras boas que melhoram a saúde cardiovascular e cerebral, além de vitaminas e minerais que equilibram o organismo e fortalecem o sistema imune.

Fonte de cálcio, magnésio e potássio, as amêndoas são aliadas da saúde muscular e óssea, ajudando a mantê-los fortalecidos e saudáveis, melhorando o desenvolvimento e prevenindo à osteoporose.

5 - Avelã: Popularmente consumida no período natalino e na preparação de trufas de chocolate, essa oleaginosa é rica em ômega 9, um ácido graxo com propriedades anti-inflamatórias agindo na prevenção de diversos tipos de câncer (próstata, mama, estômago), melhorando a saúde cardiovascular e prevenindo o envelhecimento precoce das células.

Por ser rica em vitamina E, as avelãs melhoram a saúde da pele, cabelos e unhas, fortalecem o sistema imunológico, ajudam no ganho de massa muscular e podem ainda favorecer a perda de peso de forma natural e saudável.

6 - Macadâmia: Rica em nutrientes, como a vitamina A, a macadâmia se torna importante para melhorar a saúde dos olhos, prevenindo a catarata e a degeneração macular. Também contribui com a formação de colágeno na pele, ajudando na conservação e na renovação celular. A macadâmia ainda é fonte de ferro, mineral ideal para a prevenção da anemia e ajuda a deixar o organismo saudável.

Também é possível encontrar minerais, como zinco, cálcio, potássio, cobre e magnésio na oleaginosa, melhorando as funções cognitivas, garantindo uma boa saúde óssea e muscular, além de equilibrar a quantidade de sódio no sangue.

7 - Pistache: Fonte de ácidos graxos, essa oleaginosa ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, prevenindo o infarto, derrame e outras complicações. Essas gorduras boas ainda são essenciais para reduzir o colesterol LDL, o "ruim" e aumentar o HDL, colesterol "bom", melhorando a nossa qualidade de vida.

Por ser rico em agentes antioxidantes, o pistache também atua na prevenção do câncer, no combate ao envelhecimento precoce das células e na hidratação e conservação da pele, deixando-a jovem por mais tempo.

Formas de consumo: saiba as recomendações para comer as oleaginosas

As oleaginosas são encontradas em todas as épocas do ano, porém, seu maior período de consumo e procura é em comemorações natalinas, em que elas fazem parte de diversas preparações ou até mesmo como petiscos antes da ceia. Segundo a nutricionista Sheila Basso, as oleaginosas são alimentos saudáveis e cheios de benefícios para nossa saúde e, por isso, podem estar presentes o ano todo na nossa alimentação:

"O ideal é que estes alimentos sejam consumidos diariamente e substituam, por exemplo, as gorduras saturadas da nossa alimentação ou então, substitua os biscoitos do lanche da manhã ou da tarde", indica a profissional.

Para incluir as oleaginosas na alimentação, elas podem ser consumidas em forma de mix, como lanche ou acompanhando saladas, sopas e doces, para dar um toque especial.

Amendoim não é uma oleaginosa, você sabia?

Embora, muitas vezes, esse alimento seja incluído na lista das oleaginosas, o amendoim faz parte do grupo das leguminosas. Porém, toda essa confusão existe por ele estar sempre presente nos mix de castanhas, nozes, amêndoas e outras. Além disso, esse alimento também possui um incrível quadro nutricional, sendo sempre muito bem-vindo no plano alimentar.

Assim como as oleaginosas, o amendoim é rico em vitaminas e minerais que ajudam a tornar o organismo saudável e mantê-lo funcionando corretamente. É fonte de gorduras "boas", portanto, mantém os níveis de colesterol equilibrado, melhora o desempenho cerebral, tal como a capacidade de concentração e de memória, além de beneficiar o desenvolvimento muscular.

Bom para gestantes - O amendoim também é rico em vitamina E, ajudando no bem-estar feminino durante a gravidez, melhorando a fertilidade e garantindo que o bebê se desenvolva corretamente. O amendoim ainda possui agentes antioxidantes como o resveratrol, substância responsável por prevenir o envelhecimento precoce das células, diminuir os riscos de câncer e proporcionar uma boa saúde cardiovascular.

*Sheila Basso (CRN 21.557) é especialista em nutrição clínica e em obesidade, emagrecimento e saúde pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). A profissional disponibiliza sua página no Facebook para contato: Benvenutri

Últimas
Receitas
Ver Mais

Últimas Matérias

6 benefícios do hibisco e como acrescentá-lo de diferentes formas na dieta

6 benefícios do hibisco e como acrescentá-lo de diferentes formas na dieta 6 benefícios do hibisco e como acrescentá-lo de diferentes formas na dieta

Muito usado no preparo de chás terapêuticos, o hibisco é um tipo de planta medicinal que traz vários benefícios à saúde. Suas flores são bem aromáticas - por...

> Leia mais
O que é psyllium e como usar esse ingrediente nas receitas

O que é psyllium e como usar esse ingrediente nas receitas O que é psyllium e como usar esse ingrediente nas receitas

Obtido através da casca das sementes da Plantago ovata (importante planta medicinal), o psyllium é um tipo de farinha sem glúten (isto é, pode ser usado na...

> Leia mais
Como fazer creme de leite caseiro e evitar o industrializado

Como fazer creme de leite caseiro e evitar o industrializado Como fazer creme de leite caseiro e evitar o industrializado

Muito usado no preparo de molhos para carnes ou massas, caldas e diferentes sobremesas (como mousses e pudins), o creme de leite é um ingrediente que não...

> Leia mais
4 maneiras de ajudar o próximo sem sair de casa

4 maneiras de ajudar o próximo sem sair de casa 4 maneiras de ajudar o próximo sem sair de casa

Doar parte do seu tempo (e energia) para ajudar o próximo é uma verdadeira prova de empatia - e, ao mesmo tempo, uma forma de promover autoconhecimento e...

> Leia mais
Qual carne tem mais colágeno? Saiba onde encontrar boas quantidades da proteína

Qual carne tem mais colágeno? Saiba onde encontrar boas quantidades da proteína Qual carne tem mais colágeno? Saiba onde encontrar boas quantidades da proteína

Para manter a saúde da pele e prevenir o envelhecimento precoce, é muito importante manter uma alimentação rica em colágeno. A boa notícia é que existem...

> Leia mais
Alimentação para quem está com dengue: o que priorizar se estiver doente

Alimentação para quem está com dengue: o que priorizar se estiver doente Alimentação para quem está com dengue: o que priorizar se estiver doente

Causada por um arbovírus transmitido pela picada do mosquito Aedes aegypti, a dengue é uma doença infecciosa que precisa ser tratada com seriedade. Ela causa...

> Leia mais
Como ocorre o processo de absorção dos nutrientes? Aprenda a aumentá-lo

Como ocorre o processo de absorção dos nutrientes? Aprenda a aumentá-lo Como ocorre o processo de absorção dos nutrientes? Aprenda a aumentá-lo

Entender como o nosso corpo absorve os nutrientes é um passo importante para quem quer montar uma dieta mais eficiente. Afinal, algumas substâncias podem...

> Leia mais
Para que serve a canela de velho? 5 benefícios dessa planta incomum

Para que serve a canela de velho? 5 benefícios dessa planta incomum Para que serve a canela de velho? 5 benefícios dessa planta incomum

Popularmente conhecida por auxiliar em tratamentos contra artrose, artrite e dores nas articulações, a canela de velho (Miconia albicans) é uma planta cheia...

> Leia mais
O que não pode comer no jejum? Descubra o que evitar para não passar mal

O que não pode comer no jejum? Descubra o que evitar para não passar mal O que não pode comer no jejum? Descubra o que evitar para não passar mal

Ficar muitas horas sem comer - como na prática do jejum intermitente - e depois ingerir uma refeição de estômago vazio, pode ser algo extremamente...

> Leia mais
5 alimentos com glutamato monossódico para deixar de consumir

5 alimentos com glutamato monossódico para deixar de consumir 5 alimentos com glutamato monossódico para deixar de consumir

Identificado como realçador de sabor, MSG ou umami, o glutamato monossódico é um aditivo químico presente em diversos alimentos industrializados que pode...

> Leia mais