Castanhas, nozes e amêndoas: tudo o que você precisa saber sobre as oleaginosas

As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar
As frutas oleaginosas são alimentos funcionais e muito nutritivos para a saúde. Conheça os 7 integrantes desse poderoso grupo alimentar

Que nunca "petiscou" uma porção de castanhas, nozes e amêndoas, nas festas de final de ano? Muito comuns, as frutas oleaginosas são alimentos saborosos e ideais para comer a qualquer momento do dia. Seja acompanhando saladas, em barrinhas de cereais ou outras receitas, esse mix de "nuts" também reserva nutrientes poderosos para a nossa saúde e, por isso, merece destaque especial. Descubra os 7 integrantes desse grupo alimentar e os seus principais benefícios.

Populares em diversos cantos do mundo, as oleaginosas ajudam a tornar qualquer preparação ou ocasião mais especial e saborosa. Segundo a nutricionista Sheila Basso, além disso, esses alimentos são altamente benéficos e cheios de nutrientes para nossa saúde. Ela explica:

"Por serem ricas em vitaminas e minerais, calorias e antioxidantes, essas frutas ainda auxiliam no bom funcionamento do organismo. Para escolhê-las é importante levar em consideração o gosto e as características de cada uma", explica a profissional.

Quais são as 7 oleaginosas que podemos comer no dia a dia?

1 - Castanha do Pará: Com altos níveis de ômega 3, essa oleaginosa tão popular é benéfica para a saúde cardiovascular. O ácido graxo também é responsável por melhorar a saúde dos cabelos, unhas e pele, deixando-os saudáveis e fortificados.

O grande destaque nutricional da castanha do Pará se dá na quantidade de selênio encontrada na oleaginosa. O mineral é importante para melhorar o sistema nervoso e prevenir as doenças degenerativas, como o Mal de Alzheimer, demência e outras.

2 - Castanha de caju: Encontrada, principalmente, no Nordeste do país, é uma fonte incrível de vitamina C, ajudando a fortalecer os nossos sistemas de defesa e aumentando a absorção de ferro e, assim, prevenindo a anemia. Por ser um nutriente com propriedades antioxidantes, a vitamina também ajuda a prevenir o envelhecimento precoce das células, retardando também as ações dos radicais livres.

As castanhas de caju também possui uma boa quantidade de magnésio em sua composição, ajudando a controlar os níveis da pressão arterial, prevenindo crises de enxaquecas e dores de cabeça, além de beneficiar a saúde muscular, aliviando as tensões.

3 - Nozes: Rico em gorduras boas, o fruto da nogueira é fonte de ômegas 3 e 6, ácidos graxos importantes para melhorar as funções cognitivas, prevenir a depressão, diminuir o estresse e ansiedade, além de fortalecer o sistema imunológico e atuar no controle hormonal.

As nozes possuem propriedades antioxidantes, sendo importante na prevenção e no tratamento de alguns tipos de câncer, como o de mama e próstata, na melhora da saúde cardiovascular e, por serem também ricas em fibras alimentares, favorecem o trânsito intestinal, previnem a constipação e garantem saciedade, contribuindo com o emagrecimento saudável e equilibrado.

4 - Amêndoas: Chamada também de "superalimento", as amêndoas são ricas em nutrientes que ajudam a deixar o organismo saudável de forma geral. É possível encontrar em seu quadro nutricional, proteínas, importantes para todas as funções do corpo; fibras alimentares que favorecem o intestino; gorduras boas que melhoram a saúde cardiovascular e cerebral, além de vitaminas e minerais que equilibram o organismo e fortalecem o sistema imune.

Fonte de cálcio, magnésio e potássio, as amêndoas são aliadas da saúde muscular e óssea, ajudando a mantê-los fortalecidos e saudáveis, melhorando o desenvolvimento e prevenindo à osteoporose.

5 - Avelã: Popularmente consumida no período natalino e na preparação de trufas de chocolate, essa oleaginosa é rica em ômega 9, um ácido graxo com propriedades anti-inflamatórias agindo na prevenção de diversos tipos de câncer (próstata, mama, estômago), melhorando a saúde cardiovascular e prevenindo o envelhecimento precoce das células.

Por ser rica em vitamina E, as avelãs melhoram a saúde da pele, cabelos e unhas, fortalecem o sistema imunológico, ajudam no ganho de massa muscular e podem ainda favorecer a perda de peso de forma natural e saudável.

6 - Macadâmia: Rica em nutrientes, como a vitamina A, a macadâmia se torna importante para melhorar a saúde dos olhos, prevenindo a catarata e a degeneração macular. Também contribui com a formação de colágeno na pele, ajudando na conservação e na renovação celular. A macadâmia ainda é fonte de ferro, mineral ideal para a prevenção da anemia e ajuda a deixar o organismo saudável.

Também é possível encontrar minerais, como zinco, cálcio, potássio, cobre e magnésio na oleaginosa, melhorando as funções cognitivas, garantindo uma boa saúde óssea e muscular, além de equilibrar a quantidade de sódio no sangue.

7 - Pistache: Fonte de ácidos graxos, essa oleaginosa ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, prevenindo o infarto, derrame e outras complicações. Essas gorduras boas ainda são essenciais para reduzir o colesterol LDL, o "ruim" e aumentar o HDL, colesterol "bom", melhorando a nossa qualidade de vida.

Por ser rico em agentes antioxidantes, o pistache também atua na prevenção do câncer, no combate ao envelhecimento precoce das células e na hidratação e conservação da pele, deixando-a jovem por mais tempo.

Formas de consumo: saiba as recomendações para comer as oleaginosas

As oleaginosas são encontradas em todas as épocas do ano, porém, seu maior período de consumo e procura é em comemorações natalinas, em que elas fazem parte de diversas preparações ou até mesmo como petiscos antes da ceia. Segundo a nutricionista Sheila Basso, as oleaginosas são alimentos saudáveis e cheios de benefícios para nossa saúde e, por isso, podem estar presentes o ano todo na nossa alimentação:

"O ideal é que estes alimentos sejam consumidos diariamente e substituam, por exemplo, as gorduras saturadas da nossa alimentação ou então, substitua os biscoitos do lanche da manhã ou da tarde", indica a profissional.

Para incluir as oleaginosas na alimentação, elas podem ser consumidas em forma de mix, como lanche ou acompanhando saladas, sopas e doces, para dar um toque especial.

Amendoim não é uma oleaginosa, você sabia?

Embora, muitas vezes, esse alimento seja incluído na lista das oleaginosas, o amendoim faz parte do grupo das leguminosas. Porém, toda essa confusão existe por ele estar sempre presente nos mix de castanhas, nozes, amêndoas e outras. Além disso, esse alimento também possui um incrível quadro nutricional, sendo sempre muito bem-vindo no plano alimentar.

Assim como as oleaginosas, o amendoim é rico em vitaminas e minerais que ajudam a tornar o organismo saudável e mantê-lo funcionando corretamente. É fonte de gorduras "boas", portanto, mantém os níveis de colesterol equilibrado, melhora o desempenho cerebral, tal como a capacidade de concentração e de memória, além de beneficiar o desenvolvimento muscular.

Bom para gestantes - O amendoim também é rico em vitamina E, ajudando no bem-estar feminino durante a gravidez, melhorando a fertilidade e garantindo que o bebê se desenvolva corretamente. O amendoim ainda possui agentes antioxidantes como o resveratrol, substância responsável por prevenir o envelhecimento precoce das células, diminuir os riscos de câncer e proporcionar uma boa saúde cardiovascular.

*Sheila Basso (CRN 21.557) é especialista em nutrição clínica e em obesidade, emagrecimento e saúde pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). A profissional disponibiliza sua página no Facebook para contato: Benvenutri

Últimas
Receitas
Ver Mais

Últimas Matérias

5 alimentos que causam afta para comer sem exageros

5 alimentos que causam afta para comer sem exageros 5 alimentos que causam afta para comer sem exageros

Muita gente acha que as aftas são causadas apenas por machucados ou mordidas acidentais nos lábios. Só que a alimentação tem muito a ver com esse problema,...

> Leia mais
Como montar uma tábua de frios saudável para receber os amigos em casa

Como montar uma tábua de frios saudável para receber os amigos em casa Como montar uma tábua de frios saudável para receber os amigos em casa

Receber os amigos em casa é sempre algo divertido, né? Mas para que o encontro seja ainda mais agradável, nada melhor que preparar um lanchinho ou uma mesa...

> Leia mais
5 programas que são a cara do outono e que você deveria adotar

5 programas que são a cara do outono e que você deveria adotar 5 programas que são a cara do outono e que você deveria adotar

A chegada do outono é sempre gostosa, né? A estação traz consigo uma temperatura mais amena e um climinha ótimo para fazer um pouco de tudo - ficar em casa...

> Leia mais
Abrótano: para que serve e como consumir essa planta fitoterápica

Abrótano: para que serve e como consumir essa planta fitoterápica Abrótano: para que serve e como consumir essa planta fitoterápica

Você já ouviu falar no abrótano? De nome científico Artemisia abrotanum, essa planta medicinal é muito usada no preparo de chás. Ela é originária da Ásia,...

> Leia mais
Quer comer melhor? Aprenda a adaptar receitas para fazer pratos mais saudáveis

Quer comer melhor? Aprenda a adaptar receitas para fazer pratos mais saudáveis Quer comer melhor? Aprenda a adaptar receitas para fazer pratos mais saudáveis

Existem algumas receitas saborosas - como frituras e doces - que acabam sendo muito calóricas e maléficas para o organismo. Isso porque elas são fontes de...

> Leia mais
Como fazer feijão e grão-de-bico? As dicas para preparar leguminosas sem erros

Como fazer feijão e grão-de-bico? As dicas para preparar leguminosas sem erros Como fazer feijão e grão-de-bico? As dicas para preparar leguminosas sem erros

Para quem é vegano ou vegetariano é muito importante incluir leguminosas no cardápio diário. Elas são fontes importantes de ferro, proteínas e garantem uma...

> Leia mais
Unha de gato: o que é e para que serve essa planta medicinal

Unha de gato: o que é e para que serve essa planta medicinal Unha de gato: o que é e para que serve essa planta medicinal

Pertencente ao universo das plantas medicinais, a unha de gato é uma erva muito usada em tratamentos fitoterápicos - sendo consumida em forma de chá ou...

> Leia mais
Desafio: viciada em refrigerante fica 7 dias sem a bebida e conta o que mudou

Desafio: viciada em refrigerante fica 7 dias sem a bebida e conta o que mudou Desafio: viciada em refrigerante fica 7 dias sem a bebida e conta o que mudou

Com que frequência você bebe refrigerante? No caso da cineasta Nathália Souza, de 26 anos, a resposta é "todos os dias". "Na época de faculdade bebia de duas...

> Leia mais
Qual o melhor horário para tomar sol? Saiba como absorver mais vitamina D

Qual o melhor horário para tomar sol? Saiba como absorver mais vitamina D Qual o melhor horário para tomar sol? Saiba como absorver mais vitamina D

Você já deve ter ouvido falar sobre a importância de tomar sol. Afinal, a exposição aos raios solares ativa a produção de vitamina D que, por sua vez,...

> Leia mais
Comida coreana: 4 pratos dessa gastronomia, que vem se popularizando no Brasil

Comida coreana: 4 pratos dessa gastronomia, que vem se popularizando no Brasil Comida coreana: 4 pratos dessa gastronomia, que vem se popularizando no Brasil

Experimentar pratos de culinárias diferentes é sempre algo interessante. As comidas coreanas, em especial, vêm se popularizando bastante no Brasil -...

> Leia mais