Cardápio crudívoro: as dicas para montar uma dieta com ingredientes crus

Para seguir uma dieta crudívora (na linha da alimentação viva), você pode consumir diferentes alimentos crus, como folhas, legumes, frutas, grãos e oleaginosas
Para seguir uma dieta crudívora (na linha da alimentação viva), você pode consumir diferentes alimentos crus, como folhas, legumes, frutas, grãos e oleaginosas
Luciana Novaes

Consultor:

Luciana Novaes

Nutricionista mestre em Saúde Pública pela FIOCRUZ com especialização em Saúde Materna e Infantil e Nutrição Clínica e Estética pelo IPGS

Na busca por um estilo de vida saudável, muitas pessoas optam por fazer dietas restritivas e diferenciadas (cortando alimentos industrializados, por exemplo) que podem ser muito benéficas. A dieta crudívora, por exemplo, propõe uma alimentação 100% natural, com o consumo de alimentos crus e, de preferência, sem gordura. Para saber mais sobre esse tipo de alimentação, nós conversamos com a nutricionista Luciana Novaes, que deu ótimas dicas para montar um cardápio crudívoro. Ela também falou mais sobre os benefícios dessa alimentação e os cuidados que devemos ter com esse tipo de dieta. Confira!

O que é dieta crudívora e quais alimentos podem ser usados no cardápio?

Para quem não conhece, a dieta crudívora (também conhecida como raw food ou dieta crua), consiste basicamente no consumo de alimentos crus (geralmente vegetais e alguns peixes), seguindo a linha da alimentação viva. A proposta dessa dieta é cortar ao máximo os alimentos ultraprocessados e buscar uma alimentação que seja o mais natural possível. A melhor parte é que, seguindo essa filosofia, é possível viver bem e de forma saudável.

De acordo com a nutricionista Luciana Novaes, são muitos os alimentos que podem ser usados na dieta crudívora. "Não há uma definição exata de quais alimentos são permitidos em uma dieta de alimentos crus. Existem variações e, normalmente, são escolhidos aqueles que podem ser consumidos sem a necessidade de passar por algum tipo de cozimento, como raízes, frutas, oleaginosas (como nozes e castanhas), sementes, grãos germinados, alimentos fermentados e óleos prensados a frio. Mesmo assim, não há restrições com relação ao tipo de alimento que pode ser consumido cru. Alguns praticantes desse estilo de vida consomem laticínios que não passaram por processo de pasteurização e mel, por exemplo. No entanto, a maioria opta por uma dieta vegetariana", explica.

Como fazer um cardápio crudívoro?

Caso você queira seguir a linha da alimentação viva (incluindo alimentos crus na dieta), o ideal é pensar em receitas diferentes (de saladas e sucos, por exemplo) para ir variando. A nutricionista dá dicas de como planejar um bom cardápio crudívoro para preparar no dia a dia. "No café da manhã, pode ser utilizado o suco verde, leites vegetais ou bebidas fermentadas de sementes germinadas, conhecidas como rejuvelac. As frutas também podem compor o cardápio. No almoço e jantar, uma boa dica é utilizar mais saladas de folhas, podendo acrescentar frutas e flores comestíveis, grãos germinados, legumes e tubérculos que podem ser consumidos crus (como cenoura e batata yacon). Basicamente, não haverá tanta diferença entre os alimentos consumidos nessas refeições, o que mudará será a forma de prepará-los", recomenda Luciana.

Dieta crudívora: receitas para preparar no dia a dia

Para que você se anime a explorar melhor a dieta crudívora, a nutricionista Luciana Novaes recomendou duas receitas bem simples, saborosas e nutritivas para fazer em casa. Vale a pena conferir!

Salada germinada

Ingredientes

- 2 xícaras de lentilha ou feijão germinado

- ½ xícara de tomate cereja

- ½ xícara de broto de alfafa

- ½ xícara de flores comestíveis

- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

- Sal (opcional) ou temperos naturais como cebolinha, salsinha, alho, cúrcuma e páprica

- 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado

- 1 colher de sopa de suco de limão

Modo de preparo

Lave bem a lentilha ou o feijão e deixe de molho em água filtrada por até 4 horas. Escorra a água e enxágue várias vezes. Deixe os grãos em um recipiente coberto com um pano por 3 dias, enxaguando 2 vezes ao dia. Com isso eles ficarão germinados. Tempere os grãos germinados com o azeite, o limão e o sal. Reserve. Corte os tomatinhos ao meio e coloque-os junto com as flores em volta do prato. Ponha as lentilhas germinadas já temperadas no centro do prato e, por cima, distribua o broto de alfafa

Suco verde

Ingredientes

- 1 fatia de abacaxi ou suco de 1 laranja

- 1 maçã

- 1 folha de couve

- Lascas de gengibre

- ½ cenoura pequena

- 6 folhas de hortelã

- 1 colher (sopa) de linhaça

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva sem coar.

Quais são os benefícios da dieta crudívora?

Apesar de ser uma dieta ligeiramente difícil de colocar em prática (afinal, é necessário pensar em alternativas para não deixar o cardápio monótono e enjoativo), a dieta crudívora tende a trazer muitos benefícios. De acordo com a nutricionista Luciana Novaes, são muitos os benefícios dos ingredientes usados no cardápio crudívoro.

Ajuda na perda de peso, no controle do colesterol e do índice glicêmico

"Por utilizar muitos alimentos vegetais crus, é uma dieta que colabora para o controle do ganho de peso, melhora o funcionamento do intestino pela sua quantidade de fibras, auxilia o funcionamento do organismo, diminuindo o colesterol e os níveis de glicose no sangue", afirma a profissional.

É fonte de substâncias antioxidantes

"Esses alimentos também são excelentes fontes de antioxidantes protegendo o corpo contra radicais livres e envelhecimento precoce. Além disso, auxiliam a prevenir doenças, como alguns tipos de câncer", destaca Luciana.

Propõe o corte de alimentos ultraprocessados

"Outra vantagem está em não comer alimentos ultraprocessados, que prejudicam a saúde por conterem aditivos químicos e altas quantidades de açúcar, sódio e gorduras", ressalta a nutricionista.

Consulte um nutricionista antes de apostar na dieta crudívora

Vale destacar, no entanto, que antes de tomar qualquer decisão relativa à alimentação, é de suma importância consultar um nutricionista. De acordo com Luciana, esse é um ponto fundamental para montar um cardápio crudívoro saudável. "Toda mudança alimentar que impõe grandes restrições precisa ser feita com acompanhamento de um nutricionista, principalmente para quem se alimenta só de fontes vegetais. Quando esse consumo mostra desequilíbrio entre os nutrientes - e não atinge as recomendações de saúde - costuma desencadear vários problemas no funcionamento do corpo. Os mais comuns são perda de massa óssea, deficiências de vitamina D, ferro, vitamina B12 e baixa ingestão de proteína", explica a nutricionista.

"O acompanhamento com um nutricionista será importante para ajustar os nutrientes na dieta e utilizar, de forma correta, suplementos alimentares, quando estes forem necessários. Isso se torna imprescindível no caso de pessoas que já apresentem algum tipo de doença", complementa Luciana.

Por fim, a nutricionista também atenta para a importância de lavar bem os alimentos antes do consumo. Isso porque, como a comida será consumida crua, é necessário fazer uma higienização caprichada para eliminar sujeiras e microrganismos. "Também é importante que haja atenção com a higienização dos alimentos crus, já que o calor (usado quando há cozimento) traz a vantagem de diminuir a contaminação por uma série de microrganismos", finaliza.

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