Cálcio: Para que ele serve? Que alimentos são ricos neste nutriente?

O cálcio aparece em alimentos como o leite, queijos, e sardinha
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Adriana Lúcia van-Erven Ávila

Consultor:

Adriana Lúcia van-Erven Ávila

Formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo, é especialista em Nutrição em Cardiologia pelo InCor (Instituto do Coração) e em Distúrbios Metabólicos e risco Cardiovascular pelo CEU (Centro de extensão Universitária)

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O que é cálcio? Junto com a vitamina D, o fósforo, o magnésio e as proteínas, ele é extremamente necessário para a saúde dos ossos do corpo. Ele é um mineral essencial para todas as fases da vida, principalmente nas refeições durante a gestação. Com a gravidez, o cuidado com o cardápio deve ser redobrado para que o bebê tenha a formação óssea adequada.

Cálcio é bom para ossos e dentes

Com a infância e a adolescência chegando, a preocupação deve estar no crescimento adequado dos ossos, tendo estes que se manter fortes e resistentes, como os dentes. Uma reserva óssea também vai se formando nessas fases da vida, algo que será de extrema importância na fase adulta, principalmente para as mulheres. Durante a maior parte da vida, as mulheres podem acabar sofrendo com sintomas desagradáveis causados pelos seus hormônios - principalmente no período de pré-menstruação. Quando a mulher entra na menopausa, isso não é diferente.

"Com a menopausa há um declínio na produção de hormônio feminino o que vai enfraquecendo os ossos, podendo ocorrer então a osteopenia e o seu agravamento que é a osteoporose", afirma a nutricionista Adriana Lúcia van-Erven Ávila.

Ao chegar na terceira idade, a gravidade da situação pode se intensificar se não houver atenção nesta parte. Quedas por falta de equilíbrio são comuns, mas a nutricionista comenta que a queda por consequência de fraturas também podem ocorrer de forma recorrente. Um exercício recomendado para prevenir a sensibilidade óssea e muscular é a yoga, usada muitas vezes para combater riscos de fraturas.

Outros benefícios do cálcio

Mas o cálcio não garante apenas o ganho de massa óssea, ele também é importante para o controle da pressão arterial. A dieta Dash (Dietary Approches to Stop Hypertension) que surgiu nos Estados Unidos, especificamente, trata da hipertensão pela alimentação. Durante os estudos, os pesquisadores chegaram a conclusão que a ingestão de cálcio no dia a dia, junto com outros minerais, conseguia reduzir os níveis da pressão arterial. Ela tem a vantagem de não proibir o consumo de nenhum grupo alimentar, o que a faz ser considerada fácil de ser seguida pelos pacientes. O cálcio ainda participa de outras atividades no corpo humano, como a contração muscular, a transmissão dos impulsos nervosos e a coagulação do sangue.

Inclua o cálcio na dieta de forma adequada

Idade Cálcio (mg/dia)

  • 0 a 6 meses 210
  • 7 a 12 meses 270
  • 1 a 3 anos 500
  • 4 a 8 anos 800
  • 9 a 13 anos 1300
  • 14 a 18 anos 1300
  • 19 a 50 anos 1000
  • 51+ anos 1200

Conheça os alimentos ricos em cálcio

Leite: Além de fornecer cálcio, o leite é fonte de riboflavina (vitamina B2), vitamina B12, vitamina A, tiamina, vitamina B6 e minerais como fósforo, potássio, zinco e magnésio.

Iogurte: Ótima fonte de probióticos, importantes para a regulação do trânsito intestinal, o iogurte também contém proteínas, vitamina D e cálcio.

Couve: De uma forma geral, vegetais com folhas verde-escuras são uma ótima fonte de cálcio, e no caso da couve não é diferente. O alimento também é rico em ferro e é um dos ingredientes favoritos de quem segue uma dieta detox, já que ajuda a desintoxicar o organismo de substâncias nocivas à nossa saúde.

Queijos: Os queijos se destacam pelo alto teor de proteínas, de minerais, como cálcio, zinco e potássio, e de vitaminas A, B e D

Sardinha: Tanto o cálcio quanto o fósforo são fornecidos em quantidades grandes, assim como proteínas e ômega 3.

Soja: Você sabia que a soja possui boas quantidades de cálcio? Essa é uma notícia especialmente boa para veganos, que não consomem nenhum tipo de ingrediente que tenha origem animal. Por isso, a soja pode ser usada tanto como uma substituta da carne como seu leite vegetal pode ser consumido no lugar do de vaca, de búfala ou de cabra. O alimento também é extremamente proteico e rico em fibras.

Espinafre: Assim como a couve, o espinafre possui folhas verde-escuras, uma grande característica de alimentos ricos em cálcio. Além disso, o vegetal é rico em ferro, fósforo e nas vitaminas A, K e do complexo B.

Chia: Muita usada em dietas de emagrecimento, a chia é uma excelente fonte de cálcio. As sementes também são fonte de fibras e de vitaminas do complexo B. Por fim, é um ótimo antioxidante, ajudando a combater inflamações e a evitar o surgimento de diversas doenças.

Outros alimentos como coalhada, gergelim, hortaliças (brócolis, couve-flor, folha de nabo, repolho, mostarda), algas marinhas, chia, tofu, salsa, grão de bico, amêndoas também fornecem cálcio para o organismo.

Obs.: A vitamina D ajuda na absorção do cálcio pelo organismo, e por isso também é muito importante consumir alimentos que possuam esse nutriente junto com os que já são fontes do mineral.

Publicada em: 08/5/2015

Editada em: 03/01/2020

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