Cálcio, Ferro, Potássio, Zinco... Quais são os minerais? Entenda tudo sobre eles

Os minerais são essenciais para a saúde. Por isso, veja quem faz parte dessa grande família nutricional, as suas fontes alimentares e seus benefícios
Os minerais são essenciais para a saúde. Por isso, veja quem faz parte dessa grande família nutricional, as suas fontes alimentares e seus benefícios

Ferro, cálcio, zinco, potássio... Muito se fala da importância dos minerais em nossa alimentação, seja para o bem-estar físico ou o desenvolvimento do organismo. Mas, você sabe realmente o que são essas substâncias? Descubra os 12 minerais essenciais, as funções de cada um deles e em quais alimentos eles podem ser encontrados para garantir a nutrição correta e saudável.

Os minerais são nutrientes que fornecem substâncias importantes para o organismo e são responsáveis pelo bom funcionamento do metabolismo. Segundo a nutricionista Carolina Barcellos, mesmo que não sejam produzidos naturalmente pelo nosso corpo, eles podem ser facilmente encontrados em alimentos e devem estar presente diariamente em um plano alimentar saudável:

"Eles desempenham funções vitais para o organismo, ou seja, a presença deles favorece o equilíbrio e manutenção de funções corporais básicas, como a condução de impulsos nervosos, atividade e manutenção celular e funções estruturais no organismo, formação dos dentes, unhas e ossos", explica a profissional.

A importância da presença dos minerais no organismo é indiscutível, por isso, devemos ter uma alimentação saudável para que todas essas funções possam ser realizadas. Entenda mais sobre cada um dos minerais e descubra em quais alimentos é possível encontrá-los.

Cálcio: nutriente ideal para proteger os ossos e músculos

O cálcio é um mineral importante para a formação e manutenção dos ossos e dentes, combatendo, por exemplo, os sintomas da osteoporose. Ele também auxilia no funcionamento do sistema nervoso e está presente nos processos de coagulação sanguínea e contração muscular.

Onde encontrar? - Os alimentos fonte de cálcio são laticínios e seus derivados (queijos e iogurtes), algas marinhas, peixes, vegetais verdes escuros, como o brócolis e o espinafre, ervilhas secas, gergelim integral e castanhas.

Cobre: ajuda na coagulação do sangue e fortalece a pele

O cobre auxilia na produção de hemoglobina, na manutenção do sistema imunológico, vasos sanguíneos, nervos e ossos. Também controla a atividade enzimática responsável pelo estímulo na formação dos tecidos conectivos e dos pigmentos protetores da pele.

Onde encontrar? - Frutos do mar, fígado, pão, grãos integrais, ervilhas, feijões, cogumelos e uvas são fontes desse mineral.

Ferro: mineral importante para a prevenção da anemia

A absorção do ferro é potencializada pela vitamina C, por isso é sempre associado ao combate da anemia. "Esse mineral ajuda na produção de enzimas estimulantes do metabolismo e formar a hemoglobina. Responsável por levar oxigênio às hemácias (glóbulos vermelhos) e às células musculares", explica a nutricionista.

Onde encontrar? - Carnes bovinas, de porco e frango, peixe, fígado, ovos, feijões, cereais e legumes são algumas das fontes de ferro.

Flúor: deixa os dentes saudáveis e livres de cárie

Esse mineral é um componente dos ossos e dos dentes. Reduz a suscetibilidade às cáries dentárias e à osteoporose. É essencial para o crescimento e reprodução normal.

Onde encontrar? - "O flúor é adicionado à água de consumo (água fluoretada). Também pode ser encontrado nos peixes, leguminosas, nozes e ovos", indica Carolina Barcellos.

Fósforo: mineral essencial para garantir energia e disposição

É uma substância fundamental, pois exerce um papel relevante na formação molecular de nosso DNA e RNA. Além disso, contribui para a produção de energia juntamente com o cálcio e dá maior solidez à estrutura dos ossos e dentes.

Onde encontrar? - O fósforo pode ser encontrado nas carnes, frango, porco, peixe, ovos, leite, nozes, aveia, castanha do Pará, germe de trigo, entre outros.

Iodo: previne o câncer e melhora a produção hormonal

"A presença do iodo no solo ou em rações animais é fator determinante para outros alimentos serem fonte desse mineral. Ele contribui com a produção de energia dentro de células e exerce um papel fundamental na produção de hormônios da tireoide que são responsáveis, principalmente, pelo controle do crescimento", explica a profissional.

Onde encontrar? - O iodo pode ser encontrado nas algas, frutos do mar, peixes marinhos, atum, ovas de peixes, agrião, aipo (folhas e talos), arroz, lentilhas, sal iodado e no ar da orla marítima, que é rico em iodo.

Magnésio: elemento perfeito para manter o coração saudável

Esse mineral nos protege contra doenças cardiovasculares, auxilia no tratamento de pressão alta e contribui para a prevenção de pedras nos rins e na vesícula. "É importante à atividade hormonal e ajuda no tratamento de problemas da próstata e da TPM", analisa a nutricionista.

Onde encontrar? - As principais fontes de magnésio são leites e derivados, peixes, cereais e vegetais.

Potássio: equilibra os níveis de água no corpo

Esse mineral desempenha um papel importante no equilíbrio dos fluídos no organismo, na contração muscular e para a transmissão nervosa. Melhora também o desempenho atlético e pode auxiliar no tratamento e prevenção do câncer.

Onde encontrar? - O potássio pode ser encontrado na carne, grãos integrais, pão, leite, verduras, legumes, batatas, feijões e frutas, especialmente na laranja, banana e uva passa.

Selênio: mineral com propriedades antioxidantes no organismo

O teor de selênio do solo em que os vegetais foram cultivados é importante para determinar a quantidade que possuem. Esse mineral ajuda a aumentar a proporção do colesterol HDL em relação ao LDL, o que é muito essencial para manter seu coração saudável.

"Estudos também indicam sua importância na prevenção de alguns tipos de câncer. Além disso, o selênio ajuda a manter os olhos, a pele e cabelo saudáveis, podendo retardar o processo de envelhecimento. Ele atua como antioxidante e estimula o sistema imunológico, aumenta o interesse sexual e a potência masculina", completa a profissional.

Onde encontrar? - O selênio pode ser encontrado em carnes, frutos do mar, peixes, grãos integrais e vegetais, oleaginosas, como as castanhas.

Sódio: consumido moderadamente, ele pode contribuir na retenção de líquido

O sódio desempenha um papel importante na manutenção do equilíbrio hídrico e de fluídos no interior do organismo. Auxilia na transmissão dos impulsos nervosos, no relaxamento muscular, também ajuda a normalizar o ritmo cardíaco.

Onde encontrar? - "Muitas são as fontes de sódio, tais como o sal, azeite e alimentos processados", indica Carolina.

Zinco: um remédio natural que atua na prevenção das doenças

O zinco é importante para o sistema imunológico e, em alguns casos, é usado para prevenir o câncer. Ele ajuda a reduzir os efeitos degenerativos do envelhecimento e é usado no tratamento de artrite reumática. Também tem como função diminuir os riscos da degeneração macular, prevenir e tratar a infertilidade, aumentar a libido masculina, combater acne e outros problemas relacionados à pele e à queda de cabelo. Facilita a cicatrização e recuperação de lesões.

Onde encontrar? - Alimentos ricos em proteína como carnes, frango, peixes e frutos do mar são as principais fontes desse mineral. Todavia, também podemos encontrá-lo no pão integral, grãos integrais, castanhas, feijões e ovos.

Cromo: substância que auxilia no tratamento de diabetes

Embora seja quase sempre esquecido, o mineral cromo também desempenha funções importantes no nosso organismo, tal como tornar eficiente o efeito da insulina, ajudando na prevenção e tratamento de diabetes. A substância também ajuda a reduzir os níveis de gordura, aumenta a saciedade e diminui a vontade de comer doces.

Onde encontrar? - Carne vermelha, levedo de cerveja, frango, pão integral, ostra, banana, ovos e cogumelos.

Qual é a recomendação de ingestão dos minerais?

A nutricionista destaca que cada mineral tem sua recomendação de ingestão diária (DRIs), e variam de acordo com o sexo e idade de cada pessoa: "Além disso, situações individuais podem determinar uma quantidade diferente de cada mineral de acordo com cada situação. Porém, se consumirmos uma dieta saudável e bastante variada, é possível atingirmos as necessidades diárias desses nutrientes sem preocupações", finaliza a profissional.

* Carolina Barcellos (CRN2-13592) é nutricionista clínica e disponibiliza a rede social da clínica de atendimento para informações e contato: Nutrissoma

Mais noticias com...
Receitas:
Arroz
Ver Mais

Últimas Matérias

Comer ovo todo dia faz mal? Descubra qual a quantidade indicada

Comer ovo todo dia faz mal? Descubra qual a quantidade indicada Comer ovo todo dia faz mal? Descubra qual a quantidade indicada

Presente em uma série de mitos sobre a alimentação, o ovo é um alimento que costuma causar muita controvérsia entre os consumidores. Enquanto algumas pessoas...

> Leia mais
5 frutas com potássio que são boas fontes do mineral

5 frutas com potássio que são boas fontes do mineral 5 frutas com potássio que são boas fontes do mineral

Importante para a saúde dos ossos, nervos e músculos, o potássio é um mineral abundante e extremamente necessário para o nosso organismo. Quem sofre...

> Leia mais
Vitaminas K1, K2 e K3: as diferenças e semelhanças entre elas

Vitaminas K1, K2 e K3: as diferenças e semelhanças entre elas Vitaminas K1, K2 e K3: as diferenças e semelhanças entre elas

Ter uma alimentação rica em vitaminas é fundamental para fortalecer a imunidade e garantir o bom funcionamento do organismo como um todo. O complexo K, em...

> Leia mais
Suco de graviola: 6 receitas refrescantes e nutritivas com a fruta

Suco de graviola: 6 receitas refrescantes e nutritivas com a fruta Suco de graviola: 6 receitas refrescantes e nutritivas com a fruta

Preparar sucos naturais é uma ótima alternativa para refrescar nos dias mais quentes e manter o corpo hidratado. E, para variar no cardápio de bebidas, que...

> Leia mais
Como comemorar o Dia dos Pais de forma criativa sem sair de casa

Como comemorar o Dia dos Pais de forma criativa sem sair de casa Como comemorar o Dia dos Pais de forma criativa sem sair de casa

Tem coisa melhor que passar o Dia dos Pais junto com a família contando histórias, comendo, fazendo jogos e brincadeiras? A melhor parte é que nem é preciso...

> Leia mais
Os nutrientes do eryngui e como preparar esse cogumelo

Os nutrientes do eryngui e como preparar esse cogumelo Os nutrientes do eryngui e como preparar esse cogumelo

Usar cogumelos para incrementar receitas veganas ou vegetarianas é sempre uma boa opção. Afinal, eles acrescentam muito em termos nutricionais e agregam mais...

> Leia mais
Mozarela de búfala tem lactose? Saiba tudo sobre esse queijo

Mozarela de búfala tem lactose? Saiba tudo sobre esse queijo Mozarela de búfala tem lactose? Saiba tudo sobre esse queijo

Você sabia que a mozarela de búfala é um dos tipos de queijos brancos mais consumidos do mundo? Conhecida pela sua textura cremosa e suculenta, ela tem como...

> Leia mais
Macarrão sem farinha de trigo: 4 opções ótimas para celíacos

Macarrão sem farinha de trigo: 4 opções ótimas para celíacos Macarrão sem farinha de trigo: 4 opções ótimas para celíacos

Você sabia que é possível preparar receitas de macarrão sem necessariamente usar farinha de trigo? Quem é celíaco, por exemplo, deve passar longe de pratos...

> Leia mais
6 lanches veganos supernutritivos para comer a qualquer hora

6 lanches veganos supernutritivos para comer a qualquer hora 6 lanches veganos supernutritivos para comer a qualquer hora

Às vezes pode parecer difícil seguir uma dieta vegana e ter tempo para preparar lanches sem ingredientes de origem animal durante a correria do dia a dia....

> Leia mais
O que é sagu? Conheça a fécula muito usada no preparo de sobremesas gaúchas

O que é sagu? Conheça a fécula muito usada no preparo de sobremesas gaúchas O que é sagu? Conheça a fécula muito usada no preparo de sobremesas gaúchas

Se você gosta de experimentar comidas típicas de diferentes regiões do Brasil, é bem provável que já conheça o sagu - uma sobremesa feita com vinho tinto...

> Leia mais