As melhores formas de preparar alimentos sem que eles percam muitos nutrientes

Na hora de cozinhar, o principal desafio é garantir que os alimentos fiquem saborosos, com a textura certa e também com os nutrientes preservados. Afinal, para aproveitar tudo que eles têm a oferecer (o que inclui vitaminas, minerais, fibras e por aí vai) é importante realizar o cozimento adequado. Para aprender as melhores formas de preparo, nós conversamos com a nutricionista Nicolle Venturi, que deu dicas muito importantes – confira!

Para preservar os nutrientes, uma boa dica é assar os alimentos

De acordo com a nutricionista Nicolle Venturi, é difícil eleger um método perfeito para cozinhar os alimentos – tendo em mente que cada um tem seus nutrientes e substâncias específicos. No entanto, uma das melhores dicas para que não haja perda nutricional é assar os alimentos: “Normalmente assar os alimentos é uma boa opção, pois nesse processo ocorre a desidratação do alimento e, com isso, a concentração de nutrientes”, explica a profissional.

Procure assar os alimentos em temperaturas mais baixas e por menos tempo

Outra dica interessante é não cozinhar demais os alimentos e usar temperaturas mais baixas para, assim, preservar melhor os nutrientes. “Assar o alimento em temperaturas baixas (de 80° a 100°C, por exemplo) garante que diversos nutrientes permaneçam nos alimentos. O que é diferente quando o cozimento é feito em temperaturas elevadas (a partir de 130°C). Claro que essa perda também está relacionada ao tempo que o alimento fica exposto ao aquecimento, pois a temperatura programada não é a mesma temperatura que a do interior do alimento”, complementa a nutricionista.

Reaproveite a água do cozimento para usufruir de todos os nutrientes

Para usufruir de todos os nutrientes dos alimentos, uma dica interessante é reaproveitar a água do cozimento para preparar outros pratos – a água usada no cozimento de vegetais, por exemplo, pode ser facilmente usada no preparo do arroz. Dá uma olhada nas recomendações da nutricionista:

“Os alimentos que possuem muitos nutrientes hidrossolúveis (como vegetais verde-escuros – couve, espinafre, chicória e bertalha e algumas frutas, como morango, melancia e banana) quando cozidos em imersão em água, perdem bastante nutrientes para o meio em que estão sendo coccionados. Uma forma de driblar essa perda de nutrientes na cocção é não descartar a água, reaproveitando-a após o preparo”, afirma Nicolle.

No caso dos alimentos muito hidrossolúveis – em especial, os vegetais verde-escuros – outra dica interessante é apelar para um cozimento a vapor. Assim, eles não entram em contato direto com a água e, assim, não perdem nutrientes para o meio. Um bom jeito de fazer isso é esquentar uma panela com água e colocar um escorredor de macarrão em cima, com todos os legumes e vegetais dentro. Bem simples, né?

Durante o preparo, preste atenção na estrutura e na cor dos alimentos

Também é importante que você preste bastante atenção na aparência dos alimentos durante o preparo. Segundo a nutricionista Nicolle, o ideal é que os alimentos (principalmente os vegetais) não mudem de cor ou tenham a estrutura muito modificada durante o preparo: “Falando de alimentos em geral, a cocção demasiada afeta bastante na quantidade de nutrientes que o alimento terá após o seu preparo. Prefira sempre cozinhá-lo até que ele não mude de cor (com exceção das carnes) ou sua estrutura (se o alimento era bem tenro e, após a cocção, ficou muito mole, não é algo muito bom)”, finaliza a profissional.