Alimentos para ganhar massa muscular na dieta vegana: confira a lista

Cardápio vegano: massa muscular é fortemente influenciada com ingestão de proteínas vegetais, carboidratos e gorduras boas
Cardápio vegano: massa muscular é fortemente influenciada com ingestão de proteínas vegetais, carboidratos e gorduras boas
Adriana Lúcia van-Erven Ávila

Consultor:

Adriana Lúcia van-Erven Ávila

Formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo, é especialista em Nutrição em Cardiologia pelo InCor (Instituto do Coração) e em Distúrbios Metabólicos e risco Cardiovascular pelo CEU (Centro de extensão Universitária)

Encontrar alimentos para ganhar massa muscular e substituir carnes e ovos na dieta vegana não é difícil, mas pode dar trabalho sem as instruções corretas! Afinal, o universo dos ingredientes orgânicos é muito amplo e cada um deles apresenta diferentes qualidades nutricionais. Pensando nisso, nós conversamos com a nutricionista Adriana Lúcia Van-Erven Ávila para encerrar as dúvidas sobre o assunto e garantir refeições completas e bem variadas para quem quer ganhar saber como ganhar massa muscular sendo vegano. Olha só!

Dieta vegana deve combinar proteínas vegetais, carboidratos e gorduras de qualidade

A dieta vegana para ganhar massa muscular exige nutrientes específicos para manter o organismo saudável e com energia de sobra. De acordo com Adriana, a melhor forma de potencializar os músculos é ingerir alimentos ricos em proteínas, neste caso, as de origem vegetal. Porém, isso não é o suficiente.

"É preciso que tenhamos carboidratos e gorduras suficientes na alimentação diária do vegano, para fornecerem energia. Isso para que a proteína seja quebrada para fornecer os aminoácidos que serão usados para promover o ganho de massa muscular", explica a nutricionista.

Alimentos para ganhar massa muscular: veja lista completa

Ganhar massa muscular sendo vegano é mais fácil do que você pode imaginar! Para reforçar isso, Adriana destaca uma lista completa de alimentos que devem ser incluídos na dieta vegana para impulsionar o fortalecimento dos músculos e tecidos. Os ingredientes estão organizados por categorias e de acordo com as propriedades que apresentam. Olha só:

1. Carboidratos

Carboidratos são fundamentais na dieta vegana por si só, mas ainda mais se o objetivo é aumentar a massa muscular. Adriana indica a ingestão regular de arroz ou trigo integral, mandioca, mandioquinha, inhame, cará, macarrão, farinha ou pão integral e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja ou grão de bico).

Tenha apenas cuidado no consumo da soja: o alimento deve ser ingerido como grão ou proteína texturizada. Cereais também são bem-vindos, como a aveia (farinha, farelo ou floco), granola, amaranto, milho, quinoa e cevadinha. Muitas opções para você!

2. Gorduras

Gorduras boas também são importantes para o corpo! Os melhores exemplos segundo a especialista são óleos vegetais, abacate, oleaginosas (castanhas em geral, amêndoa, nozes, pistache, avelã, macadâmia), sementes (linhaça, chia, girassol) e pasta de amendoim. Complementos de qualidade para a dieta!

3. Proteínas

À procura de proteínas para o cardápio vegano? Não precisa ir muito longe! De acordo com Adriana, o preparo de leites vegetais (amêndoa, arroz, aveia ou soja) garante boa parte dos macronutrientes para a dieta.

Assim como tofu, queijo de castanha de caju, leguminosas e a quinoa (tem carboidrato e proteína ao mesmo tempo). Outra opção é conversar com um nutricionista sobre opções de suplemento proteico, como o de arroz com ervilha, que é considerado o whey vegano. Ótimo para o pós treino!

Como montar cardápio vegano para ganhar massa muscular

Com dicas de prato vegano, massa muscular aumentada é um resultado da combinação de uma alimentação equilibrada com uma boa rotina de exercícios! Adriana apresenta sugestões de refeições para o dia inteiro se você quer aumentar os músculos e fortalecer o corpo. "É muito importante variar o cardápio diariamente", afirma a especialista. Veja como montar o cardápio:

1. Café da manhã/lanche da manhã

Aposte em frutas, sempre variando o tipo. Combine-as com cereais, como aveia, granola ou pão integral, e aposte também em leite vegetal (amêndoa, arroz, aveia ou soja), tofu ou queijo de castanha de caju. Se você gosta de lanche da manhã, consuma uma fruta antes do almoço, que seja diferente da ingerida no café.

2. Almoço/jantar

Prepare uma salada com qualquer tipo de verdura de folha e legume crus e acrescente azeite de oliva extravirgem ou abacate ou oleaginosa para garantir boas gorduras. É fundamental incluir ingredientes da família dos grãos (arroz, quinoa, mandioca etc).

Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha etc) e pelo menos um tipo de verdura de folha ou legume cozido ou refogado al dente também devem fazer parte do prato. Aproveite mais uma fruta na refeição ou sobremesa, que seja diferente do café da manhã e do lanche da manhã.

3. Lanche da tarde/noite

As melhores opções para o lanche vegano são leite vegetal (amêndoa, arroz, aveia ou soja), tofu ou queijo de castanha de caju. Antes do jantar, você também pode incluir aveia, granola, farinha ou pão integral no prato. Assim, você garante como ganhar massa muscular sendo vegano!

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