Alimentos para ganhar massa muscular: 7 opções

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular são fontes de proteínas, como ovo e frango
Os melhores alimentos para ganhar massa muscular são fontes de proteínas, como ovo e frango

Conciliar os treinos de academia com uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para ter um maior ganho de massa muscular. O ideal, inclusive, é dar preferência a alimentos ricos em proteínas, que são importantes para a formação dos músculos. Fibras e gorduras boas (ácidos graxos) também são essenciais nesse processo e não podem faltar no seu plano alimentar, ok?

Para te ajudar a se manter saudável e otimizar os resultados da musculação, nós separamos uma lista dos melhores alimentos para ganhar massa muscular. Já pode incluí-los no seu cardápio!

Lista de alimentos para ganhar massa muscular

Que tal montar uma tabela de alimentação para ganhar massa muscular? Aqui, a ideia é planejar um cardápio para o pós treino - com carnes, vegetais, cereais, oleaginosas e por aí vai - que ajude a repor os sais minerais e a recuperar/fortalecer os músculos. Confira os principais itens:

1. Peito de frango é um dos melhores alimentos para ganho de massa muscular

Por ser uma fonte de proteína animal, o frango é considerado um dos maiores aliados para ganhar massa muscular. Ele tem um baixo teor de gorduras, é rico em vitaminas B3, B6, B12 e minerais como ferro e selênio, que também são importantes para o fortalecimento da musculatura.

A combinação de frango com batata-doce, por exemplo, é bastante escolhida por quem faz crossfit e outros exercícios de forma regular. Isso porque ela é bastante proteica, fonte de fibras e tem baixo índice glicêmico, o que é perfeito para otimizar o fortalecimento dos músculos e ossos.

2. Carne bovina magra também ajuda a fortalecer os músculos

Assim como o frango, a carne bovina é uma fonte importante de proteínas e, por isso, também é indicada como alimento para ganhar massa muscular. No entanto, para ter um melhor aproveitamento, é importante dar preferência aos cortes magros, como filé mignon, alcatra, lagarto, maminha e patinho, que têm um teor menor de gordura. Essas carnes podem ser incluídas na dieta junto com legumes, verduras e tubérculos.

3. Ovo é fonte de ômega 3, proteínas e vitaminas

O ovo é bastante indicado para substituir as carnes no cardápio, servindo como importante fonte de proteína. Ele também é rico em ferro, vitaminas A, do complexo B, D e minerais como ferro, selênio e zinco - nutrientes antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico. A gema do ovo, inclusive, se destaca por ser fonte de ômega 3, um ácido graxo essencial que atua como anti-inflamatório no organismo, prevenindo possíveis dores após o exercício.

4. Quinoa é um superalimento que fortalece todo o organismo

Considerada um superalimento, a quinoa é uma excelente opção para quem quer ganhar mais massa muscular. Pertencente ao grupo das sementes, ela tem um alto valor nutricional, ajuda a controlar o colesterol e ainda é pobre em gorduras. Além de ser fonte de proteínas vegetais (essenciais para quem é vegano ou vegetariano), ela é rica em fibras alimentares, vitaminas do complexo B, antioxidantes e ácidos graxos (como o ômega 3), que reduzem o estresse oxidativo no organismo.

Uma boa dica é usá-la no preparo de saladas com folhas verdes, legumes, tubérculos e incrementar com peito de frango desfiado - o prato perfeito para fortalecer o corpo logo após a atividade física.

5. Pasta de amendoim é proteica e rica em gorduras boas

Você sabia que a pasta de amendoim é ótima para quem quer ganhar mais massa magra? Isso porque ela é rica em proteínas, gorduras boas (ômega 3) e vitaminas do complexo B, que favorecem o crescimento dos músculos e previnem lesões. Vale destacar, no entanto, que esse ingrediente é bastante calórico e deve ser consumido com mais cautela - você pode usá-lo para rechear sanduíches, incrementar vitaminas e smoothies, por exemplo.

6. Iogurte natural é rico em cálcio, vitamina D e proteínas

Combinar iogurte com granola e diferentes frutas, como banana, kiwi e mirtilo, também é uma ótima dica para fortalecer a musculatura. O iogurte natural, em especial, é rico em proteínas (que atuam na formação dos músculos), de cálcio, vitamina D e auxilia em dietas para a perda de gordura corporal. Ao ser incrementado com frutas ricas em vitaminas, fibras e antioxidantes, é possível fazer uma refeição bem completa em termos nutricionais, que ajude a hidratar e recuperar o corpo após o exercício.

7. Castanhas fornecem ômega 3, zinco, potássio, fibras e vitaminas importantes

As oleaginosas de uma forma geral ajudam a combater processos inflamatórios, fortalecem a imunidade, o sistema circulatório e os músculos. As castanhas, em especial, são ricas em proteínas, ômega 3, potássio, zinco, fibras e vitaminas do complexo B - combo de nutrientes que ajudam a evitar dores musculares após o treino, otimizam o ganho de massa magra e fortalecem o sistema de defesa do corpo. Você pode consumir castanhas e outras oleaginosas in natura, como snacks, ou até incluí-las em saladas, molhos e até bolos ou biscoitos caseiros.

Mais noticias com...
Receitas:
Carne bovina
Ver Mais

Últimas Matérias

O que é glúten? Faz bem evitar? Nutricionista responde

O que é glúten? Faz bem evitar? Nutricionista responde O que é glúten? Faz bem evitar? Nutricionista responde

Você sabe o que é o glúten? Diferentemente do que é dito comumente, o glúten não é o vilão da alimentação e nem sempre ele precisa ser retirado da rotina...

> Leia mais
Lanche para noite: o que comer antes de dormir

Lanche para noite: o que comer antes de dormir Lanche para noite: o que comer antes de dormir

O lanche da noite é importante para quem costuma acordar com fome de madrugada e acaba perdendo o sono por isso. Também conhecida como ceia da noite, a...

> Leia mais
Pré treino natural com café funciona? Nutricionista responde

Pré treino natural com café funciona? Nutricionista responde Pré treino natural com café funciona? Nutricionista responde

O café está muito presente no dia a dia, mas você já ouviu falar que ele também é indicado como pré treino natural? Investir em alimentos saudáveis antes de...

> Leia mais
Molho de iogurte para salada: prepare em casa com ingredientes naturais

Molho de iogurte para salada: prepare em casa com ingredientes naturais Molho de iogurte para salada: prepare em casa com ingredientes naturais

Comer salada todo dia é um hábito super saudável, mas se o molho que acompanha as folhas não for tão natural quanto elas, o potencial nutricional do prato...

> Leia mais
Granola: benefícios para o organismo que você precisa conhecer

Granola: benefícios para o organismo que você precisa conhecer Granola: benefícios para o organismo que você precisa conhecer

A granola é um alimento orgânico que não pode faltar na cozinha. Isso porque ele é energético e extremamente versátil, podendo fazer parte de diferentes...

> Leia mais
Vegetarianismo infantil: como cuidar da alimentação de uma criança vegetariana

Vegetarianismo infantil: como cuidar da alimentação de uma criança vegetariana Vegetarianismo infantil: como cuidar da alimentação de uma criança vegetariana

O vegetarianismo é uma prática que tem se tornado cada vez mais comum entre o público infantojuvenil. O cardápio exclui qualquer tipo de carne das refeições,...

> Leia mais
Alimentos ricos em proteínas: uma opção para cada dia da semana

Alimentos ricos em proteínas: uma opção para cada dia da semana Alimentos ricos em proteínas: uma opção para cada dia da semana

Os alimentos ricos em proteínas são fundamentais para a manutenção da saúde do organismo. Afinal, os macronutrientes são responsáveis por gerar energia para...

> Leia mais
Chá de alho: para que serve e duas variações poderosas da bebida

Chá de alho: para que serve e duas variações poderosas da bebida Chá de alho: para que serve e duas variações poderosas da bebida

Já ouviu dizer que chá de alho com limão faz bem para a saúde? A bebida é conhecida popularmente como uma opção caseira para melhorar quadros de gripe e...

> Leia mais
Almoço rápido e saudável: filé de frango com shimeji e salada verde

Almoço rápido e saudável: filé de frango com shimeji e salada verde Almoço rápido e saudável: filé de frango com shimeji e salada verde

Na correria do dia a dia, às vezes o tempo fica curto para preparar as refeições, não é mesmo? É justamente nessas situações que é muito importante escolher...

> Leia mais
Como fazer salada verde com brócolis, repolho, espinafre e outros ingredientes

Como fazer salada verde com brócolis, repolho, espinafre e outros ingredientes Como fazer salada verde com brócolis, repolho, espinafre e outros ingredientes

O almoço e o jantar só ficam completos quando tem uma salada verde para acompanhar, não é mesmo? Sendo servida como entrada ou ao lado de massas, panquecas,...

> Leia mais