Alimentos para ganhar massa muscular: 7 opções

Conciliar os treinos de academia com uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para ter um maior ganho de massa muscular. O ideal, inclusive, é dar preferência a alimentos ricos em proteínas, que são importantes para a formação dos músculos. Fibras e gorduras boas (ácidos graxos) também são essenciais nesse processo e não podem faltar no seu plano alimentar, ok?

Para te ajudar a se manter saudável e otimizar os resultados da musculação, nós separamos uma lista dos melhores alimentos para ganhar massa muscular. Já pode incluí-los no seu cardápio!

Lista de alimentos para ganhar massa muscular

Que tal montar uma tabela de alimentação para ganhar massa muscular? Aqui, a ideia é planejar um cardápio para o pós treino – com carnes, vegetais, cereais, oleaginosas e por aí vai – que ajude a repor os sais minerais e a recuperar/fortalecer os músculos. Confira os principais itens:

1. Peito de frango é um dos melhores alimentos para ganho de massa muscular

Por ser uma fonte de proteína animal, o frango é considerado um dos maiores aliados para ganhar massa muscular. Ele tem um baixo teor de gorduras, é rico em vitaminas B3, B6, B12 e minerais como ferro e selênio, que também são importantes para o fortalecimento da musculatura.

A combinação de frango com batata-doce, por exemplo, é bastante escolhida por quem faz crossfit e outros exercícios de forma regular. Isso porque ela é bastante proteica, fonte de fibras e tem baixo índice glicêmico, o que é perfeito para otimizar o fortalecimento dos músculos e ossos.

2. Carne bovina magra também ajuda a fortalecer os músculos

Assim como o frango, a carne bovina é uma fonte importante de proteínas e, por isso, também é indicada como alimento para ganhar massa muscular. No entanto, para ter um melhor aproveitamento, é importante dar preferência aos cortes magros, como filé mignon, alcatra, lagarto, maminha e patinho, que têm um teor menor de gordura. Essas carnes podem ser incluídas na dieta junto com legumes, verduras e tubérculos.

3. Ovo é fonte de ômega 3, proteínas e vitaminas

O ovo é bastante indicado para substituir as carnes no cardápio, servindo como importante fonte de proteína. Ele também é rico em ferro, vitaminas A, do complexo B, D e minerais como ferro, selênio e zinco – nutrientes antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico. A gema do ovo, inclusive, se destaca por ser fonte de ômega 3, um ácido graxo essencial que atua como anti-inflamatório no organismo, prevenindo possíveis dores após o exercício.

4. Quinoa é um superalimento que fortalece todo o organismo

Considerada um superalimento, a quinoa é uma excelente opção para quem quer ganhar mais massa muscular. Pertencente ao grupo das sementes, ela tem um alto valor nutricional, ajuda a controlar o colesterol e ainda é pobre em gorduras. Além de ser fonte de proteínas vegetais (essenciais para quem é vegano ou vegetariano), ela é rica em fibras alimentares, vitaminas do complexo B, antioxidantes e ácidos graxos (como o ômega 3), que reduzem o estresse oxidativo no organismo.

Uma boa dica é usá-la no preparo de saladas com folhas verdes, legumes, tubérculos e incrementar com peito de frango desfiado – o prato perfeito para fortalecer o corpo logo após a atividade física.

5. Pasta de amendoim é proteica e rica em gorduras boas

Você sabia que a pasta de amendoim é ótima para quem quer ganhar mais massa magra? Isso porque ela é rica em proteínas, gorduras boas (ômega 3) e vitaminas do complexo B, que favorecem o crescimento dos músculos e previnem lesões. Vale destacar, no entanto, que esse ingrediente é bastante calórico e deve ser consumido com mais cautela – você pode usá-lo para rechear sanduíches, incrementar vitaminas e smoothies, por exemplo.

6. Iogurte natural é rico em cálcio, vitamina D e proteínas

Combinar iogurte com granola e diferentes frutas, como banana, kiwi e mirtilo, também é uma ótima dica para fortalecer a musculatura. O iogurte natural, em especial, é rico em proteínas (que atuam na formação dos músculos), de cálcio, vitamina D e auxilia em dietas para a perda de gordura corporal. Ao ser incrementado com frutas ricas em vitaminas, fibras e antioxidantes, é possível fazer uma refeição bem completa em termos nutricionais, que ajude a hidratar e recuperar o corpo após o exercício.

7. Castanhas fornecem ômega 3, zinco, potássio, fibras e vitaminas importantes

As oleaginosas de uma forma geral ajudam a combater processos inflamatórios, fortalecem a imunidade, o sistema circulatório e os músculos. As castanhas, em especial, são ricas em proteínas, ômega 3, potássio, zinco, fibras e vitaminas do complexo B – combo de nutrientes que ajudam a evitar dores musculares após o treino, otimizam o ganho de massa magra e fortalecem o sistema de defesa do corpo. Você pode consumir castanhas e outras oleaginosas in natura, como snacks, ou até incluí-las em saladas, molhos e até bolos ou biscoitos caseiros.