7 dicas para se livrar da compulsão alimentar

Já sentiu aquela vontade inesperada de comer alguma coisa quando estava estressado, ou ansioso? Surgiu uma situação desconfortável e já quis mergulhar no chocolate ou na batata frita? Talvez você possa estar desenvolvendo uma compulsão alimentar, distúrbio de cunho psicológico que indica algum desajuste que é mascarado a partir da gula e do consumo excessivo de alimentos – em geral doces e produtos industrializados – por alguns minutos e até horas. E é importante lembrar que esse desajuste precisa ser resolvido.

O primeiro passo é identificar o que é fome e o que é ansiedade. A fome real é saciada após uma boa refeição saudável, inclusive com verduras e legumes. Já a fome emocional traz aquela sensação de nunca acabar, mesmo quando já estamos saciados. Inclusive, ela também é identificada pelo chamado paladar infantil, ou seja, pela preferência por alimentos mais gordurosos, processados, industrializados, embutidos ou com muito açúcar. Abaixo vão algumas dicas para evitar esse distúrbio e ter uma alimentação mais saudável para o corpo e para a mente.

1. Identifique o seu ‘gatilho’

Geralmente, a compulsão alimentar é desencadeada por algum “gatilho”, ou seja, algum evento, acontecimento ou situação que deixa a pessoa estressada, ansiosa ou sob pressão e a leva a comer compulsivamente. Esse gatilho é justamente o desvio psicológico que precisamos resolver dentro de nós. Uma dica que identificá-lo é escrever um “diário nutricional”, que consiste em anotar todos os dias o que, quando e por que você comeu, para depois reler e poder verificar de onde surgiu essa fome. É um método eficaz se praticado com disciplina e força de vontade. Boa sorte!

2. Não fique em jejum constantemente

Um dos maiores erros de quem come compulsivamente é pensar que ficar muito tempo sem comer irá ajudar. Na verdade, esse pensamento é uma armadilha, pois o corpo só sente ainda mais a necessidade de comer ininterruptamente, ocasionando o efeito rebote. Além de comer mais, a ânsia por alimentos com mais açúcar e carboidratos refinados é maior ainda, pois eles dão uma falsa sensação de prazer, bem-estar e felicidade, que acaba rapidamente e nos faz consumi-los de novo. O ideal para combater esse fator é se alimentar de 3h em 3h, com pequenas pequenas porções como frutas, barras de cereais, legumes no vapor e lanches rápidos, como sanduíches naturais ou pacotinhos de frutas desidratadas.

3. Tenha uma alimentação rica em fibras

Alimentos ricos em fibras são ótimos para evitar a compulsão alimentar, pois dão uma sensação de saciedade maior e melhoram o funcionamento do intestino. Eles também ajudam a diminuir os níveis de açúcar e colesterol na corrente sanguínea, o que pode ajudar muito se você consome muitos doces nas crises de compulsão. Alimentos como aveia, pães integrais e cereais como a granola podem ser grandes aliados nesse processo. Para as refeições, leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha, carboidratos como arroz integral e folhas como rúcula, alface, agrião, espinafre e brócolis são boas opções. Para a sobremesa, frutas vermelhas e frutas secas, como ameixa e figo.

4. Evite o açúcar

Muitas pessoas não sabem, mas os efeitos do açúcar vão além dos efeitos no nosso corpo físico, como obesidade e insuficiência de insulina. O consumo de açúcar indiscriminado tem efeitos bruscos em nosso psicológico, afetando inclusive nossa função cognitiva. O que acontece é que quando consumimos alimentos com alto teor de açúcar, ele libera rapidamente hormônios que nos causam uma sensação de bem-estar e relaxamento, como a serotonina e a dopamina.

O consumo se torna problemático pois o efeito causado é instantâneo, ou seja, ele vem rápido e vai mais rápido ainda. Isso faz com que queiramos sempre nos “reabastecer” com mais açúcar, criando um ciclo vicioso e compulsivo. Estudos indicam também que o sugar crash (choque de insulina) e os picos seguidos de quedas repentinas de açúcar no sangue contribuem para desenvolver depressão e ansiedade, além de alterações bruscas de humor, estafa e confusão mental – o que aumenta e muito o risco da compulsão alimentar. Uma boa alternativa são açúcares menos refinados, como o demerara, ou mesmo o mascavo (que não passa pelo processo de refinamento), além das já conhecidas opções diet. Também pode ser divertido (e saudável) se desafiar a ficar algum tempo sem açúcar – e observar as respostas do seu organismo.

5. Coma sem pressa

Uma das grandes vilãs da sensação de saciedade e bem-estar é a mastigação ruim. É sempre bom lembrar que a esse ato também faz parte da digestão, e como tal, merece uma atenção especial. Saborear o alimento antes de engolir dá a sensação de saciedade ao estômago e faz com que você se sinta farto com mais facilidade. Comer com pressa também é um fator que impulsiona a compulsão alimentar, pois faz com que o cérebro receba a informação de que você comeu em quantidade muito “menor” do que a que realmente foi digerida e faz com que você sinta fome muito mais rápido e mais vezes. Então, nada de pressa! Dedique o seu tempo de refeição somente para aquilo. Comer é um prazer e deve ser degustado como tal.

6. Durma bem

É comprovado cientificamente que dormir mal pode levar à compulsão por doces, principalmente os que contêm cafeína (como o chocolate, por exemplo) e deixam nosso apetite confuso. Isso se deve ao fato de que alimentos com muito açúcar ou gordura ativam em nosso cérebro a chamada “recompensa alimentar”, ou seja, uma necessidade de comer em grande quantidade com o “medo” de não ter mais durante um tempo. A falta de sono deixa nosso corpo em sinal de alerta, o que ativa, e muito, os centros de recompensa cerebrais. O recomendável é que uma noite de sono dure em torno de 7h à 9h por dia, e se você costuma ter problemas para dormir, talvez seja bom criar hábitos que facilitem esse processo.

7. Beba muita água

A água é um poderoso agente em qualquer dieta. Além de desintoxicar o organismo, ela dá a sensação de saciedade tão desejada ao corpo. A hidratação também ajuda a evitar a compulsão alimentar, além de te suprir sais minerais importantes, que fazem com que o corpo responda melhor a qualquer alimentação.