4 exercícios com kettlebell para variar no treino semanal

Exercício de agachamento com kettlebell é indicado para fortalecer os glúteos e o quadríceps
Exercício de agachamento com kettlebell é indicado para fortalecer os glúteos e o quadríceps
Leticia Conte

Consultor:

Leticia Conte

Leticia Conte (CREF/SP 154728) é graduada em Educação Física pela Universidade Estadual Paulista em Bauru (Unesp Bauru) e pós-graduada em Biomecânica e Fisiologia do Exercício na Faculdade Inspirar Bauru.

Para fortalecer os músculos e melhorar o condicionamento físico de forma eficiente, o ideal é utilizar diferentes equipamentos e pesos na prática dos exercícios. O kettlebell, por exemplo, é um tipo de bola de ferro com uma alça que pode ser usada em diferentes atividades no dia a dia. No entanto, para evitar acidentes, é muito importante prestar atenção na postura para a realização de movimentos repetitivos. Para saber mais sobre o assunto, nós conversamos com a personal trainer Letícia Conte, que falou mais sobre como praticar exercícios com kettlebell e seus benefícios.

Quais são os benefícios dos exercícios com kettlebell?

Por ser um equipamento bem simples, que propõe ótimas atividades de força e resistência, o kettlebell é um ótimo investimento para melhorar os treinos diários. De acordo com a personal trainer, esse tipo de peso permite variar bastante nos exercícios. "O kettlebell é um equipamento que pode ser utilizado de diversas maneiras e para diferentes tipos de treinamento. Com ele, é possível diversificar o treino sem precisar de muito material - afinal, apenas com o kettlebell é possível realizar tanto exercícios para membros superiores quanto para inferiores, podendo enfatizar estímulos diferentes de exercícios metabólicos, força, hipertrofia, equilíbrio e coordenação. Ele tem um ótimo custo benefício, é prático e de fácil acesso", afirma a profissional.

Como fazer exercícios com kettlebell?

De acordo com a personal trainer, existe uma série de exercícios que podem ser otimizados com o uso do kettlebell, basta ter atenção para realizá-los da forma correta. "O kettlebell é um equipamento muito utilizado no treinamento. Com ele, é possível realizar diversos exercícios como: remadas, stiff, swing, agachamento e suas variações (sumô, búlgaro, afundo e entre outros)", recomenda.

1. Remada com kettlebell

Ótima para fortalecer os músculos das costas e dos braços, a remada com kettlebell é bem simples e prática, mas deve ser feita na postura certa. Para começar, fique em pé e segure um kettlebell em cada mão, mantendo os braços esticados rentes ao corpo. Mantenha os pés ligeiramente afastados e os joelhos inclinados a 45°. Incline o tronco para frente e o quadril para trás (postura semelhante à do agachamento), mas mantenha as costas bem retas. Fique nessa posição e, então, comece a levantar os kettlebells (de modo que os cotovelos se movam para trás). Comece fazendo 3 séries com 10 repetições e, com o passar do tempo, intensifique o treino.

2. Agachamento com kettlebell

Muito indicado para fortalecer os glúteos e o quadríceps, o agachamento com kettlebell é um exercício bem eficiente que gera bons resultados. Para fazer, fique de pé e deixe os pés afastados (na altura dos quadris). Segure um kettlebell pela alça, usando as duas mãos, e posicione-o na altura do peito, deixando os braços próximos do tronco. Em seguida, realize o movimento de agachamento: incline o quadril para trás e para baixo (como se fosse sentar), mantendo as costas retas e os glúteos contraídos. Comece fazendo 2 séries com 15 repetições e, com o passar do tempo, intensifique o treino.

3. Stiff com kettlebell

Que tal fortalecer os músculos inferiores (glúteos, costas e parte posterior da coxa) com um exercício simples? O stiff com kettlebell é bastante indicado para quem quer variar no treino e garantir mais resistência muscular. Para começar, fique de pé, bem ereto e com os pés afastados (na altura dos quadris). Em seguida, segure um kettlebell com as duas mãos e posicione-o na frente do corpo, mantendo-o entre as duas pernas. Projete o tronco para frente, o quadril para trás e incline levemente o joelho. Mantenha o abdômen e os glúteos contraídos. Em seguida, desça o kettlebell até o chão, mantendo as costas retas e os braços esticados (fazendo movimentação semelhante à do agachamento). Faça 2 séries com 10 repetições e intensifique com o tempo.

4. Swing com kettlebell

Assim como o stiff, o swing com kettlebell é ótimo para fortalecer os músculos inferiores (como glúteos e região posterior da coxa). Para começar, fique de pé e mantenha os pés afastados - passando da altura dos quadris, para formar uma base mais aberta. Deixe o kettlebell na sua frente, mas levemente afastado. Em seguida, projete o quadril para trás e o tronco para frente, mantendo as costas retas. Pegue o kettlebell com as duas mãos e faça o movimento 1: jogue-o para trás, por entre as pernas, e volte, apoiando-o novamente no chão. Faça 10 repetições.

Após dominar esse movimento, chegou a hora de subir com o peso. Deixe-o na sua frente, agache, pegue-o e levante-o com os dois braços até a altura do peito, usando a movimentação do quadril (e não a força dos braços). Lembre-se de manter as costas retas e os glúteos flexionados durante todo o exercício. Faça 10 repetições e depois intensifique o treino. Por ser mais complexo, o swing com kettlebell deve ser preferencialmente realizado sempre sob a supervisão de um profissional da educação física.

Últimas
Receitas
Ver Mais

Últimas Matérias

Tabule: aprenda a fazer uma salada de quinoa com legumes

Tabule: aprenda a fazer uma salada de quinoa com legumes Tabule: aprenda a fazer uma salada de quinoa com legumes

A culinária árabe é sempre uma forma de diversificar o cardápio sem deixar a saúde e o paladar de lado. O tabule é a prova disso: trata-se de uma salada...

> Leia mais
Como montar um prato saudável para o almoço em 3 passos

Como montar um prato saudável para o almoço em 3 passos Como montar um prato saudável para o almoço em 3 passos

Acertar como montar um prato saudável para o almoço é mais fácil do que você imagina. Não são poucas as pessoas que têm dificuldade em seguir uma rotina...

> Leia mais
Chá de camomila e outras 3 ideias de chá de flor para experimentar

Chá de camomila e outras 3 ideias de chá de flor para experimentar Chá de camomila e outras 3 ideias de chá de flor para experimentar

O chá de camomila é bastante conhecido por ter efeito calmante e sedativo. Mas sabia que ele pode trazer vários outros benefícios? Quando consumido...

> Leia mais
Mingau de aveia: conheça os ingredientes para uma versão fit da receita

Mingau de aveia: conheça os ingredientes para uma versão fit da receita Mingau de aveia: conheça os ingredientes para uma versão fit da receita

O mingau de aveia é sempre uma opção de receita bem versátil e saborosa para quem procura uma alimentação mais saudável e equilibrada no dia a dia. Mas sabia...

> Leia mais
Zinco: para que serve o mineral e onde encontrá-lo

Zinco: para que serve o mineral e onde encontrá-lo Zinco: para que serve o mineral e onde encontrá-lo

Os sais minerais cumprem várias funções importantes no organismo: contribuem para a síntese de proteínas, para a produção de hormônios, fortalecem os...

> Leia mais
Mel ou melado de cana? Conheça os benefícios e formas de usar esses ingredientes

Mel ou melado de cana? Conheça os benefícios e formas de usar esses ingredientes Mel ou melado de cana? Conheça os benefícios e formas de usar esses ingredientes

As diferenças entre mel e melado de cana vão além da maneira como os ingredientes são produzidos, viu? Ambos são ótimas alternativas ao açúcar cristal para...

> Leia mais
Natação: saiba o que comer antes e depois do treino para aproveitar benefícios

Natação: saiba o que comer antes e depois do treino para aproveitar benefícios Natação: saiba o que comer antes e depois do treino para aproveitar benefícios

A natação é um esporte aquático muito famoso ao redor do mundo. A prática física acontece majoritariamente em piscinas e é considerada uma atividade...

> Leia mais
Mitos e verdades sobre comida congelada: veja a opinião de uma nutricionista

Mitos e verdades sobre comida congelada: veja a opinião de uma nutricionista Mitos e verdades sobre comida congelada: veja a opinião de uma nutricionista

Comida congelada e saudável existe e pode ser muito bem aproveitada no dia-a-dia! Apesar dos mitos a respeito dos produtos conservados no freezer, é fato que...

> Leia mais
Suco de limão: os benefícios e 3 versões para fazer em casa

Suco de limão: os benefícios e 3 versões para fazer em casa Suco de limão: os benefícios e 3 versões para fazer em casa

Suco de limão é aquela opção refrescante para quem quer hidratar o corpo e garantir boas doses de energia para o organismo! No verão e em qualquer outra...

> Leia mais
Comida mediterrânea: 4 novas receitas para seu cardápio

Comida mediterrânea: 4 novas receitas para seu cardápio Comida mediterrânea: 4 novas receitas para seu cardápio

Quer dar uma diferenciada no cardápio no fim de semana? A comida mediterrânea é uma opção saudável para curtir uma noite de receitas estrangeiras com a...

> Leia mais