4 exercícios com kettlebell para variar no treino semanal

Exercício de agachamento com kettlebell é indicado para fortalecer os glúteos e o quadríceps
Exercício de agachamento com kettlebell é indicado para fortalecer os glúteos e o quadríceps
Leticia Conte

Consultor:

Leticia Conte

Leticia Conte (CREF/SP 154728) é graduada em Educação Física pela Universidade Estadual Paulista em Bauru (Unesp Bauru) e pós-graduada em Biomecânica e Fisiologia do Exercício na Faculdade Inspirar Bauru.

Para fortalecer os músculos e melhorar o condicionamento físico de forma eficiente, o ideal é utilizar diferentes equipamentos e pesos na prática dos exercícios. O kettlebell, por exemplo, é um tipo de bola de ferro com uma alça que pode ser usada em diferentes atividades no dia a dia. No entanto, para evitar acidentes, é muito importante prestar atenção na postura para a realização de movimentos repetitivos. Para saber mais sobre o assunto, nós conversamos com a personal trainer Letícia Conte, que falou mais sobre como praticar exercícios com kettlebell e seus benefícios.

Quais são os benefícios dos exercícios com kettlebell?

Por ser um equipamento bem simples, que propõe ótimas atividades de força e resistência, o kettlebell é um ótimo investimento para melhorar os treinos diários. De acordo com a personal trainer, esse tipo de peso permite variar bastante nos exercícios. "O kettlebell é um equipamento que pode ser utilizado de diversas maneiras e para diferentes tipos de treinamento. Com ele, é possível diversificar o treino sem precisar de muito material - afinal, apenas com o kettlebell é possível realizar tanto exercícios para membros superiores quanto para inferiores, podendo enfatizar estímulos diferentes de exercícios metabólicos, força, hipertrofia, equilíbrio e coordenação. Ele tem um ótimo custo benefício, é prático e de fácil acesso", afirma a profissional.

Como fazer exercícios com kettlebell?

De acordo com a personal trainer, existe uma série de exercícios que podem ser otimizados com o uso do kettlebell, basta ter atenção para realizá-los da forma correta. "O kettlebell é um equipamento muito utilizado no treinamento. Com ele, é possível realizar diversos exercícios como: remadas, stiff, swing, agachamento e suas variações (sumô, búlgaro, afundo e entre outros)", recomenda.

1. Remada com kettlebell

Ótima para fortalecer os músculos das costas e dos braços, a remada com kettlebell é bem simples e prática, mas deve ser feita na postura certa. Para começar, fique em pé e segure um kettlebell em cada mão, mantendo os braços esticados rentes ao corpo. Mantenha os pés ligeiramente afastados e os joelhos inclinados a 45°. Incline o tronco para frente e o quadril para trás (postura semelhante à do agachamento), mas mantenha as costas bem retas. Fique nessa posição e, então, comece a levantar os kettlebells (de modo que os cotovelos se movam para trás). Comece fazendo 3 séries com 10 repetições e, com o passar do tempo, intensifique o treino.

2. Agachamento com kettlebell

Muito indicado para fortalecer os glúteos e o quadríceps, o agachamento com kettlebell é um exercício bem eficiente que gera bons resultados. Para fazer, fique de pé e deixe os pés afastados (na altura dos quadris). Segure um kettlebell pela alça, usando as duas mãos, e posicione-o na altura do peito, deixando os braços próximos do tronco. Em seguida, realize o movimento de agachamento: incline o quadril para trás e para baixo (como se fosse sentar), mantendo as costas retas e os glúteos contraídos. Comece fazendo 2 séries com 15 repetições e, com o passar do tempo, intensifique o treino.

3. Stiff com kettlebell

Que tal fortalecer os músculos inferiores (glúteos, costas e parte posterior da coxa) com um exercício simples? O stiff com kettlebell é bastante indicado para quem quer variar no treino e garantir mais resistência muscular. Para começar, fique de pé, bem ereto e com os pés afastados (na altura dos quadris). Em seguida, segure um kettlebell com as duas mãos e posicione-o na frente do corpo, mantendo-o entre as duas pernas. Projete o tronco para frente, o quadril para trás e incline levemente o joelho. Mantenha o abdômen e os glúteos contraídos. Em seguida, desça o kettlebell até o chão, mantendo as costas retas e os braços esticados (fazendo movimentação semelhante à do agachamento). Faça 2 séries com 10 repetições e intensifique com o tempo.

4. Swing com kettlebell

Assim como o stiff, o swing com kettlebell é ótimo para fortalecer os músculos inferiores (como glúteos e região posterior da coxa). Para começar, fique de pé e mantenha os pés afastados - passando da altura dos quadris, para formar uma base mais aberta. Deixe o kettlebell na sua frente, mas levemente afastado. Em seguida, projete o quadril para trás e o tronco para frente, mantendo as costas retas. Pegue o kettlebell com as duas mãos e faça o movimento 1: jogue-o para trás, por entre as pernas, e volte, apoiando-o novamente no chão. Faça 10 repetições.

Após dominar esse movimento, chegou a hora de subir com o peso. Deixe-o na sua frente, agache, pegue-o e levante-o com os dois braços até a altura do peito, usando a movimentação do quadril (e não a força dos braços). Lembre-se de manter as costas retas e os glúteos flexionados durante todo o exercício. Faça 10 repetições e depois intensifique o treino. Por ser mais complexo, o swing com kettlebell deve ser preferencialmente realizado sempre sob a supervisão de um profissional da educação física.

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