Jejum intermitente: descubra como funciona e o que comer

O jejum intermitente é uma prática que tem crescido bastante entre os brasileiros, pois promete, de maneira saudável, a perda de peso natural e sem tantas restrições alimentares. Baseada em comer apenas quando sentir fome, essa alimentação ajuda na queima de gordura corporal de forma eficaz, proporcionando saúde e bem-estar. Conheça mais sobre essa técnica, descubra os benefícios, os cuidados, o que comer no jejum intermitente, o que comer depois do jejum intermitente e como fazer jejum intermitente!

O que é jejum intermitente? Como funciona?

Consiste em intercalar uma gastronomia saudável e equilibrada e algumas horas de jejum – que pode variar de 24h, 16h ou 1h. O objetivo é fazer com que, durante o jejum, o corpo utilize a gordura armazenada para gerar energia, fazendo com que ocorra uma perda gradativa de peso.

No entanto, a prática só é indicada para as pessoas que conhecem bem o seu organismo e que façam um acompanhamento nutricional regularmente. Além disso, os adeptos devem estar atentos às alterações de pressão e glicemia, a fim de evitar mal-estar, desmaios, mau humor ou até mesmo fome excessiva nos horários em que é permitido comer.

Quais são os tipos de jejum intermitente?

Existem três tipos de jejum, que são:

1. Jejum 24 horas

Prática que há um intervalo sem alimentos com calorias no período de 24 horas. Dessa forma, se você comeu no almoço, por exemplo, a sua próxima refeição só será no dia seguinte. O ideal é que esse tipo seja repetido uma ou duas vezes por semana apenas.

2. Intermitente 5 por 2

Nessa opção, você poderá comer normalmente por cinco dias e, em dois dias seguidos, restringir as calorias dos alimentos a aproximadamente 500 calorias.

3. Intermitente 16 ou 14 horas de jejum

Esse é o tipo de jejum mais comum e utilizado no meio saudável. Para aplicar no dia a dia, você pode comer às 20 horas, por exemplo, e voltar a comer somente no horário do almoço do dia seguinte.

É importante lembrar que, independentemente do tipo de jejum escolhido, a água, o chá e o café estão liberados durante qualquer um dos processos – desde que sejam consumidos sem açúcar nem adoçante.

Como fazer jejum intermitente?

Agora que você já conhece os tipos, vale destacar algumas dicas de como fazer um jejum intermitente de maneira correta. Confira:

1. É importante introduzir o jejum de modo mais gradual na rotina – para evitar que o organismo fique muito afetado no início. O jejum intermitente 12h, por exemplo, pode ser um bom começo. Tente seguir esse modelo nos primeiros dias e vá avançando aos poucos – sempre com o acompanhamento de um profissional da saúde, ok?
2. O jejum intermitente 16h, por sua vez, já é considerado um pouco mais avançado – nesse caso, é comum que a pessoa faça sua última refeição às 20h e só volte a comer às 12h do dia seguinte. Aqui, a ideia é quebrar o jejum com um almoço mais leve (arroz integral, alguma leguminosa, proteína magra e legumes, por exemplo). Respeitar o organismo e adotar esse tipo de jejum com cautela é um dos pontos mais importantes para se manter saudável.
3. Não esqueça de beber bastante água em períodos de jejum. Manter-se hidratado é fundamental para a saúde do corpo.
4. Foque em uma alimentação saudável, para garantir que durante os períodos de jejum você esteja obtendo os nutrientes que seu organismo necessita.
5. Caso você sinta algum desconforto – como tontura, enjoo ou fraqueza –, pare o jejum e ajuste a sua alimentação.
6. Faça um acompanhamento com nutricionista, para que sejam estabelecidos os intervalos, as quantidades e os tipos de alimentos que entrarão na alimentação, assim como os melhores horários e uma transição de tipos de acordo com o seu perfil.

O que comer no jejum intermitente?

Existem grupos de alimentos que cumprem funções importantes no organismo e são indispensáveis para quem faz jejum intermitente, que são os alimentos:

1. reguladores (verduras, legumes e/ou frutas);
2. energéticos (carboidratos, de preferência ricos em fibras);
3. construtores (proteínas magras).

Nesse sentido, é fundamental que as pessoas que aderem à prática escolham alimentos que saciem a fome mais rápido – com muitas fibras –, em quantidades adequadas e sem exageros. Sem esquecer, claro, de tomar bastante água e chás para se manter hidratado.

Para te ajudar a saber o que pode comer no jejum intermitente para ter resultados positivos, é recomendado fazer algumas combinações de frutas, verduras e cereais que funcionam superbem. A ideia é optar por um desses pratos para quebrar o jejum de forma mais harmônica para o organismo. Dá uma olhada:

• frutas com iogurte ou leite;
• pão integral com queijo;
• saladas de legumes e verduras;
• arroz integral e feijão com leguminosas;
• carnes magras, como filé de peito de frango ou filé de peixe;
• ovos cozidos ou mexidos;
• sementes e oleaginosas como chia, gergelim e castanhas.

O que não se deve comer no jejum intermitente?

Como o objetivo é adequar os níveis hormonais, controlar o apetite e melhorar as escolhas alimentares, é essencial que o foco, durante esse processo, seja consumir alimentos verdadeiramente saudáveis e nutritivos. Desse modo, deve-se evitar:

• alimentos com altas calorias, como aqueles ricos em carboidratos, proteínas e gorduras;
• açúcares e adoçantes;
• alimentos processados;
• suco de frutas, refrigerantes e bebidas energéticas;
• suplementos calóricos;
• alimentos muito picantes, pois podem ocasionar desconfortos gastrointestinais;
• produtos excessivamente gordurosos.

Quando feito de forma adequada e com acompanhamento nutricional, o jejum intermitente pode ajudar a desintoxicar o organismo e trazer outros benefícios, como auxiliar na queima de gordura corporal, no controle de distúrbios metabólicos e na redução do risco de diabetes e Alzheimer, conforme mostram estudos recentes.

Mas para ter um resultado mais positivo, é recomendável se consultar com um nutricionista para montar um cardápio bem planejado. Em casos específicos, como pessoas que têm diabetes ou sofrem de transtornos alimentares, há uma necessidade ainda maior de acompanhamento médico, a fim de garantir a elas cuidados importantes na rotina.