Jantar saudável: qual é a melhor forma de preparar a última refeição do dia?

“O que comer à noite?” Quantas vezes você já se fez essa pergunta? Muitas, não é mesmo? A verdade é que o jantar também é uma refeição essencial para a nossa alimentação e, por isso, merece receitas nutritivas e funcionais para terminamos o dia de forma saudável e satisfatória. Descubra como preparar um jantar saudável, de acordo com os seus gostos e necessidades.

Para quem segue um plano alimentar saudável, a necessidade de manter as refeições corretas e nas horas pontuais é um passo importante. Por isso, o jantar é tão peculiar, afinal, com a correria do dia a dia, essa hora varia bastante no cotidiano das pessoas. Mas, independente do horário, segundo a nutricionista Carolina Barcellos, é importante estarmos atentos aos alimentos consumidos antes de dormir, para nutrir bem o organismo durante o sono e impedir a “fome” durante a madrugada, que nos faz “assaltar a geladeira”.

“É importante utilizar o mínimo de óleo possível e preferir alimentos mais naturais. É importante evitar alimentos gordurosos e fritos e apostar em sucos naturais e vitaminas com cereais, como a aveia, ou, até mesmo, carnes brancas e magras. Além disso, evite os exageros”, avalia a profissional.

Qual a importância de um jantar saudável para um sono tranquilo?

A nutricionista destaca que um jantar saudável é importante não só para o controle do peso, mas para manter o corpo equilibrado e bem nutrido nas horas de descanso da madrugada:

“Um jantar saudável, em termos de calorias, pode variar de pessoa para pessoa. Porém, o nosso corpo prefere alimentos mais leves nesse período, afinal, já está quase na hora de dormir e o metabolismo está desacelerando as suas ações”, analisa Carolina, reiterando: “Um sono descansado, assim como controlar o peso, requer que aprendamos a dizer não aos excessos”, conclui.

Quais são os melhores ingredientes para um jantar saudável?

1 – Peixes: Alguns tipos de peixe, como salmão, atum e bacalhau, por exemplo, são ricos em vitamina B6, substância necessária para a produção de melatonina, o hormônio responsável por regular o sono.

Como consumir: Prefira os peixes assados, com acompanhamentos leves, como saladas ou arroz integral, para não sobrecarregar o organismo.

2 – Aveia: É rica em cálcio, magnésio, fósforo e potássio, minerais que ajudam a estimular o sono. “Mas, para os que gostam de comer aveia acompanhada com açúcar, vão devagar, excesso de açúcar é considerado um anti calmante”, alerta a nutricionista.

Como consumir: O cereal pode ser acrescentado em sucos e vitaminas ou acompanhar porções de frutas.

3 – Cereais: Farinha de trigo integral, arroz, farinha de milho e outros cereais também são ricos em vitamina B6, assim, ajudam na qualidade do sono. “Além de que, segundo pesquisas, alimentos ricos em carboidratos complexos aumentam a disponibilidade de triptofano na corrente sanguínea, aumentando os efeitos do sono”, acrescenta Carolina Barcellos.

Como consumir: Esses cereais podem ser utilizados para empanar peixes e outras carnes brancas, como o frango ou ser encontrado em pães e bolos integrais que se tornam boa opção para o lanche noturno. Porém, atente-se ao rótulo e opte pelas versões mais saudáveis desses alimentos.

4 – Banana: Assim como os peixes, as bananas são ricas na vitamina B6, que é fundamental para produzir a melatonina. “Essa fruta também é rica em magnésio e potássio, nutrientes que levam ao relaxamento dos músculos”, completa a profissional.

Como consumir: A banana pode ser consumida in natura, acrescida em vitaminas ou servida com cereais e iogurte.

5 – Iogurte: Segundo Carolina, pesquisas apontam que pessoas que possuem deficiência de cálcio no organismo, têm tendência a ter problemas com o sono, como a insônia, por exemplo: “Assim, os laticínios como o iogurte e o leite, ricos em doses de cálcio, podem ajudar nesse problema”, analisa.

Como consumir: Pode ser utilizado para temperar a salada ou ser consumido com frutas e cereais.

O que devemos evitar comer na hora do jantar?

Para Carolina, café, chás, chocolates e refrigerantes a base de cola devem ser evitados, pois, todos possuem cafeína em suas composições, que é um estimulante natural.

“Comidas apimentadas criam um ambiente ácido e quente no corpo que pode prejudicar o sono. Refeições pesadas também devem ser evitados, pois atrapalham a digestão e, consequentemente, o seu sono. Frituras provocam acidez gástrica. Alimentos fermentados como os queijos contêm uma substância que estimula a atividade cerebral. Álcool e cigarro, pois ambos podem causar insônia”, finaliza a nutricionista.

* Carolina Barcellos (CRN2-13592) é nutricionista clínica e disponibiliza a rede social da clínica de atendimento para informações e contato: Nutrissoma